Memasuki Minggu Tapering untuk Program Persiapan Marathon

18 hari menuju hari besar itu. Perhelatan Bank Jateng Borobudur Marathon 2018 akan segera tiba.

Bagi pelari – pelari yang bersungguh – sungguh mempersiapkan diri untuk mengikuti perlombaan marathon itu kemungkinan pekan ini akan melewati masa – masa sulit berupa peak training berupa speed session yang gigih dan long run terjauh. Sebagian pelari bisa jadi masa – masa sulit itu sudah terlewati, tergantung susunan program latihan yang tentu saja disesuaikan dengan kebutuhan masing – masing individu.

Tapering umumnya membutuhkan waktu antara 4 minggu sampai 2 minggu, tergantung kemampuan adaptasi masing-masing pelari dan tentu saja dipengaruhi oleh pertimbangan personal masing-masing.

Pertimbangan personal itu bisa jadi berupa kondisi dan perubahan cuaca, dimana saat ini di sebagian wilayah Indonesia sedang memasuki transisi dari musim kemarau ke musim hujan. Musim hujan bagi sebagaian pelari mungkin bukan waktu yang baik untuk menunaikan peak training berupa long run yang panjang sehingga mereka menjadwal ulang beberapa minggu lebih awal.

40578948185_af78fed743_o

Para atlit dengan kebugaran yang bagus umumnya membutuhkan waktu recovery 10 hari saja setelah melewati program latihan yang keras dan padat. Pelari non atlit umumnya mengambil aman dengan menyiapkan masa taper sebanyak 14 – 21 hari. Sementara pelari – pelari kasual, pelari kantoran dan pelari hore secara konservatif mengantisipasi dengan waktu lebih lama, sampai 4 minggu.

Karena beberapa pertimbangan seperti antisipasi perubahan cuaca, antisipasi distribusi beban pekerjaan dan kemampuan adaptasi fisiologis, saya melakukan beberapa pengaturan dalam program latihan yang telah saya siapkan beberapa bulan yang lalu.

Pengaturan – pengaturan itu adalah pemisahan antara pekan long run, pekan speed session dan pekan race pace adaptation. Peak Long Run sejauh 32 km saya akhirnya terlaksana pada pekan terakhir bulan September. 2 pekan bulan oktober saya gunakan untuk menempatkan beberapa fast session dan akhir Oktober saya gunakan untuk melakukan beberapa penyesuaian yang didalamnya berisi hill training dan race pace adaptation.

Mulai pekan ini praktisnya saya sudah mulai menurunkan volume dan intensitas latihan atau memasuki Tapering Periode. Baca lebih lanjut

Cara Praktis Menangani Cidera Posterior Shin Splint

Foto diambil dari website: Running Competitor

Belum lama menulis tentang cidera lari/running injury saya malah terkena jenis cidera ini sendiri.

Cidera saya kali ini lagi-lagi adalah shin splint, lebih tepatnya adalah posterior shin splint. Cidera yang dulu pernah terjadi dan pernah saya curigai sebagai ilio tibial stress fracture.

Karena kedua jenis cidera ini memang mempunyai ciri-ciri dan gejala yang hampir sama. Berupa rasa sakit dan nyeri di bagian bawah dalam kaki, sekitar pergelangan kaki.

Sebenarnya gejala cidera ini sudah berlangsung beberapa waktu, kira-kira sejak pertengahan pekan lalu. Gejala cidera yang saya pikir akan berlalu dengan sendirinya seiring saya melewatkan waktu istirahat.

Bukan pertama kalinya mengalami jenis cidera ini, tetap saja sulit mencari penyebab pasti apalagi penyebab tunggal dari posterior shin splint. Hanya kecurigaan saya mengarah kepada beberapa hal berikut: Baca lebih lanjut

Mencegah Cidera Dalam Berlari

Foto milik: Daily Burn

Running Injury atau cidera dalam berlari bisa terjadi kepada siapa saja. Baik pelari hore seperti saya maupun para pelari profesional semua bisa terkena cidera.

Penyebab cidera dalam berlari bisa bermacam-macam. Mulai dari kecelakaan tak tersengaja seperti menginjak batu di jalan yang kita lalui, tidak cocok dengan sepatu yang digunakan, ukuran sepatu yang tidak pas, teknik berlari yang tidak tepat, dan lain sebagainya.

Akan tetapi kebanyakan cidera lari pada pelari hore adalah karena terlalu banyak “too”. Apa yang saya maksud dengan “too” di sini adalah: too soon, too much, too fast, too hard, dan too too lainnya. Baca lebih lanjut

Mudah Menjalani Gaya Hidup Aktif dan Pola Hidup Sehat Secara Seimbang

Menjalani gaya hidup aktif menekuni hobi lari dan berlatih mempersiapkan diri menghadapi perlombaan marathon bagi seorang pekerja kantoran sekaligus seorang blogger tidak pernah mudah.

Betapa tidak, menjalani peran sebagai pekerja kantoran saya harus bekerja 5 hari per minggu. Masuk pukul 7 pagi dan bila tidak ada tugas tambahan, saya baru bisa meninggalkan kantor pukul 3 sore. Sebagai seorang blogger tak jarang saya harus menghadiri berbagai event baik pada weekday maupun weekend ataupun menyelesaikan pekerjaan sampai larut malam.

Di sisi lain saya harus selalu bisa menyisihkan waktu untuk latihan. Apalagi pada bulan-bulan ini ketika saya dalam program latihan persiapan mengikuti Borobudur Marathon, hampir setiap hari saya harus berlatih antara 1 – 2 jam, bahkan bisa sampai 3 jam ketika program menjadwalkan saya untuk berlari jarak jauh. Baca lebih lanjut

Mengoptimalkan Manfaat Easy Run

Foto milik active.com

Banyak orang terutama para pelari pemula menyepelekan manfaat dari Easy Run. Mereka mengira berlari dengan kecepatan lambat dan intensitas ringan tidak akan membawa manfaat, nir faedah.

Kenyataannya easy run merupakan pondasi dimana kita akan meletakkan bangunan kemampuan berlari seutuhnya. Itulah mengapa dalam program latihan lari yang kekinian, easy run selalu menempati alokasi terbanyak dengan porsi terbanyak pula.

Program latihan lari jarak jauh moderen umumnya berpegang pada prinsip alokasi 80/20. 80 persen easy effort dan 20 persen hard effort atau high intensity.

Dalam menyusun program latihan pribadi untuk program marathon bahkan saya mengisikan hampir semuanya dengan jenis latihan easy run dan long run. Bila sesekali dalam seminggu saya menambahkan jenis latihan interval, fartlek dan tempo, kesemuanya itu sebenarnya optional saja. Sekedar add on yang sangat boleh dilewatkan.

Sejujurnya meskipun misalnya saya menjadwalkan interval pada hari Selasa prakteknya saya tak akan ragu menggantinya dengan sebuah sesi easy run yang sangat nyaman.

Mungkin ada pertanyaan begini, apakah praktek ini terbukti memberi buah latihan setidaknya bagi diri saya sendiri? Baca lebih lanjut

Long Run dan Peak Training untuk Persiapan Borobudur Marathon 2018

Bagi saya long run berarti berlari secara terus menerus (continuous run) selama lebih dari 80 menit terlepas berapapun jarak yang didapatkan. Karena long run memang mempunyai tujuan spesifik untuk melatih daya tahan (endurance) dan kekuatan mental (mental strength) bukan untuk melatih kecepatan.

Dalam melakukan long run umumnya saya menjaga intensitas berlari dalam comfortable pace. Saya berusaha berlari dengan nyaman, menjaga nafas tidak terengah, menggunakan pola nafas satu tarikan untuk 2 sampai 3 langkah kaki, mampu mengontrol ayunan lengan dengan rileks, mampu menjaga legs swing dan foot strike dengan sebaik yang bisa saya lakukan.

Indikator comfortable pace adalah bila saya masih bisa ngobrol-ngobrol selama berlari. Itu bila saya berlari dalam sebuah running group atau berlari dengan ada yang menemani. Hal yang tentu tidak mudah dilakukan bila saya berlari seorang diri. Kecuali saya mau ngomong sendiri dan orang-orang yang berpapasan di sepanjang jalan akan menganggap saya orang gila. Indikator lainnya adalah dengan memperhatikan pembacaan detak jantung/heart rate di sportwatch yang saya pakai. Berdasarkan detak jantung bagi saya comfortable long run akan berada di bawah nilai maximum aerobic function (MAF). Angka yang bagi saya adalah di bawah 145 bpm. Umumnya ketika melakukan long run saya akan memilih average HR lebih rendah dari 140 bpm.

Long Run sebagai Peak Training (peak long run) untuk program latihan menuju Borobudur Marathon 2018 saya seharusnya jatuh pada tanggal 3 Nopember 2018. Namun karena beberapa alasan maka Peak Long Run sejauh 32 km itu saya jadwalkan ulang maju menjadi tanggal 30 September 2018. Maju kurang lebih 1 bulan.

Ada beberapa alasan mengapa saya menjadwalkan ulang Peak Long Run yang merupakan bagian terpenting dari sebuah program marathon. Baca lebih lanjut