Tips Berlatih Lari Uphill dan Downhill Bagi Pemula

Alasan seseorang untuk melakukan lari uphill dan downhill bisa berbeda dengan orang lain. Joy Run Before Ramadan sepanjang 21K melewati rute dengan tanjakan dan turunan yang saya lakukan beberapa hari yang lalu tak lebih demi suasana berbeda dalam berlari. Tentu berbeda tujuan dengan pelari yang menambahkan uphill dan downhill dalam program persiapan sebuah marathon yang hilly seperti Borobudur Marathon atau Bali Marathon.

Apa pun alasan dan tujuannya, kita harus menambahkan perhatian dan kehati-hatian lebih ketika memutuskan untuk sebuah uphill and downhill running. Terlepas ada banyak keuntungan dan manfaat berlari uphill dan downhill, harus diakui jenis lari ini membawa resiko cidera. Berlari mendaki dan menuruni tanjakan akan memberi jenis beban pada otot, persendian dan pertulangan dengan porsi yang berbeda dibanding ketika berlari di lintasan yang datar. Otot-otot paha, pantat, betis, lutut, telapak dan pergelangan kaki akan bekerja menghadapi beban secara berbeda.

Merangkum pengalaman saya selama berlari di Gunungkidul dimana apa yang paling mudah didapatkan adalah rute di perbukitan, berikut ini saya membagikan sejumlah tips agar berlari uphill dan downhill bisa bermanfaat dan dengan selamat.

Cukup mileage

Berlari mendaki dan menuruni tanjakan dipercaya bermanfaat bagi pelari dengan segala tingkat kemampuan. Akan tetapi saya menyarankan para pelari hobi tidak perlu buru-buru untuk mencoba berlari uphill dan downhill. Pastikan Anda sudah beberapa bulan berlari di lintasan yang aman dan telah mengumpulkan cukup mileage.

Mileage yang cukup akan memastikan pelari telah cukup memiliki otot-otot yang kuat, terlatih dan mempunyai kemampuan aerobik yang baik.

Sepatu dengan sol yang lebih keras atau solid

Kebanyakan pelari pemula menyukai berlari dengan sepatu dengan sol yang empuk dan lembut. Sepatu ini baik untuk mengantarkan kaki beradaptasi dengan aspal dan lintasan. Akan tetapi berlari menanjak dan menurun membutuhkan pijakan yang kokoh dan stabil. Sepatu dengan sol empuk umumnya tidak cukup stabil, kurang responsif ketika berlari mendaki tanjakan dan mudah tergelincir ketika digunakan berlari menurun.

Saya sendiri lebih suka menggunakan sepatu yang cukup firm seperti Nike Zoom Pegasus. Syukur-syukur menggunakan sepatu khusus untuk trail run.

Lakukan secara bertahap

Bertahap dalam arti tingkat kecuraman tanjakan yang akan kita pilih sebagai lintasan lari. Lintasan dengan perbedaan elevasi 20 meter tiap 1 KM menurut saya masih aman untuk dicoba para pelari kasual pemula. Anda bisa memilih tanjakan yang sedikit lebih curam bila dengan tanjakan yang tak begitu curam anda merasa aman dan bebas cidera.

Tingkat kecuraman, jarak, kecepatan, jenis permukaan adalah kombinasi yang akan ditemukan ketika berlari uphill dan downhill. Komposisikanlah kombinasi ini secara bijak sesuai kemampuan. Prinsip emas dalam berlari selalu berlaku: do not too soon, do not too far, do not too fast.

Perhatikan running form atau cara berlari

Bisa jadi kita sudah dihadapkan dengan satu lintasan dengan kombinasi tanjakan dan turunan. Jangan gugup sekaligus jangan menganggap remeh seberapapun tingkat kecuraman tanjakan itu. Ingat pesan nenek moyang: respect the hills.

Menghormati bukit bukan berarti dengan menaruh sesaji untuknya. Cukup berdoa dengan membaca basmallah. Respect the hills bisa berarti sadar diri bahwa kita tidak perlu berlari dengan pace sama cepat ketika kita berlari di lintasan yang datar. Percayalah bahkan pelari kompetitif pun akan memperlakukan bukit dengan berlari hormat dengan kecepatan lebih bersahabat.

Mulai berlari mendaki mungkin kita masih merasa kuat. Justru ketika kita masih merasa kuat kita mempunyai kesempatan dan kuasa untuk membuat beberapa pengaturan dan penyesuaian diri.

Sembari berlari uphill bayangkanlah kita sedang berlari di lintasan datar. Jaga tubuh tetap condong ke depan (forward leaning), bukan dengan membungkukan sebagian badan mulai dari betis. Running form yang benar percayalah akan membantu kita bisa mengatur nafas dengan lebih efisien dan berlari lebih ekonomis.

Usakan selalu menghisap udara nafas dari mulut (atau kombinasi hidung dan mulut) dan mengeluarkannya dari mulut. Untuk memulai berlari uphill pertama usahakan untuk tidak tergesa, gunakan ritme setiap tarikan nafas untuk 2 sampai 3 langkah. Secara alami dengan sendirinya nafas akan semakin intens ketika bukit semakin menanjak.

Bagaimana dengan langkah kakinya? Adalah hal normal bila langkah kaki akan memendek ketika berlari uphill. Jumlah langkah kaki per menit umumnya akan meningkat sesuai dengan kemampuan, akan tetapi jangan dipaksakan dengan cadence yang lebih tinggi bila belum mampu.

Tanjakan sering membuat pelari menunduk melihat ke bawah. Saran saya adalah jaga pandangan ke depan. Berkonsentrasilah kepada suatu titik di depan untuk menargetkan mencapainya. Gunakan ayunan lengan untuk meningkatkan efisiensi berlari. Ingat ayunan lengan yang baik adalah ketika tangan bergerak di area pinggang, bukan ketika tangan hampir menyentuh ketiak.

Bila tanjakannya cukup tinggi, jangan segan untuk istirahat sejenak, kemudian lanjutkan. Tak perlu setinggi bukit sekali daki atau sebesar gunung sekali peluk.

Respect the downhill too

Berlari menuruni bukit mudah itu hanya kelihatannya saja. Sebenarnya downhill itu lebih tricky. Percayalah. Saya sendiri pernah mengalami cidera Piriformis Syndrome gara-gara kurang menghormati turunan sebuah bukit.

Prinsip yang harus dipegang ketika berlari menuruni tanjakan/bukit adalah berhati-hati, hormati dan jangan sekalipun berpikir untuk tergesa-gesa.

Forward leaning adalah postur berlari yang selalu berlaku, baik di lintasan datar, uphill maupun downhill. Bedanya berlari downhill menuntut konsentrasi, keseimbangan dan koordinasi yang baik. Berlari downhill yang baik berarti bisa menjaga foot strike yang baik dimana harus tetap menghindari heel strike yang memberi efek mengerem dan membebani sekaligus harus bisa mengkompensasi dengan penapakan kaki yang cepat (quick cadence) Berlari downhill memungkinkan berlari dengan jangkahan (stride) yang lebih panjang namun tidak over stride.

Turunan membuat tricky terutama di turunan yang curam. Di kecuraman turunan pelari harus mampu menentukan titik terbaik (sweet spot) antara usaha berlari dengan pendaratan yang baik, cepat sekaligus pengereman yang seimbang. Di sisi benar-benar dituntut kemampuan koordinasi yang bagus antara postur berlari, jangkahan kaki, pendaratan telapak kaki sampai pernafasan, konsentrasi dan ayunan lengan. Untuk membantu keseimbangan ayunan lengan bisa membantu dengan membuka gerakan lengan kita yang mengayun.

Cooling down dan Stretching

Pendinginan dan penguluran seolah sebuah obat generik yang selalu diresepkan. Saya mengingatkan ini karena kita lebih sering menyepelekan apalagi ketika kita sedang lelah.

Demikian beberapa tips dan pengalaman mengenai berlari uphill dan downhill. Semoga memberi sedikit wawasan dan manfaat serta berguna bagi pemula yang akan memulai berlatih hill running, hill repeat ataupun hill progressions.

3 thoughts on “Tips Berlatih Lari Uphill dan Downhill Bagi Pemula

  1. Pas lari turun bukit kayanya malah tantangan buat jadi rem mas :p
    Oh ya, foto pertama itu daerah turunan ke utara menuju Gedad bukan sih?

  2. Ping-balik: Sesi Latihan Fartlek di Jalan Raya, Boleh? – Gadget, Running & Travelling Light

  3. Ping-balik: Persiapkan 5 Hal ini Sebelum Memutuskan Turun di Lomba Full Marathon – Gadget, Running & Travelling Light

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout /  Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout /  Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout /  Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout /  Ubah )

Connecting to %s