Foto milik: Daily Burn

Running Injury atau cidera dalam berlari bisa terjadi kepada siapa saja. Baik pelari hore seperti saya maupun para pelari profesional semua bisa terkena cidera.

Penyebab cidera dalam berlari bisa bermacam-macam. Mulai dari kecelakaan tak tersengaja seperti menginjak batu di jalan yang kita lalui, tidak cocok dengan sepatu yang digunakan, ukuran sepatu yang tidak pas, teknik berlari yang tidak tepat, dan lain sebagainya.

Akan tetapi kebanyakan cidera lari pada pelari hore adalah karena terlalu banyak “too”. Apa yang saya maksud dengan “too” di sini adalah: too soon, too much, too fast, too hard, dan too too lainnya.

Karena pada dasarnya secara sunatullah tubuh kita tidak menyukai sesuai yang berlebihan. Berlatih keras barangkali bagus untuk tujuan mencapai target tertentu, tetapi bukan berarti boleh terlalu keras.

Tubuh kita mencintai sesuatu yang sedikit demi sedikit, bertahap namun konsisten. Bila kita memberi sesuatu yang tak dicintai, maka tubuh akan memberi respon, ngambek. Bentuk ngambek yang paling sederhana adalah kelelahan. Bila respon kelelahan tidak kita dengar kemungkinan tubuh akan menjerit dalam bentuk cidera.

Sebagai orang yang memulai memilih lari untuk memenuhi kebutuhan berolah raga tanpa berbekal cukup pengetahuan saya pun tak luput dari cidera lari (running injury). Alih – alih mau sehat dengan berolah raga lari malah – malah sakit yang didapat.

Saya sudah mengalami sendiri beberapa jenis cidera lari. Mulai dari yang paling ringan berupa blister di jari – jemari kaki, cidera plantar, cidera achilles tendon, calf muscle soreness, cidera pergelangan kaki yang pernah saya duga sebagai illio tibial stress fracture, untungnya dugaan ini salah, sampai yang pernah membuat saya bingung adalah piriformis syndrome.

Untungnya cidera – cidera yang saya alami itu bisa pulih dalam waktu relatif singkat sehingga tidak mengganggu kesukaan saya menekuni hobi ini lebih lama.

Dengan berpikir positif saya senantiasa berusaha mencari hikmah/ lesson learned dari peristiwa – peristiwa cidera tersebut. Hikmah yang paling mendasar adalah cidera – cidera tersebut mendorong saya untuk mencari tahu dan belajar lebih baik tentang seluk beluk berlari.

Saya belajar mulai dari yang paling dekat memanfaatkan google untuk mencari bacaan terpercaya, diskusi di grup – grup pelari, membaca buku sampai berkonsultasi dengan pelatih lari dan dokter spesialist olah raga.

Karena sebaik – baiknya menangani cidera berlari adalah mencegahnya ketika cidera itu belum terjadi maka dalam blogpost kali ini saya akan membagikan beberapa tips untuk pencegahan cidera bagi pelari pemula.

Sabar, avoid too much, too soon, too hard dan “too – too” lainnya

Dalam pencegahan cidera, menurut saya, sabar adalah kunci. Seseorang yang sedang memulai berlari termasuk saya ingin segera bisa berlari seperti para pelari lainnya.

Saya masih ingat empat tahun yang lalu ketika pertama kali memulai lari. Ingin berlari seperti orang – orang, percobaan lari saya terhenti di kilometer 2. Padahal kalau tidak salah saat itu saya baru berlari di pace 6.30 menit/km. Padahal saya ingin berlari “secara normal”, dalam arti sama cepat dan sama jauh dengan yang dilakukan orang – orang. Suatu keinginan yang belakangan saya ketahui sesat dan ingkar proses.

Bagi pelari pemula yang belum terlanjur, saya menyarankan untuk berdiskusi dengan orang yang paham betul tentang lari atau mencari program latihan bagi pemula. Seseorang yang paham betul atau program latihan bagi pemula yang baik biasanya akan menyarankan untuk memulai dari kemampuan kita saat itu. Kemudian seiring waktu meningkatkan baik jarak, intensitas dan frekuensi latihan secara bertahap.

Gunakan sepatu lari yang tepat

Banyak orang mengatakan bahwa urusan sepatu itu tentang kecocokan. Mencarinya kadang sesusah mencari pasangan hidup yang tepat.

Bisa jadi apa yang mereka katakan ada benarnya. Akan tetapi menurut saya ada beberapa langkah untuk memilih sepatu yang berjodoh, yang cocok.

Langkah pertama adalah kenali jenis kaki kita, dalam hal ini adalah jenis telapak kaki. Kenali apakah kaki kita berjenis normal, flat atau high arch. Mengenai jenis kaki ini silakan googling karena akan terlalu panjang bila saya tuliskan lagi. Sepatu – sepatu moderen terbaru memang mengakomodasi kecocokan hampir semua jenis tapak akan tetapi ada jenis – jenis sepatu yang dirancang khusus baik untuk kaki flat maupun high arch.

Langkah kedua kenali jenis pronasi kaki ketika kita berlari. Berdasarkan pronasi jenis lari dibedakan menjadi: pronasi normal, over pronation dan under pronation (suspination). Meskipun banyak sepatu dirancang dengan toleransi untuk beragam pronasi tetapi ada banyak juga sepatu yang dikhususkan untuk jenis pronasi tertentu.

Langkah ketiga adalah perhatikan berat badan. Bagi orang yang mempunyai berat badan 80 kg ke atas tentu saja akan membutuhkan jenis sepatu performance. Menggunakan sepatu biasa akan kehilangan manfaat teknologi chussion di sepatu atau bisa jadi sepatu yang digunakan akan rusak lebih cepat.

Bila Anda membeli sepatu untuk pertama kali saran saya jangan membelinya secara online. Datanglah ke toko sepatu olah raga yang memberikan layanan konsultasi memilih sepatu yang tepat. Hendaknya jangan pula malas untuk beralih dari satu outlet store ke outlet yang lainnya untuk mendapatkan sepatu yang pas.

Mungkin Anda sudah mendapatkan sepatu yang pas dan bisa memberikan kenyamanan. Saran saya lagi adalah evaluasilah sepatu secara berkala. Jangan – jangan sepatu yang sama sampai suatu saat sudah tidak cocok. Pengalaman saya sendiri adalah rupanya saya membutuhkan ukuran sepatu yang lebih besar seiring saya berlatih. Selama 4 tahun berlatih lari saya sudah 3 kali ganti ukuran sepatu. Pertama kali dulu saya nyaman menggunakan ukuran 41 (25.5 cm), kemudian naik menjadi 42 (26.5 cm) dan baru-baru ini saya nyama menggunakan ukuran 42.5 (27 cm).

Pilihlah lintasan lari dengan permukaan yang tepat

Adalah normal ketika kita baru gemes – gemesnya berlari belum cukup mempunyai angkle, lutut, sendi, tendon, ligamen dan core body yang kuat dan bahu yang kokoh. Inilah kenapa memilih lintasan dengan permukaan yang tepat penting.

Jalan aspal/tarmac road memang merupakan lintasan yang paling mudah didapatkan dan dilariin dimana – mana. Akan tetapi saya menyarankan untuk memulai berlari di lintasan yang tidak terlalu keras. Lintasan yang lebih cocok untuk pelari pemula adalah di jalan tanah, di lapangan atletik yang terbuat dari gravel atau synthetic track atau di lapangan rumput.

Perlahan – lahan seiring peningkatan kemampuan, baru mulailah berkenalan dengan aspal. Penting diingat bahwa trail merupakan lintasan yang kurang ramah bagi lutut dan angkle para pemula.

Pemanasan sebelum berolah raga

Prinsip dasarnya adalah tubuh manusia yang tidak suka dengan hal – hal yang mendadak. Pemanasan merupakan inisiasi bagi tubuh sebelum menjalankan tugas/latihan yang lebih intens.

Sebelum menjalankan latihan – latihan intens seperti sesi interval, sesi fartlek atau berlomba kita sebaiknya melakukan pemanasan. Dynamic warming up merupakan jenis pemanasan terbaik. Bila karena suatu hal tidak bisa melakukannya minimal kita melakukan static warming up.

Apakah saya selalu melakukan pemanasan sebelum latihan? Saya jawab tidak. Saya sering kali tidak melakukan pemanasan sebelum melakukan easy run dan tidak pernah melakukan pemanasan sebelum long run. Alasan tidak pemanasan sebelum long run adalah karena biasanya saya ingin menghemat waktu dan menghemat energi yang akan lebih bermanfaat bila dibelanjakan ketika melakukan long run dengan durasi yang panjang.

Strength Training

Dalam memerangi cidera, senjata terbaik seorang pelari adalah badan yang kuat. Otot, ligamen, tendon yang kuat akan membantu melawan benturan, memperbaiki running form, dan postur berlari yang konsisten.

Gambar di atas adalah snapshot dari salah satu easy run saya yang terekam di aplikasi Garmin Connect. Sebuah grafik yang menunjukkan gait dan postur berlari yang sangat konsisten, baik pace, heart rate, maupun cadence.

Saya mendapatkannya tidak dengan cuma – cuma. Melainkan dengan menambahkan strength training dalam program latihan yang saya jalani.

Body Strength memang memberi dampak latihan tidak secara langsung. Body Strength bekerja memberikan stabilisasi yang baik mulai dari kepala, bahu, pundak, dada, perut, pinggul, paha, betis sampai kaki. Hasilnya adalah peningkatan efisiensi, respon neuro muscular, dan koodinasi yang memberi salah satu keuntungan berupa kemampuan tubuh untuk mengantisipasi terjadinya cidera/injury prevention.

Mungkin akan menjadi pertanyaan, strength training seperti apa yang dibutuhkan oleh seorang pelari. Jawaban singkatnya adalah penguatan otot-otot pusat atau populer disebut core strength/ core strength training.

Tetapi dalam banyak kasus strenth training bisa jadi unik bagi masing – masing individu pelari. Misalnya seiring dengan berlatih seseorang menyadari mempunyai lutut yang tidak stabil. Maka dalam strength training bisa menambahkan penekanan dengan jenis latihan semacam squat. Seorang pelari bisa jadi menemukan dirinya mempunyai ankle yang kurang kuat. Maka latihan penguatan seperti angkle raise pun bisa ditambahkan. Singkatnya kenali tubuh Anda dan buatlah program latihan yang spesial sesuai kebutuhan unik Anda.

Memperbaiki Teknik Berlari

Piriformis Syndrome merupakan cidera yang pernah saya alami yang disebabkan oleh masalah teknik berlari. Cidera ini disebabkan karena jangkahan kaki saya yang terlalu panjang atau over stride.

Solusi jangka panjang yang saya ambil untuk mengatasi cidera piriformis syndrome adalah dengan menyesuaikan (memperpendek) jangkahan kaki dan meningkatkan frekuensi langkah kaki (cadence).

Berlari umumnya merupakan proses yang terasa sangat otomatis. Amat jarang pelari pemula memikirkan detil tiap gerakan dalam berlari. Memperbaiki teknik berlari berarti memulai untuk memikirkan tiap detilnya.

Berlari dengan postur yang baik; keseluruhan tubuh condong ke depan (forward leaning), tapi bukan membungkuk, dada atas tegak, kepala sejajar bahu, pandangan menghadap ke depan.

Lengan mengayun; ayunan lengan merupakan pokok penting lari dengan baik, karena ayunan lengan ini yang idealnya akan menentukan langkah kaki. Lengan yang tidak mengayun akan menyebabkan tubuh bekerja secara tidak seimbang, kaku dan tidak rileks. Lengan yang kaki sering kali menyebabkan cidera di sekitar bahu dan pinggang.

Land light; kesalahan umum para pelari pemula adalah menghentakkan kaki ketika menapak, pendaratan menghentak akan berkontribusi kepada cidera angkle dan pergelangan kaki. Pendaratan yang benar adalah dengan kaki mengais. Dengan cara ini pula kaki akan roll off secara lebih cepat yang juga berimpak pada cadence yang lebih tinggi pula.

Mengevaluasi Cadence; seberapa banyak jumlah langkah per menit akan menentukan kualitas berlari secara keseluruhan. Cadence yang rendah merupakan salah satu penyebab over stride. Namun Cadence yang terlalu tinggi dalam kasus tertentu juga bisa berujung cidera.

Beberapa waktu lalu ketika mulai menggunakan sepatu Nike Zoom Pegasus 35 saya berlari dengan cadence tinggi seperti sebelumnya. Hasilnya saya mengalami ketidak nyamanan pada angkle. Menurunkan cadence dalam kasus ini menjadi solusi yang cukup baik.

Cadence bisa jadi masalah individual. Akan tetapi bagi pelari pemula saya menyarankan untuk menemukannya di antara angka 162 – 180.

Haruskah mengubah foot strike; jawabannya bisa iya bisa tidak. Meskipun banyak penelitian menunjukkan forefoot strike (mendarat dengan bagian kaki depan) dan mid foot strike (pendaratan dengan bagian tengah kaki) berpotensi cidera lebih rendah, bagi pelari yang sudah terbiasa mendarat dengan bagian tumit kaki (heel strike) berarti memindahkan beban lari ke achilles tendon dan angkle.

Menurut saya bila melakukan perubahan dilakukan secara perlahan dan terencana. Perubahan-perubahan seperti ini sebaiknya dilakukan ketika pelari tidak dalam sebuah program persiapan lomba. Perubahan bisa dimulai dengan sembari menurunkan mileage mingguan dan intensitas berlari.

Hidrasi dan Nutrisi yang baik

Hidrasi tidak hanya berpontensi menyebabkan cidera tetapi bisa mengakibatkan kecelakaan dalam berlari. Kecelakaan yang disebabkan dehidrasi misalnya adalah heat stroke dan kram yang parah.

Kecuali seorang pelari yang sudah berpengalaman, sebaiknya hidrasi dilakukan setiap 20 menit dalam berlari. Bisa dengan minum air mineral secukupnya atau minuman isotonik. Minum secukupnya itu berapa mili liter sekali minum? Menurut saya ini individual, tergantung kebutuhan tubuh masing-masing. Karena terlalu banyak minum pun bisa berdampak kontra produktif.

Nutrisi yang baik adalah dengan mengkonsumsi makanan bergizi seimbang. Makanan yang memenuhi kebutuhan kalori harian maupun kebutuhan latihan. Misalnya kebutuhan kalori harian seseorang adalah 2500 kkal, sedangkan kebutuhan kalori berlatih selama 1 jam adalah 600 kkal, maka kita harus mengkonsumsi makanan yang mengandung kalori sebanyak 3100 kkal. Kecuali Anda berlatih untuk menurunkan berat badan, saran saya jangan menjalankan diet defisit kalori, lebih baik menggunakan pendekataan ke atas.

Untuk memenuhi kebutuhan kalori sebaiknya kita mengkonsumsi sumber karbo sehat seperti buah pisang, nasi merah, roti gandum, oat meal dan sejenisnya sebelum latihan. Sebisa mungkin hindari mengkonsumsi sumber karbo sederhana seperti gula dan roti berwarna putih.

Pasca latihan sebaiknya kita mengkonsumsi banyak makanan yang banyak mengandung protein. Ini penting untuk membantu tubuh melakukan pemulihan secara cepat, memperbaiki sel – sel tubuh yang rusak selama berlatih. Makanan yang kaya vitamin dan mineral dan syukur – syukur yang mengandung zat – zat anti inflamasi seperti yoghurt, jus avokat, tomat, lemak ikan dan lain – lain.

***

Semoga blogpost saya kali ini membantu pembaca untuk berlatih tanpa cidera, makin sehat dan terus mencintai olah raga lari.