by

Tips Berlatih Lari Uphill dan Downhill Bagi Pemula

Alasan seseorang untuk melakukan lari uphill dan downhill bisa berbeda dengan orang lain. Joy Run Before Ramadan sepanjang 21K melewati rute dengan tanjakan dan turunan yang saya lakukan beberapa hari yang lalu tak lebih demi suasana berbeda dalam berlari. Tentu berbeda tujuan dengan pelari yang menambahkan uphill dan downhill dalam program persiapan sebuah marathon yang hilly seperti Borobudur Marathon atau Bali Marathon.

Apa pun alasan dan tujuannya, kita harus menambahkan perhatian dan kehati-hatian lebih ketika memutuskan untuk sebuah uphill and downhill running. Terlepas ada banyak keuntungan dan manfaat berlari uphill dan downhill, harus diakui jenis lari ini membawa resiko cidera. Berlari mendaki dan menuruni tanjakan akan memberi jenis beban pada otot, persendian dan pertulangan dengan porsi yang berbeda dibanding ketika berlari di lintasan yang datar. Otot-otot paha, pantat, betis, lutut, telapak dan pergelangan kaki akan bekerja menghadapi beban secara berbeda. Baca lebih lanjut →

by

Tips Latihan Interval Tanpa Lintasan Lari

Kecepatan atau speed merupakan salah satu obsesi para pelari. Baik pelari profesional, pelari rekreasional maupun pelari “hore” sering kali menggunakan perbaikan catatan waktu sebagai indikator keberhasilan sebuah latihan. Personal best atau catatan waktu pribadi merupakan pahala yang banyak diburu oleh para pelari.

Dari pelari kasual atau rekreasional saya kadang kala mendengar: Saya sudah cukup lama berlatih lari, tetapi kecepatan saya segitu – segitu saja. Rasanya sudah mentok.

Tujuan pelari rekreasional, atau pelari kasual, atau pelari hobi, apalagi pelari “hore” memang berbeda dengan pelari profesional. Tujuan pelari non pro umumnya untuk meningkatkan kualitas hidup, meningkatkan kebugaran dan hal-hal rekreatif lainnya. Bukan untuk tujuan kompetitif dan mengajar prestasi. Dari program latihan, alokasi waktu, ketersediaan fasilitas bahkan nutrisi pun mungkin berbeda. Baca lebih lanjut →

by

Kopi Panggang dan Joy Run ke Alam Sebelum Puasa Ramadan

Puncak Bukit Turunan, Watu Payung, Panggang, Gunungkidul

Bisa jadi kemarin merupakan lari terjauh saya dalam satu bulan ke depan. Joy Run ke alam terbuka yang memang sudah saya rencanakan sejak cukup lama. Mengingat mulai hari ini sampai 30 hari yang akan datang adalah Ramadan dimana saya menunaikan ibadah puasa sebulan penuh.

Selama berpuasa saya akan tetap berlari. Seperti komitmen yang sudah saya ceritakan dalam posting terdahulu di sini. Namun bukan lari ke alam terbuka dengan jarak yang cukup jauh. Baca lebih lanjut →

by

Tetap Berlatih Lari Selama Puasa, Begini Caranya

Ditanya oleh teman-teman apakah akan tetap berlari selama berpuasa Ramadan, saya menjawab dengan mantab: tentu saja.

Tetap berolah raga selama berpuasa saya tahu tidak mudah. Apalagi Ramadan pada tahun ini bertepatan dengan musim kemarau. Cuaca yang panas dan kering di Gunungkidul di daerah saya tinggal pasti mempengaruhi sistem metabolisme tubuh. Setidaknya suhu yang mencapai 34º pada siang hari akan mempercepat rasa haus dan dehidrasi akan mengancam.

Akan tetapi sama sekali tidak berlatih merupakan ancaman. Berupa menurun bahkan hilangnya kemampuan aerobik dan non aerobik yang telah saya bangun dengan latihan selama berbulan-bulan.

Untuk tetap menjalankan ibadah puasa Ramadan dengan baik sekaligus menjaga kemampuan aerobik dan non aerobik, pilihan saya adalah dengan membuat beberapa pengaturan dan penyesuaian agar tetap bisa berolah raga dan berlatih lari.

Berikut ini beberapa tips dan cara saya mensiasati berlatih dan berolah raga selama menjalani ibadah puasa Ramadan: Baca lebih lanjut →

by

RACE REVIEW: Patriot Run 2018

Saya pertama kali mengetahui event lari Patriot Run dari digital flyer yang dibagikan di grup whatsapp Gunungkidul Runners. Sempat ragu juga untuk mendaftar lomba ini. Mengingat lomba ini hanya berselang satu bulan dari event Jogja Marathon 2018 dimana saya mengikuti kategori full marathon.

Namun biaya yang murah merupakan godaan tersendiri. Sudah murah masih ada diskon early bird 50%. Jadi saya hanya perlu membayar Rp 50 ribu saja. Biaya yang murah ini mendorong teman-teman di komunitas lari saya berbondong-bondong mendaftar.

Baiklah, akhirnya saya dan 10 teman komunitas saya mendaftar Patriot Run. Anggap saja ini event lomba terakhir sebelum bulan puasa. Toh nanti selama bulan ramadan akan puasa lomba sebulan penuh. Baca lebih lanjut →

by

Menghitung Hitung Berapa Angka Detak Jatung Maksimal (max HR) Kita?

Dalam tulisan sebelumnya saya membahas: tips menjaga detak jantung tetap terkendali ketika berlatih lari. Bagi yang belum terbiasa mengamati detak jantung (heart rate) selama berlatih hal ini mungkin akan menjadi pertanyaan. Detak jantung tetap terkendali itu yang seperti apa?

Detak jantung yang terjaga tetap di rentang angka yang rendah ketika melakukan latihan dengan intensitas tertentu dipercaya lebih baik. Bila dengan intensitas latihan yang kurang lebih sama namun detak jantung berada dalam rentang angka yang tinggi biasanya dianggap sebagai detak jantung yang tidak terkendali. Pemahaman ini mungkin benar.

Menjadi permasalahan adalah berapa nilai detak jantung dianggap rendah dan berapa nilai detak jantung yang dianggap tinggi. Baca lebih lanjut →

by

8 Tips Menjaga Heart Rate Tetap Terkendali Ketika Berlari

Detil statistik di atas bisa dilihat di link ini: https://connect.garmin.com/modern/activity/2676588790

Ketika selesai berlatih saya iseng mengunggah statistik lari ke social media, tidak jarang saya mendapatkan pertanyaan. Bagaimana menjaga heart rate (HR) atau detak jantung tetap tenang dan kalem ketika berlari dalam suatu pace?

Pertanyaan yang sebenar saya sendiri tidak yakin akan ada sebuah jawaban yang pas. Umumnya makin panjang jam terbang kita dalam berlatih, semakin rutin, konsisten dan terprogram maka dengan sendirinya heart rate akan semakin tenang. Seiring dengan kemampuan aerobik yang makin meningkat.

Saya tahu ini bukan jawaban yang memuaskan. Jawaban yang kedengaran generik namun menurut saya yang paling masuk akal. Namun apabila ingin mencoba mengendalikan detak jantung tetap rendah dan tidak bergejolak selama berlari, sedikit tips ini bisa dicoba.

1. Pemanasan yang cukup sebelum berlari

Bila Anda malas melakukan gerakan-gerakan pemanasan sebelum berlari, saya pun demikian. Tak jarang saya berlari begitu selesai mengencangkan tali sepatu. Saya memaksa diri untuk melakukan gerakan-gerakan pemanasan hanya karena tahu betul akan manfaat pemanasan.

Pemanasan yang baik dipercaya akan meningkatkan kerja jantung secara bertahap, meningkatkan sirkulasi darah dan oksigen ke seluruh tubuh secara bertahap, menginisiasi kerja otot dan persendian. Pemanasan yang baik dipercaya bahkan mampu menurunkan berbagai resiko cidera. Baca lebih lanjut →

by

Penuhi Kebutuhan Ramadan dengan Belanja Online Hemat di Tokopedia, Begini Tipsnya

Lantunan ayat suci yang mengalun melalui pengeras suara di masjid-masjid. Alunan yang mengingatkan saya, Ramadhan tinggal 2 pekan lagi. Bulan penuh keagungan yang kita tunggu-tunggu itu akan segera tiba. Ini membuat saya termenung: persiapan apa yang telah saya lakukan untuk menyambut tamu agung ini?

Sebagai seorang muslim, saya tidak ingin menyiakan bulan agung yang penuh rahmat ini. Saya harus menyiapkan diri lahir batin, agar saya bisa memanfaatkan tiap saat di bulan Ramadhan untuk beribadah dan melakukan semua perbuatan yang bernilai ibadah. Salah satu cara saya menyiapkan diri untuk Ramadhan adalah dengan menata ulang aktivitas pribadi, sosial dan profesional.

Pekerjaan-pekerjaan yang banyak menyita energi akan saya usahakan selesai sebelum bulan puasa. Pekerjaan tambahan dan lembur akan saya hindari. Konsekuensinya adalah income saya selama bulan puasa akan menurun. Padahal selama Ramadhan dan Lebaran pengeluaran akan bertambah. Ini yang harus saya siasati: Bagaimana kebutuhan yang meningkat bisa tercukupi dengan baik ketika di sisi lain saya memutuskan untuk mengurangi beban pekerjaan. Baca lebih lanjut →

by

ASUS ZenPower Slim 6000, Power Bank Ramping Berkapasitas Besar

ASUS ZenPower Slim 6000

ASUS ZenPower Slim 6000

Bila ditanya Power Bank seperti apa yang saya inginkan, jawaban saya Power Bank itu seharusnya: mempunyai kapasitas yang besar agar bisa digunakan untuk charging handphone berkali-kali, bobot yang ringan agar mudah ditaruh di saku celana memudahkan dibawa kemana-mana, harus aman agar tidak menimbulkan panas, letupan dan kerusakan pada handphone.

Satu lagi, Power Bank idaman saya selain harus bisa mengisi ulang daya batere handphone secara cepat juga harus bisa diisi ulang secara cepat pula. Saya bosan dengan Power Bank yang perlu waktu semalam suntuk untuk mengisinya, keburu ayam jantan berkokok. Baca lebih lanjut →

by

Memilih AC yang Cepat Dingin, Awet dan Tidak Berisik

sumber gambar: lakaysports.com

Tiap kali sampai rumah pulang kerja atau selesai latihan lari saya selalu ingin segera beristirahat. Mendinginkan badan, hati dan pikirin sambil rebahan di dalam kamar yang nyaman dan sejuk. Saya ingin segera bisa mendapatkan istirahat yang berkualitas.

Bila istirahat pulang kerja saya selalu ingin lekas cape hilang, jadi bisa kemudian melakukan aktivitas berikutnya. Bila saya habis latihan, baik latihan pagi atau latihan sore, istirahat yang baik dan cukup akan membantu saya mendapatkan manfaat latihan. Mungkin belum semua orang tahu, bagi olah ragawan endurance atau marathoner, manfaat latihan sebenarnya tidak didapatkan ketika sedang berlatih, melainkan ketika setelah berlatih bisa mendapatkan istirahat yang berkualitas secara cukup. Baca lebih lanjut →