Mencegah Cidera Dalam Berlari

Foto milik: Daily Burn

Running Injury atau cidera dalam berlari bisa terjadi kepada siapa saja. Baik pelari hore seperti saya maupun para pelari profesional semua bisa terkena cidera.

Penyebab cidera dalam berlari bisa bermacam-macam. Mulai dari kecelakaan tak tersengaja seperti menginjak batu di jalan yang kita lalui, tidak cocok dengan sepatu yang digunakan, ukuran sepatu yang tidak pas, teknik berlari yang tidak tepat, dan lain sebagainya.

Akan tetapi kebanyakan cidera lari pada pelari hore adalah karena terlalu banyak “too”. Apa yang saya maksud dengan “too” di sini adalah: too soon, too much, too fast, too hard, dan too too lainnya. Baca lebih lanjut

Long Run dan Peak Training untuk Persiapan Borobudur Marathon 2018

Bagi saya long run berarti berlari secara terus menerus (continuous run) selama lebih dari 80 menit terlepas berapapun jarak yang didapatkan. Karena long run memang mempunyai tujuan spesifik untuk melatih daya tahan (endurance) dan kekuatan mental (mental strength) bukan untuk melatih kecepatan.

Dalam melakukan long run umumnya saya menjaga intensitas berlari dalam comfortable pace. Saya berusaha berlari dengan nyaman, menjaga nafas tidak terengah, menggunakan pola nafas satu tarikan untuk 2 sampai 3 langkah kaki, mampu mengontrol ayunan lengan dengan rileks, mampu menjaga legs swing dan foot strike dengan sebaik yang bisa saya lakukan.

Indikator comfortable pace adalah bila saya masih bisa ngobrol-ngobrol selama berlari. Itu bila saya berlari dalam sebuah running group atau berlari dengan ada yang menemani. Hal yang tentu tidak mudah dilakukan bila saya berlari seorang diri. Kecuali saya mau ngomong sendiri dan orang-orang yang berpapasan di sepanjang jalan akan menganggap saya orang gila. Indikator lainnya adalah dengan memperhatikan pembacaan detak jantung/heart rate di sportwatch yang saya pakai. Berdasarkan detak jantung bagi saya comfortable long run akan berada di bawah nilai maximum aerobic function (MAF). Angka yang bagi saya adalah di bawah 145 bpm. Umumnya ketika melakukan long run saya akan memilih average HR lebih rendah dari 140 bpm.

Long Run sebagai Peak Training (peak long run) untuk program latihan menuju Borobudur Marathon 2018 saya seharusnya jatuh pada tanggal 3 Nopember 2018. Namun karena beberapa alasan maka Peak Long Run sejauh 32 km itu saya jadwalkan ulang maju menjadi tanggal 30 September 2018. Maju kurang lebih 1 bulan.

Ada beberapa alasan mengapa saya menjadwalkan ulang Peak Long Run yang merupakan bagian terpenting dari sebuah program marathon. Baca lebih lanjut

Pelari Pemula, Bercengkrama dengan Cadence dan Stride Length

null16.jpeg

 

Catatan:

Saya tahu tulisan blog ini meskipun amat panjang namun banyak kurang di sana sini, belum sebaik yang saya inginkan. Akan tetapi daripada kelamaan ngendon sebagai draft, saya memilih untuk di-publish saja. Dengan di-publish siapa tahu ada pembaca yang berkenan menambahkan atau mengoreksi. Dan syukur-syukur bila tulisan ini sedikit-sedikit bisa menambah insight dan wawasan kita sebagai pelari pemula kasual.

VO2max bisa jadi merupakan faktor penting penentu performa berlari. Kita melihat ada banyak menu penguatan kapasitas aerobic dan unaerobic dalam banyak program latihan. Menu penguatan kapasitas itu berupa: easy run, tempo run, long run, fartlek, high intensity interval training, strength and flexibility, dan sebagainya.

Peningkatan VO2max pun banyak digunakan sebagai salah satu indikator evaluasi sebuah program latihan. Bila pada awal program seorang pelari terukur mempunyai VO2max 56. Ia akan dinilai lebih siap berlomba ketika pada akhir program mengalami peningkatan VO2 max, misalnya menjadi 62.

Akan tetapi kali ini saya mengajak untuk melihat lebih detil. Lari adalah tentang cara tercepat dengan menggunakan kaki dan tubuh untuk berpindah dari satu titik ke titik berikutnya. Seberapa cepat berlari bila dilihat lebih detil akan dipengaruhi 2 hal: seberapa cepat langkah kaki (cadence) (1), dan seberapa panjang jangkah kaki tersebut (stride length) (2). Baca lebih lanjut

Mudah Menjalani Gaya Hidup Aktif dan Pola Hidup Sehat Secara Seimbang

Menjalani gaya hidup aktif menekuni hobi lari dan berlatih mempersiapkan diri menghadapi perlombaan marathon bagi seorang pekerja kantoran sekaligus seorang blogger tidak pernah mudah.

Betapa tidak, menjalani peran sebagai pekerja kantoran saya harus bekerja 5 hari per minggu. Masuk pukul 7 pagi dan bila tidak ada tugas tambahan, saya baru bisa meninggalkan kantor pukul 3 sore. Sebagai seorang blogger tak jarang saya harus menghadiri berbagai event baik pada weekday maupun weekend ataupun menyelesaikan pekerjaan sampai larut malam.

Di sisi lain saya harus selalu bisa menyisihkan waktu untuk latihan. Apalagi pada bulan-bulan ini ketika saya dalam program latihan persiapan mengikuti Borobudur Marathon, hampir setiap hari saya harus berlatih antara 1 – 2 jam, bahkan bisa sampai 3 jam ketika program menjadwalkan saya untuk berlari jarak jauh. Baca lebih lanjut

Mengoptimalkan Manfaat Easy Run

Foto milik active.com

Banyak orang terutama para pelari pemula menyepelekan manfaat dari Easy Run. Mereka mengira berlari dengan kecepatan lambat dan intensitas ringan tidak akan membawa manfaat, nir faedah.

Kenyataannya easy run merupakan pondasi dimana kita akan meletakkan bangunan kemampuan berlari seutuhnya. Itulah mengapa dalam program latihan lari yang kekinian, easy run selalu menempati alokasi terbanyak dengan porsi terbanyak pula.

Program latihan lari jarak jauh moderen umumnya berpegang pada prinsip alokasi 80/20. 80 persen easy effort dan 20 persen hard effort atau high intensity.

Dalam menyusun program latihan pribadi untuk program marathon bahkan saya mengisikan hampir semuanya dengan jenis latihan easy run dan long run. Bila sesekali dalam seminggu saya menambahkan jenis latihan interval, fartlek dan tempo, kesemuanya itu sebenarnya optional saja. Sekedar add on yang sangat boleh dilewatkan.

Sejujurnya meskipun misalnya saya menjadwalkan interval pada hari Selasa prakteknya saya tak akan ragu menggantinya dengan sebuah sesi easy run yang sangat nyaman.

Mungkin ada pertanyaan begini, apakah praktek ini terbukti memberi buah latihan setidaknya bagi diri saya sendiri? Baca lebih lanjut

Menikmati Lomba Lari Baron 10K 2018

baron 10k medal

Di antara medali penamat lomba yang pernah saya dapatkan selama mengikuti berbagai ajang lari, bagi saya medali penamat lomba Baron 10K 2018 merupakan yang paling istimewa.

Bukan karena medali penamat lomba (finisher medal) Baron 10K 2018 mempunyai desain paling unik atau menggunakan bahan yang eksklusif. Bila ukurannya adalah desain dan bahan, medali ini sebenarnya biasa – biasa saja.

Apa yang membuat medali ini istimewa adalah karena jumlahnya yang terbatas. Medali penamat lomba lari Baron 10K hanya diberikan kepada 10 finisher pertama untuk masing – masing kategori. Tentu saja untuk setiap pelari yang masuk dalam 10 penamat lomba pertama tidak hanya mendapatkan medali, namun juga sertifikat dan sejumlah nominal uang hadiah.

Saya bersyukur karena meskipun bukan pelari atlet namun masih mendapat bagian medali penamat, sertifikat dan uang hadiah. Dengan kata lain, dengkul ini masih cukup bisa diajak bersaing dengan adik – adik yang berada dalam usia produktif pembinan prestasi olahraga. Baca lebih lanjut

Ribuan Pelajar Indonesia Siap Perebutkan Medali di Olimpiade Olahraga Siswa Nasional 2018

Senin pagi, 17 September 2018, ribuan pelajar dan para pendampingnya sudah menyesaki gedung Sportorium Universitas Muhammadiyah Yogyakarta. Para pelajar dan pendamping yang merupakan perwakilan dari propinsi – propinsi dari Aceh sampai Papua itu bersiap mengikuti pembukaan Olimpiade Siswa Nasional XI 2018 yang diselenggarakan di kota pelajar.

Saya dan rekan-rekan blogger dan youtuber di kota ini merasa beruntung mendapat undangan untuk turut hadir memeriahkan dan mendukung event nasional yang digelar setahun sekali. Tentu saja sebagai pegiat media online dukungan yang bisa kami berikan adalah turut memeriahkan dan mengabarkan keseruan kegiatan adik-adik kita ini kepada netizen. Di antaranya dengan menulis blogpost ini, me-live tweet, ig story dan kanal-kanal media sosial lainnya.

Optimisme dan nuansa amat muda terasa memenuhi gedung Sportorium Universitas Muhammadiyah Yogyakarta yang luas dan megah. Itulah yang kami rasakan ketika memasuki gedung, berbaur bersama ribuan anak bangsa, generasi muda yang kami yakin siap mengibarkan bendera Indonesia di berbagai ajang olah raga. Baca lebih lanjut

Roadshow Finhacks 2018 #DataChallenge Yogyakarta

bca finhack.JPG

Minggu, 9 September 2018, selama seharian saya bergabung dengan anak anak muda dari berbagai latar belakang yang visioner, punya keberanian dan tentu saja punya semua talenta untuk ambil bagian dalam bidang Data Science. Mereka – mereka adalah anak anak muda yang nantinya akan beradu ide, gagasan dan keterampilan untuk membuat “sesuatu” yang bermanfaat bagi peradaban dengan bahan bahan berupa data-data.

Ya, jaman now adalah jaman data, segala sesuatu harus berbasis data, bukan wangsit, bukan nujum, bukan pula sekedar instuisi apalagi firasat. Tak heran bila kosakata Machine Learning, Big Data, Artificial Intelligence Makin Hari makin akrab dengan telinga kita dan menjadi bahasan dimana – mana. Dan tahukah kita bahwa Big Data, AI, ML dan sejenisnya itu ubiquitous, ada dimana mana membantu kita tanpa tersadari. Mulai dari search engine yang kita gunakan sehari-hari, sistem peramalan cuaca, camera, sistem keamanan transaksi perbankan bahkan di berbagai jenis game yang tiap hari dimainkan oleh kita dan anak – anak kita.  Baca lebih lanjut