Belum lama menulis tentang cidera lari/running injury saya malah terkena jenis cidera ini sendiri.

Cidera saya kali ini lagi-lagi adalah shin splint, lebih tepatnya adalah posterior shin splint. Cidera yang dulu pernah terjadi dan pernah saya curigai sebagai ilio tibial stress fracture.

Karena kedua jenis cidera ini memang mempunyai ciri-ciri dan gejala yang hampir sama. Berupa rasa sakit dan nyeri di bagian bawah dalam kaki, sekitar pergelangan kaki.

Sebenarnya gejala cidera ini sudah berlangsung beberapa waktu, kira-kira sejak pertengahan pekan lalu. Gejala cidera yang saya pikir akan berlalu dengan sendirinya seiring saya melewatkan waktu istirahat.

Bukan pertama kalinya mengalami jenis cidera ini, tetap saja sulit mencari penyebab pasti apalagi penyebab tunggal dari posterior shin splint. Hanya kecurigaan saya mengarah kepada beberapa hal berikut: latihan skill speed downhill (1), terlalu banyak speed session/2 kali dalam seminggu (2), sering gonta-ganti sepatu dengan jenis yang berbeda-beda (3), kurang istirahat karena harus berbagi waktu antara latihan dan pekerjaan (4), gara-gara makan mie ayam (5).

Kecurigaan terhadap point yang kelima seolah tidak berkaitan secara langsung. Namanya saja kecurigaan, jadi suka-suka saya mencurigai. Akibat langsung dari makan mie ayam pada siang hari setelah saya melakukan speed session, sakit maag saya kambuh. Selain perut sakit, sekujur tubuh saya terasa lungkrah dan pegal-pegal. Sampai saya akhirnya berusaha meredakannya dengan tablet antacid.

Gangguan pencernaan seperti sakit maag sangat berbahaya bagi tubuh sehabis melakukan hard effort. Sistem pencernaan menjadi tidak optimal ketika tubuh membutuhkan asupan nutrisi secara cepat dan masif untuk kebutuhan recovery pasca berlatih.

Penanganan cidera Posterior Shin Splint

RICE; prosedur tetap penanganan cidera umum dalam berlari, mungkin juga berlaku untuk cidera pada lainnya adalah Rise, Ice, Compress, Evelevate atau populer dibuatkan akronim RICE.

Shin Splint saya kali ini tidak serta terasa begitu saya selesai latihan. Mirip-mirip dengan DOMS (delayed onset muscle syndrome) gejalanya baru terasa setelah beberapa hari berselang.

Speed session terakhir saya berupa 16K tempo pada hari Sabtu pagi. Minggu pagi saya memang merasa lelah, tetapi belum merupakan gejala shin splint yang mengganggu. Sehinggu saya masih bisa melakukan social run bersama komunitas berupa 5K easy run (pace 7 menit/km).

Mulai Minggu malam, tubuh saya merasakan gejala lelah dan ketidaknyamanan di area splint/pergelangan kaki. Saya pun mulai melakukan prosedur RICE dan mengambil istirahat.

Istirahat; boleh percaya boleh tidak, istirahat latihan bukanlah hal yang mudah bagi pelari. Listen to your body merupakan kata-kata manis yang mudah diucapkan, enak di telinga namun sukar dilaksanakan.

Karena bagi sebagian orang, lari ibarat sudah menjadi candu, bahkan berhenti beristirahat untuk sementara waktu pun tak mudah.

Untungnya kali ini saya berhasil melunakkan kepala saya. Mulai hari Senin, Selasa, sampai Rabu saya bisa mengambil istirahat dengan baik. Rencananya saya ingin beristirahat sampai Kamis. Jum’at saya pikir merupakan hari baik untuk memulai dengan easy run.

Nutrisi; adonan antara istirahat yang cukup dengan nutrisi yang tepat merupakan bahan untuk recovery/pemulihan yang baik dan lebih cepat.

Ketika saya sedang banyak berlatih, karbohidrat merupakan bagian utama komposisi nutrisi. Saya sedikit mengubahnya ketika dalam masa recovery pasca cidera. Saya menempatkan porsi utama makanan berupa sumber-sumber protein seperti ikan, telur dan kacang-kacangan. Jenis-jenis makanan yang terbukti mengandung zat anti inflamasi pun mulai saya gemari. Misalnya akhir-akhir ini saya menyukai jus avokat, jeruk, pisang dan lain-lain. Makanan-makanan yang mengandung zat pro inflamasi seperti karbo sederhana, goreng-gorengan dan gading berwarna merah saya kurangi.

Phisio Theraphist Visit/Medical Advice; yang terakhir ini saya merasa belum perlu melakukannya. Berdasarkan obvervasis sederhana saya, posterior shin splint kali ini masih dalam stadium 1 sehingga perawatan mandiri seharusnya masih bisa mengatasi.

Apa yang bisa saya lakukan ketika cidera?

Sepenuhnya istirahat karena cidera pasti membosankan. Sebagai seseorang yang telah berlatih berbulan-bulan untuk tujuan yang sangat spesifik, yaitu menyelesaikan Marathon sub4, tentu saya ingin melakukan sesuatu untuk menjaga dan meningkatkan kemampuan baik aerobic maupun unaerobic.

Strength Training; ada banyak jenis latihan yang masih bisa dilakukan orang yang terkena cidera shin splint. Misalnya lifting, squat, dumbell, push up, planking dan lain sebagainya. Tentunya jenis latihan seperti squat jump atau calf rise yang memberi beban tinggi kepada bagian shin kita hindari, jangan dilakukan.

Bersepeda dan berenang; bersepeda dan berenang merupakan pilihan olah raga untuk cross train yang baik. Jenis olah raga ini bekerja di level aeobic dan unaerobic seperti halnya lari namun tidak memberikan beban berlebihan di kaki. Ini bisa menjadi pilihan saat kita terkena cidera shin splint. Atau anggap saja kali ini kita melakukan cross train lebih lama dari biasanya.

Jalan kaki; mungkin sebagian dari kita akan meremehkan jenis olah raga jalan kaki. Percayalah jalan kaki akan menawarkan pengalaman yang berbeda dan memberi sumbang sih dalam meningkatkan kualitas peredaran darah yang akan membantu pemulihan pasca cidera.

Streching; bila kita melakukan pencarian di Youtube kita akan dengan mudah menemukan video tutorial tentang stretching for shin splint recovery. Tidak ada salahnya mencoba tutorial-tutorial tersebut. Selain bermanfaat membantu recovery, stretching akan membantu tubuh membangun elastisitas yang akan membantu mencegah cidera dalam berlari.

Nge-blog; tulisan ini barangkali tidak akan ada bila saya tidak cidera, hihi. Kalau ini benar-benar tidak berkaitan dengan post injury recovery ya.

Btw selamat membaca dan semoga blogpost saya kali ini ada manfaatnya.