Tips Praktis Berlatih Special Fartlek dengan Garmin Sportwatch

Dalam blogpost terdahulu, saya pernah membahas mengenai berlatih fartlek dasar di jalan raya. Blogpost itu bisa dibaca di: Sesi Latihan Fartlek di Jalan Raya, Boleh?

Sebenarnya apa yang menjadi ide dari tulisan itu adalah keterbatasan pemahaman saya saat itu. Saat itu karena saya sering melihat banyak atlit berlatih fartlek di lintasan maka saya beranggapan bahwa fartlek merupakan jenis sesi lintasan/track session. Sehingga dalam blogpost itu saya ingin menawarkan alternatif bagi pelari yang kesulitan mendapatkan akses ke lintasan.

Belakangan saya menyadari pemahaman itu tidak sepenuhnya benar. Terutama ketika saya banyak membaca-baca artikel yang membahas tentang latihan di Kenya. Saya menemukan dua artikel yang sangat bernas dan membuka wawasan di blog Kenya Experience. Blogpost itu bisa ditemukan di Run the Kenyan Way: Fartlek dan Run the Kenyan Way Part II : Example Session.

Berlatih fartlek di lintasan 400 meter mungkin tepat bagi atlit yang akan berlomba di jarak pendek, menengah sampai 10000 meter di track. Ketika fokus latihannya adalah untuk persiapan lari jarak jauh seperti marathon, menurut Kenya Experience, yang menjadi pilihan adalah rute yang natural di jalanan yang sedikit banyak mencerminkan rute lomba marathon yang akan diikuti.

Memilih rute farlek yang natural menurutnya akan memberikan penguatan fisik dan mental untuk menghadapi ketidakpastian yang pasti akan ditemukan di perlombaan. Fartlek di jalan raya memperkuat mental kita dengan tidak pernah tahu apakah fast section kita akan dimulai di kaki bukit atau di belokan. Bisa pula kita harus banyak-banyak melatih kesabaran karena ternyata recovery section terjadi di turunan yang menggoda. Baca lebih lanjut

Persiapkan 5 Hal ini Sebelum Memutuskan Turun di Lomba Full Marathon

Foto diambil dari facebook page Bank Jateng Borobudur Marathon

Mendapatkan informasi sebanyak-banyaknya mengenai sebuah lomba marathon menurut saya merupakan modal mendasar keberhasilan mengikuti suatu perlombaan. Itulah mengapa beberapa waktu yang lalu saya menghubungi Mas Budi Santoso, pelari yang tahun lalu berhasil menamatkan Borobudur Marathon kategori Full Marathon. Untuk mendapatkan informasi rute dalam bentuk file gpx yang memuat semua detil jarak, tikungan, koordinat sampai elevation gain.

Rute Borobudur Marathon kategori Full Marathon bisa dilihat di link: https://connect.garmin.com/modern/course/19263843

Mas Budi Santoso tidak hanya memberikan informasi rute dalam bentuk gpx yang segera saya tambahkan ke Garmin Connect, ia sekaligus berbagi sebuah training plan yang akan ia gunakan. Kebaikan yang tak setengah-setengah yang cukup membuat mata saya terbelalak. Baca lebih lanjut

Sri Gethuk Sunday Morning Trail Run, Lomba Lari 5K rasa 9K

Menyelesaikan jarak sepanjang 9 kilometer di lintasan trail menembus jalan pedesaan dan hutan Menggoran di acara Sri Gethuk 5K fun run tidaklah mudah.

Ada beberapa alasan mengapa lomba itu bagi kami tidak mudah: lomba yang dimulai tepat pukul 8 ketika panas matahari sudah cukup menyengat, lintasan yang naik turun dengan elevasi yang cukup lumayan.

Dan alasan yang sebenarnya mengapa lomba itu menjadi berat adalah karena kami tidak siap. Kalau tidak mau dibilang panitia yang belum siap untuk menggelar sebuah event lari. Kenapa?

Karena lomba yang bertajuk Sri Gethuk 5K itu ternyata menempuh jarak hampir 2 kalinya, sekitar 9 kilometer menurut jam-jam Garmin yang kami kenakan. Sri Gethuk 5K pun tidak pernah diinformasikan sebelumnya bila akan melewati rute trail menembus kawasan hutan. Baca lebih lanjut

Aman Berlatih di Musim Kemarau, Perhatikan 6 Hal Ini

Tria Suryatiningsih sedang berlatih di Stadion Gelora Handayani – Gunungkidul

Di negara tropis seperti di Indonesia, musim kemarau merupakan musim terbaik untuk berlatih lari. Kita bisa berlatih sepanjang hari, dari pagi, siang, sore sampai malam hari hampir tanpa khawatir hujan dan cuaca buruk datang tiba-tiba.

Musim kemarau yang panjang di negara kita, bisa sampai 6 bulan setiap tahunnya, memungkinkan kita untuk menyusun program latihan yang panjang. Baik mengikuti program latihan 3 bulan untuk mencetak personal best 5K sampai dengan berhati-hati menyusun program 6 bulan untuk virgin marathon kita seharusnya bisa diselesaikan tanpa kendala.

Barangkali itulah mengapa kebanyakan lomba marathon besar di Indonesia diselenggarakan pada musim kemarau atau pada penghujung musim ini. Sebut saja lomba-lomba seperti Pocari Sweat Bandung Marathon, Aceh Marathon, Jakarta Marathon sampai Bank Jateng Borobudur Marathon. Saya sendiri memilih untuk mengikuti Borobudur Marathon kategori Full Marathon pada akhir musim ini. Baca lebih lanjut

Kembali Long Run Setelah Sebulan Berpuasa, Yuk Persiapkan

Foto diambil di Tahura Bunder Gunungkidul. In Frame: Taufik Oktavian dan Wara Mahardika

Berapa banyak mileage yang Anda kumpulkan selama bulan puasa? Sama banyak atau banyak berkurang? 🙂

Melakukan penyesuaian-penyesuaian latihan selama berpuasa merupakan keputusan bijak. Tidak masalah bila selama berpuasa kita mengurangi mileage atau menurunkan intensitas latihan.

Saya pun menyesuaikan keduanya, baik mileage, frekuensi, maupun intensitas. Sampai menjelang lebaran ini saya hanya sekali melakukan easy paced long run dan beberapa kali 10k easy. Paling sering saya melakukan 5k easy to moderate. Latihan tersesuaikan yang menurut saya cukup untuk menjaga kebugaran.

Liburan lebaran yang panjang tahun ini dan segala makanan enak yang menyertai, seharusnya tidak membuat kita terlena. Nikmatnya opor ketupat dan aneka kue lebaran seharusnya menjadi penyemangat untuk kembali ke jalan yang benar, untuk berlatih agar tetap bugar. Apalagi bagi yang sedang dalam program persiapan lomba. Baca lebih lanjut

Mudah Berlatih Mengatur Pace dengan Fitur Virtual Pacer di Garmin

Pacing adalah kunci. Kunci sukses sebuah lomba lari. Terutama dalam lomba lari jarak jauh. Tanpa pacing yang tepat seorang pelari akan kesulitan menuntaskan lomba dengan hasil terbaik. Karena strategi pacing yang tepat sangat menentukan performa berlari secara keseluruhan.

Tak mengherankan dalam sebuah lomba kita melihat pelari-pelari elit dan para pelari berpengalaman berlari dalam pace yang sangat konsisten. Mereka peduli betul menjaga running pace sekejap setelah bendera start dikibaskan sampai betul-betul berhasil menginjak garis finish.

Misalnya seorang pelari marathon berpengalaman. Bila menargetkan finish full marathon sub 3.30, kemungkinan ia akan berlari konsisten pada pace 5.00 menit/km. Atau akan berlari sedikit lebih lambat pada half pertama dan berlari dengan sub pace 5.00 menit/km pada half kedua. Bila ia mengambil strategi pacing negative split.

Mengatur pace berlari dengan baik bukanlah kemampuan yang bisa datang tiba-tiba. Bukan pula kemampuan yang dimiliki seorang pelari secara genetik. Pacing skill merupakan kemampuan yang bisa dipelajari dan dilatih. Pelari – pelari hobi, kasual dan hore seperti kita pun bisa belajar dan berlatih pacing. Sebagaimana kita belajar dan berlatih kecepatan dan daya tahan.

Ada beberapa cara dalam melatih pace berlari secara konsisten. Misalnya adalah dengan meminta bantuan teman kita yang sudah fasih mengatur irama dan pace lari. Kita meminta bantuannya sebagai pacer. Kita tinggal berlari seperti biasanya namun mengikuti kecepatan berlari pacer kita.

Kesulitan mendapatkan seorang pacer? Baca lebih lanjut