Berkembangnya teknologi dan aplikasi smartphone turut membuat olahraga menjadi aktivitas yang menyenangkan. Apabila 6 atau 7 tahun yang lalu saya tidak mengenal aplikasi untuk pelari di iPhone mungkin saya tidak akan begitu bersemangat aktivitas menjalani olahraga lari hingga betah sampai sekarang.

Ada banyak sekali aplikasi di smartphone yang populer di kalangan olahragawan lari dan sepada. Sebut saja Nike Running Club, Endomondo, Track My Run, Puma Track, Strava, dan masih banyak lagi sampai susah dihafal semuanya.

Kali ini saya akan menulis tentang Strava. Alasannya karena saya sudah pernah menulis tentang Nike Running Club, Puma Track, Endomondo, dan sejenisnya. Strava menjadi topik yang saya pilih karena aplikasi ini sangat populer di kalangan pelari dan pesepeda.

Baru – baru ini saya banyak mendapat notifikasi dari Strava bahwa teman-teman lama saya yang jarang terdengar kabarnya tiba-tiba memasang aplikasi ini dan menambahkan saya sebagai teman. Alhamdulillah mereka mendapat hidayah untuk menjalani gaya hidup aktif dan sehat dengan berolahraga.

Itulah mengapa saya kali ini menulis: Panduan Menggunakan Strava untuk Olahraga Lari dan Sepeda. Agar setiap orang yang belum dan baru saja menggunakan Strava bisa menggunakan aplikasi ini secara mudah dan menyenangkan. Harapannya kita semua akan menjadi betah dan konsisten berolahraga seperti yang telah saya jalani selama ini.

Satu lagi, ketika saat ini Indonesia sedang dilanda pandemi, praktis semua lomba lari dibatalkan dan ditunda. Sebagai alternatif orang akan memilih Virtual Run sebagai penyaluran hobi. Penggunaan aplikasi lari dan sepeda Strava akan menjadi alat untuk mencatat olahraga lari untuk dikirimkan/ di-submit ke panitia lomba.

Memasang Aplikasi Strava di Smartphone Android dan iPhone

Untuk bisa menggunakan Strava di smartphone pertama kali yang perlu kita lakukan adalah memasang aplikasi ini. Aplikasi ini bisa diunduh dari Google Play  bagi pengguna Android dan bisa pula diunduh di Appstore bagi pengguna iPhone dan atau Apple Watch.

Strava bisa dipasang di smartphone dengan sistem operasi Android 5.0 ke atas. Tetapi tidak bisa berjalan di Android yang sudah dimodifikasi seperti Cynogen Mod. Strava tidak bisa berjalan di smartphone: Wiko Rainbow, Samsung Galaxy Ace 3, Samsung Galaxy Express 2 dan tidak bisa berjalan dengan baik di antaranya di smartphone – smartphone berikut:

• Huawei Nova and Nova+
• Huawei P8 and P8 Lite
• Huawei G7 and G7 Plus
• Huawei Mate 7, Mate S, Mate 8, and Mate 9
• Huawei Honor 4C, Honor 6, Honor 6 Plus, and Honor 7
• Huawei P9, P9 Plus, and P9 Lite

Strava bisa berjalan dengan baik di hampir semua iPhone sepanjang telah menggunakan iOS 12 ke atas. Sementara di Apple Watch, Strava berjalan baik sepanjang jam pintar tersebut menggunakan OS Watch OS 4.0 ke atas yang disambung dengan iPhone yang telah menggunakan iOS 10 ke atas.

Agar bisa mendapatkan pengalaman terbaik menggunakan Strava saran saya bagi pengguna smartphone Android adalah gunakan di smartphone dengan OS Android 8 ke atas, RAM minimal 3 GB, processor Qualcomn Snapdragon 6xx ke atas, dan sisa ruang di internal storage setidaknya 30%.

Hal yang sama berlaku bagi pengguna iPhone, saran saya gunakan iPhone 7 ke atas dengan storage kosong kurang lebih 30%.

Dalam menulis panduan ini saya menggunakan smartphone Android Zenfone 5

Mendaftar Strava di Smartphone Android 9.0

Ketika menjalankan Strava untuk pertama kali kita diwajibkan untuk mendaftar layanan ini atau langsung login bila sebelumnya telah mempunyai akun Strava.

Untuk mempermudah pengguna mendaftar, Strava menawarkan 3 cara mendaftar, yaitu mendaftar menggunakan akun Facebook, akun Google, dan dengan email. Dalam Panduan ini saya akan mendaftar menggunakan email.

Pilih Sign up with email maka pada layar selanjutnya kita akan diminta untuk memasukkan email yang kita gunakan dan memasukkan password baru untuk Strava. Perhatikan ini password untuk Strava, bukan password email kita.

Setelah menekan tombol sign up maka Strava akan mengirim konfirmasi ke akun email yang kita gunakan. Buka inbox email Anda dan temukan email baru dari Strava. Di email dari Strava terdapat sebuah link konfirmasi. Tekan / tap link konfirmasi tersebut untuk memastikan bahwa kita sendiri yang mendaftar Strava.

Pada opsi “Can We contact you?” pilih No saja dan pada halaman “Strava community standards” pilih Continue meskipun sebaiknya kita membaca standard dan aturan – aturan yang dibuat Strava bagi pengguna.

Pada opsi untuk mencoba layanan Strava Premium untuk sementara pilih “No, Thanks” saja. Pada opsi “Follow Athletes”, pilih “Skip dulu”.

Sampai di sini sebenarnya proses pendaftaran bisa dianggap selesai dan kita bisa langsung menggunakan Strava untuk merekam aktivitas olahraga kita.

Namun tunggu dulu, tekan tombol “Later”. Biar ketika menggunakannya tidak kebingungan dengan satuan yang digunakan oleh Strava. Saya akan menunjukkan setting untuk mengubah dari Imperial ke Metric. Biar nanti ketika digunakan untuk berlari kita akan melihat unit satuan pace dalam km/minutes dan kecepatan dalam km/hours, bukan mile/minutes atau mile/hour.

Masuk ke tab Setting, Pilih “Display”, tab “Unit of Measurement”, dan pilih “Metric”. Sampai di sini proses mendaftar akun Strava telah selesai. Kita bisa menutup aplikasi ini dan saya akan membahas cara menggunakannya untuk merekam aktivitas olahraga.

Menggunakan Strava untuk Merekam Aktivitas Olahraga Lari di Smartphone Android

Strava merupakan aplikasi olahraga yang sangat mudah digunakan. Kita tinggal menjalankan aplikasi ini dan akan segera disambut dengan halaman dengan tombol Record Button yang terletak di bagian tengah bawah layar smartphone.

Jangan terburu-buru menekan tombol “START” ketika Strava menyodori kita halaman ini. Tunggu dulu sampai Strava mendapatkan sinyal GPS yang ditandai dengan tulisan “GPS SIGNAL ACQUIRED” berlatar belakang hijau di bagian atas layar smartphone. Sebelumnya di bagian layar ini akan berlatar warna biru yang berarti Strava masih dalam proses mendapatkan sinyal GPS yang mencukupi.

Persis di atas tombol “START” terdapat ikon olahraga yang sedang dipilih. Tekan ikon ini dan Strava akan menawarkan banyak pilihan olahraga seperti nampak dalam screenshot di atas. Karena kali ini kita akan mencoba olahraga lari maka kita harus memilih “Run”.

Oh iya, selama masa pandemi Covid-19 yang melanda seluruh penjuru dunia, Strava mengingatkan kita gar tetap menjaga protokol kesehatan dan keselamatan, dan mematuhi peraturan yang berlaku di tempat kita akan berolahraga.

Tekan tombol “START” dan segera berlarilah. Selama membawa smartphone berlari, kita bisa membawanya dengan menggenggam smartphone di tangan, meletakkannya ke dalam sport armband, atau menaruhnya di dalam tas pinggang olahraga atau sport waistbag. Saya biasanya menaruh smartphone Zenfone 5 saya di dalam waisbag yang menurut saya praktis.

Dalam mode berlari Strava akan menampilkan sejumlah informasi penting di layar smartphone. Informasi itu meliputi: waktu berlari, pace atau laju berlari, dan berapa jauh jarak yang telah kita tempuh.

Layar utama Strava ini pun bisa kita gunakan untuk melihat posisi kita sekarang dan peta dimana kita sedang berolahraga lari. Untuk mengakses fitur ini kita tinggal menekan tombol berikon peta yang terletak di kanan bawah layar, di samping tombol stop.

Tombol “Stop” berfungsi untuk menghentikan proses perekaman olahraga lari kita. Ketika tombol Stop ditekan maka Strava akan memberi kita dua pilihan. Pilihan pertama adalah Resume bila kita akan beristirahat sejenak untuk kemudian melanjutkan berolahraga. Tombol Finish berguna untuk mengakhiri olahraga lari kita.

Bila kita menekan tombol Finish Strava akan membawa kita ke halaman untuk menyimpan olahraga lari kita untuk kita akses suatu saat nanti untuk mengevaluasi kemajuan latihan kita.

Di halaman ini kita bisa memasukkan judul lari yang sedang kita jalani. Bila tidak diisi secara default Strava akan menamai seperti Morning Run, Afternoon Run, Night Run sesuai waktu kita berlari. Kita pun bisa menambahkan foto-foto yang kita ambil selama berlari.

Select Run type bisa kita pilih apakah kita sedang berlari sebagai bagian dari workout, recovery, atau race. Kita juga bisa memasukkan nama sepatu yang kita gunakan. Ini kelak akan bermanfaat untuk mengetahui seberapa banyak km yang telah kita tempuh dengan suatu sepatu tertentu. Untuk kemudian memensiunkan sepatu bila telah mencapai km batas ambang.

Perceived Exertion adalah bagaimana persepsi fisiologis kita terhadap olahraga lari yang baru saja kita jalani. Pilihannya terentang antara Easy, Moderate, sampai Max Effort. Ini sangat penting ketika kita menjalani sebuah program persiapan sebuah lomba misalnya. Dimana dalam program latihan tidak semua jenis latihan harus mempunyai intensitas yang sama. Bahkan lari dalam intensitas latihan yang mudah dan ringan pun merupakan bagian penting dalam program meningkatkan kemampuan dan performa berlari.

Menggunakan Strava untuk  Olahraga Sepeda di Smartphone Android

Menggunakan Strava sepeda untuk berolahraga caranya hampir sama dengan menggunakannya untuk berlari. Bedanya hanya dalam pilihan olahraga. Kali ini kita akan memilih jenis olahraga: Ride.

Begitu tombol start ditekan dan kita mulai mengayuh sepeda maka Strava akan menampilkan sejumlah informasi penting di layar Smartphone. Informasi – informasi itu adalah: Time yang merupakan durasi bersepeda sampai saat ini, Kecepatan bersepeda saat ini, dan jarak yang telah di tempuh pada suatu saat.

Mengakhiri olahraga bersepeda di Strava hampir sama dengan mengakhiri olahraga lari yang saya jelaskan di atas. Begitu juga dengan memanfaatkan fitur map/peta dan mengakhiri sesi olahraga lari.

Untuk mendapatkan manfaat Strava melihat informasi-informasi secara real time pesepeda biasanya membeli smartphone holder untuk dipasang di stang sepeda sehingga memudahkanya untuk melihat smartphone.

Selain menjadi andalan para pelari dan pesepeda, Strava sebenarnya mendukung banyak sekali jenis olahraga, yang diantaranya adalah: Walk, Hike, Canoe, E-Bike Ride, Handcyle, Ice Skate, Inline Skate, Kayak, Kitesurf Session, Rock Climb, Roller Ski, Row, Alpine Ski, BackCountry Ski, Snowboard, Snowshoe, Stand Up Paddle, Surf, Swim, Wheelchair, Windsurf Session. Penggunaan untuk jenis-jenis olahraga tersebut tidak akan saya bahas secara khusus. Anda bisa mempelajarinya sendiri kelak sesuai kebutuhan.

Melihat Log/Catatan/Rekaman Olahraga di Aplikasi Strava

Apa yang menurut saya membuat Strava powerful dan sangat bisa diandalkan adalah kemampuannya merekam berbagai jenis olahraga kita. Sejak menggunakan aplikasi ini pada 6 tahun yang lalu saya seolah mempunyai harta karun data yang bisa saya buka dan pelajari setiap saat. Saya bisa membandingkan progress/kemajuan saya berlatih dan menjalani berbagai program.

Saya pun bisa dengan mudah melihat aktivitas olahraga teman-teman saya yang bergabung di Strava, membandingkan kemajuan mereka, dan membandingkan kemajuan saya dengan mereka, atau bahkan saling mendukung dan menyemangati dengan saling memberikan “Kudos”.

Untuk melihat log atau catatan lari kita bisa menuju ke menus feed, atau dengan menekan tombol “Close” bila kita berada di mode perekaman aktivitas olahraga.

Menu Feed memiliki 3 tab, yaitu following: untuk melihat aktivitas olahraga teman-teman yang kita ikuti, you: untuk melihat log/rekaman olahraga kita, dan clubs untuk melihat aktivitas di dalam club-club yang saya ikuti. Dalam tangkapan layar paling kanan di atas kita melihat saya club Gunungkidul Runners yang saya ikuti.

Untuk melihat aktivitas-aktivitas olahraga pada hari-hari, bulan-bulan, tahun-tahun sebelumnya kita tinggal men-scroll ke bawah.

Stava merekam aktivitas olahraga kita secara detil. Untuk melihat detil itu kita tinggal men-tap salah satu rekaman olahraga. Sebagai contoh saya memilih “Morning Run”. Strava memperlihatkan detil berupa: jarak (distance), laju rata-rata (avg pace), waktu bergerak (moving time), elevation gain, kalori yang terbakar (calories), ketinggian maks (max elevation).

Men-scroll ke bawah kita akan melihat lebih detil sampai dengan siapa kita berlari (bisa dimasukkan secara manual atau otomatis bila Strava mendeteksi beberapa pengguna Strava berlari di rute yang sama dalam satu waktu).

Pace Analysis di Strava

Strava memberikan analisis yang komprehensif terhadap olahraga lari kita sampai ke: pace split. Misalnya di km 1 kita berlari dengan pace berapa menit/km dan dengan elevasi berapa, berapa km 2, km 3, sampai kita finish.

Dari data-data tersebut bisa dipelajari apakah kita berlari dengan kecepatan yang konstan, berlari dengan positive split, atau bahkan dengan negative split. Apakah kita berlari di rute yang menurun atau menanjak dan berbagai parameter lain.

Bahkan bila kita membeli layanan Strava Premium kita akan mendapatkan analisis zonasi detak jantung dan sebagainya. Ini tentu bila kita menggunakan sensor detak jantung yang kita sambungkan ke smartphone kita atau kita menggunakan aplikasi pihak ketika seperti jam tangan Garmin, Suunto, Polar, Amazfit bib, dan lan sebagainya.

Di ujung bawah halaman kita akan melihat Compare Past Effort. Ini muncul ketika kita berlari berulang kali di rute yang sama dalam beberapa pekan atau beberapa bulan. Strava akan melaporkan kepada kita apakah ada tren peningkatan performa kecepatan berlari kita atau kemampuan kita malah terlihat menurun.

Bila kita men-tap tombol View Analysis maka apa yang akan kita lihat adalah penyajian analisis pace, elevation dan heart rate dalam bentuk grafis yang informatif. Kita bisa menggunakannya sebagai bahan analisis dari sudut pandang yang berbeda.

Menggunakan Strava Agar Olahraga Lebih Menyenangkan

Penyajian data-data kemajuan berlari secara informatif dan mudah dipahami telah membuat olahraga menjadi menyenangkan. Menurut pengalaman

saya penyajian data-data seperti ini merupakan motivator berolahraga yang hebat. Saya menjadi selalu tertantang untuk berolahraga lari lebih baik, berlari lebih cepat, berlari lebih jauh, berlari lebih konsisten, dan mengumpulkan lebih banyak km setiap bulannya.

Namun Strava lebih menyenangkan dari itu. Apa yang menurut saya membuat Strava lebih memotivasi adalah fitur Challenge dan Clubs.

Challenges di Strava

Untuk mengakses fitur Challenge dan Club kita bisa men-tap tab Explore di sisi bawah layar di samping kiri tombol Record. Menu Explore mempunyai 4 tab yaitu: For You, Challenges, Clubs, dan Segments.

Langsung saya tap tab Challenges maka kita akan disuguhi dengan berbagai tantangan yang biasanya sudah disesuaikan Strava dengan kemampuan kita. Tantangan itu mulai dari sesederhana berlari menempuh jarak 5K, 5K di bawah 25 menit, tantangan menyelesaikan jarak lari Half Marathon bahkan Ultra Marathon. Banyak pula tantangan untuk berlari pada hari tertentu atau mengumpulkan sekian ratus kilometer dalam satu atau beberapa bulan.

Saran saya tantanglah diri untuk mengikuti salah satu Challenges yang sekiranya sesuai kemampuan kita. Percayalah ini adalah cara yang addictive dalam berolahraga. Bila kita berhasil dengan satu Challenges biasanya kita akan menantang diri dengan Challenges yang lebih menantang.

Club di Strava

Berlari sendirian kurang menyenangkan bagi kebanyakan orang Indonesia, termasuk saya. Itulah barangkali mengapa komunitas lari dalam satu dekade ini menjamur bak cendawan di musim hujan.

Clubs memfasilitasi kita bergabung dengan club dan komunitas yang membentuk clubs dengan beraneka macam tujuan. Saran saya ikuti salah satu club yang menurut Anda sesuai dengan tujuan kita berlari. Kita bisa mengikuti Club yang dibentuk oleh komunitas lokal di kota kita atau kita bisa mengikuti club yang mempunyai misi atau cause tertentu.

Seperti halnya Challenges, kita pun bisa membuat Clubs kita sendiri dan mengajak orang-orang dan teman-teman kita untuk bergabung meramaikan sebuah Clubs bersepeda, berlari, atau berolahraga lainnya.

Menjalin Pertemanan dan Meningkatkan Followers di Strava

Strava saat ini telah menjadi social media tersendiri. Dalam taraf tertentu Strava menjadi tempat menjalin pertemanan yang menyenangkan. Selama kurang lebih 6 tahun saya menggunakan Strava, social media ini relatif sehat tanpa fitnah, hoax, ujaran kebencian sebagaimana jamak kita lihat di Facebook, Twitter, Instagram, dan platform social media lainnya.

Untuk menjalin pertemanan di Strava kita tinggal menuju tab Profile. Di halaman Profile tekan tombol: Find Friends.

Halaman Find Friends menyodorkan 3 tab yang masing-masing adalah: Suggested (daftar orang yang disarankan untuk kita jadikan teman berdasarkan algoritma Strava), Facebook (berisi daftar teman-teman kita di Facebook yang telah bergabung dengan Strava, dan Contact.

Bila kita memberikan permission kepada Strava untuk mengakses daftar kontak kita maka Strava akan menganalisis siapa saja teman-teman di daftar kontak kita yang telah menggunakan Strava dan menyodorkan fitur untuk mengajak teman-teman kita yang belum bergabung untuk bergabung ke dalam Strava.

Agar mereka menjadi teman, kita tinggal menekan tombol Follow, bila meraka telah mendapat notifikasi kemungkinan mereka juga akan men-follow kita di Strava.

Tips untuk menambah follower dan like di Strava

Apa yang harus kita lakukan pertama kali adalah dengan melengkapi Profil kita dengan foto profil yang baik, mengisi biodata, mengisi jenis gear apa saja yang kita gunakan, dan yang terpenting adalah rajin berolahraga menggunakan Strava.

Setelah kita aktif berolahraga dengan Strava yang bisa dilihat di feed timeline kita maka kita bisa mulai dengan berteman dengan orang-orang yang sebelumnya mempunyai koneksi sosial seperti yang saya jelaskan di atas.

Tips rahasia yang akan saya sampaikan adalah bergabung dan jadilah aktif di berbagai club olahraga, terutama komunitas Strava Lari dan komunitas Strava Sepeda. Kedua jenis olahraga lari dan sepeda ini mempunyai komunitas Strava yang sangat beragam dan banyak di platform Strava.

Menjadi aktif di clubs bisa berarti kita membuat Club olahraga sendiri dan aktif di komunitas yang sudah ada. Aktif di komunitas olahraga yang sudah ada kita tinggal rajin-rajin memberi Kudo kepada members/anggota lain yang baru saja menyelesaikan jenis olahraga tertentu.

Kapan waktu terbaik untuk memberikan Kudo? Menurut saya waktu terbaik adalah pada pagi atau sore hari pada waktu orang-orang selesai berolahraga. Umumnya setiap orang akan merasa senang mendapatkan Kudo begitu mereka selesai berolahraga.

Orang-orang di Strava mempunyai karakter yang berbeda dengan orang-orang di platform social media lain seperti IG, FB, dan Twitter. Bila di platform lain orang-orang cenderung jaim untuk men-follow orang lain yang belum dikenal, di Strava orang cenderung terbuka dan mudah menekan tombol Kudos dan Follow. Silahkan coba. 🙂

Sebenarnya masih ada banyak hal yang perlu dibahas mengenai aplikasi Strava bagi olahraga lari dan sepeda, tetapi karena tulisan ini sudah sangat panjang, saya baru akan membahas fitur-fitur tertentu by request.

Selamat berolahraga, selamat menjalani gaya hidup aktif dan sehat, selalu gunakan aplikasi Strava.

Tentang Penulis

Jarwadi MJ

Tech and Sport Blogger
Penggiat Olahraga dan Komunitas Lari Jarak Jauh
Telah menyelesaikan 5x Lomba Marathon dengan jarak 42,2 km
Pacer Borobudur Marathon 2019

Profil Strava : https://www.strava.com/athletes/7050494