Jum’at pekan depan ( 31 Juli 2020 ), umat Islam di seluruh penjuru dunia akan merayakan Hari Raya Idhul Adha atau Hari Korban. Hari raya ketika umat Islam memotong hewan – hewan korban sebagai peringatan terhadap ketaatan Ibrahim akan perintah Allah SWT untuk berkorban.

Daging – daging hewan korban seperti daging kambing, daging sapi, daging kerbau, daging unta, dan daging hewan – hewan halal pun menjadi sajian – sajian di meja makan. Kita akan menikmati daging yang diolah secara beraneka ragam sesuai kearifan kuliner di masing – masing daerah. Saya sendiri termasuk penikmat olahan daging kambing, terutama bila diolah menjadi sate, tongseng, dan gulai. Kalau daging sapi saya sangat menikmati bila diolah menjadi rendang daging.

Nah, di kalangan penggiat olahraga dan olahraga lari, saya amati ada hal menarik setiap hari raya, baik itu Hari Raya Idhulfitri, dan terutama Hari Raya Idhuladha. Saya sering melihat para pegiat olahraga mengajak masyarakat untuk berolahraga dengan dalih untuk membakar lemak dan kolesterol dari makanan yang kita konsumsi selama merayakan Hari Raya Korban.

Sebuah ajakan yang bagus. Mengajak masyarakat untuk berolahraga dan menjalani gaya hidup sehat. Namun benarkah daging sapi dan daging kambing mengandung kalori sedemikian tinggi sehingga kita harus buru – buru untuk membakarnya?

Jauh hari sebelum Hari Raya Idhul Adha tiba dan sebelum saya terlanjur melahap aneka olahan daging tanpa kendali, hari ini saya menyempatkan untuk mengumpulkan informasi kandungan gizi atau kandungan nutrisi dalam daging sapi dan daging kambing.

Hasilnya adalah sebagai berikut:

Nutrisi atau Kandungan Gizi Daging Sapi

Di Indonesia, daging sapi biasanya diolah menjadi rendang, sop buntut, rawon, soto betawi, krengsengan, empal goreng, satai, dan lain-lain. Dengan bumbu khas yang tidak mungkin ditemukan di negara lain, sajian tersebut pasti menggugah seleramu. Nah, berikut ini nutrisi yang terkandung dalam 100 gram daging sapi:

• Kalori (kilokalori) 180 – 250.
• Lemak 15 gram.
• Lemak jenuh 6 gram.
• Lemak trans 1,1 gram.
• Protein 26 gram.
• Kalsium 18 miligram.
• Zat besi 2,6 miligram.
• Vitamin D 7 IU.
• Vitamin B6 0,4 miligram
• Vitamin B12 2,6 µg.
• Magnesium 21 miligram.

Kandungan Purin : 150 – 180 mg (rata – rata konsumsi purin 600 – 1000 mg diet: 100 -150 mg)
Kandungan Kolesterol : 75 mg

Jika diperhatikan dari kandungan nutrisi daging sapi di atas, terlihat bahwa daging sapi sama sekali tidak mengandung serat. Maka dari itu, konsumsi daging sapi harus dibarengi dengan asupan serat dari sayur atau buah.

Nutrisi atau Kandungan Gizi Daging Kambing

Daging kambing memiliki beberapa perbedaan yang cukup terlihat, misalnya tekstur daging kambing lebih kasar ketimbang daging sapi. Oleh sebab itu, daging kambing akan terasa lebih alot ketika diolah menjadi sebuah masakan. Daging kambing pun warnanya lebih merah dan baunya lebih apek. Nah, dalam 100 gram daging kambing terdapat nutrisi antara lain:

• Kalori (kilokalori) 105 – 150.
• Protein 16,6 gram.
• Lemak 21 gram.
• Lemak jenuh 9 gram.
• Kalsium 11 miligram.
• Fosfor 124 miligram.
• Zat Besi 1 miligram.
• Vitamin B1 0,09 miligram.Kandungan Purin : 150 – 180 mg (rata – rata konsumsi purin harian berkisar 600 – 1000 mg diet: 100 -150 mg)
  Kandungan Kolesterol : 90 mg

Jika diperhatikan, jumlah lemak jenuh yang dimiliki daging kambing cukup tinggi dibandingkan daging sapi.

Ini artinya, mereka yang memiliki riwayat penyakit jantung atau hipertensi harus membatasi asupannya. Apalagi jika daging kambing diolah dengan pemberian garam, minyak, dan mentega yang berlebihan. Hal tersebut akan semakin membuatnya berbahaya.

Begitu pula kandungan kolesterol dan purin dalam kedua jenis daging berwarna merah ini. Bagi seseorang yang mempunyai riwayat kolestorel tinggi dan para penderita asam urat atau gout memang harus membatasi asupan olahan daging sapi dan daging kambing. Apalagi olahan organ jerohan dan bagian – bagian tertentu yang mengandung purin mencapai 1000 mg per 100 gram merupakan makanan yang wajib dipantang.

Kembali kepada pertanyaan tentang apakah daging kambing dan daging sapi mengandung kalori sedemikian tinggi?

Rupanya kandungan kalori dalam daging kambing dan sapi berkisar antara 105 sampai 250 KKal per 100 gram. Kandungan kalori ini tidak bisa dibilang sangat tinggi sekaligus tidak bisa dikatakan rendah. Bandingkan dengan kandungan kalori 100 gram nasi putih yang mengandung kalori sekitar 130 KKal.

Permasalahannya adalah bila kita mengkonsumsi daging sebagai lauk sepiring nasi putih. Jumlah total kalori tinggal dijumlahkan saja, katakanlah 200 KKal (daging) + 130 KKal (nasi putih) = 330 KKal. Bila kita mengkonsumsinya untuk sarapan, makan siang, dan makan malam dengan menu hampir sama maka total konsumsi kita sudah hampir 1000 KKal. Itu belum termasuk camilan atau ketika kita juga meminum 1 gelas teh manis dalam sehari.

Tergantung usia, berat badan, jenis kelamin dan seberapa lama kita telah terbiasa berolah raga lari, jumlah kalori sebanyak 330 KKal akan sanggup untuk mentenagai kita berlari antara 5 km – 10 km. Jadi bila kita sudah terbiasa berolahraga lari secara rutin seharusnya tidak ada yang perlu berubah dari gaya hidup kita karena mengkonsumsi daging korban. Asalkan kita mengkonsumsi daging korban secara wajar, syukur – syukur bila terukur.

Namun ingat, kebutuhan dan diet masing – masing orang bisa berbeda – beda, sebagai contoh, di atas sudah saya singgung untuk para pengidap kolesterol tinggi dan penderita gout atau asam urat. Para penderita tekanan darah tinggi seharusnya juga berhati – hati dan membatasi konsumsi daging berwarna merah seperti daging kambing, daging sapi, daging kerbau, dan sejenisnya.

Tips Praktis Olahraga Lari untuk Membakar Lemak

Sama – sama berolahraga lari mempunyai karakter pembakaran kalori yang berbeda – beda.

Berlari dengan intensitas tinggi akan membakar cadangan glicogen yang disimpan tubuh dan glucosa yang disimpan di dalam darah. Berlari dengan intensitas rendah namun dalam durasi yang lebih lama, bila tujuannya adalah untuk membakar cadangan lemak dalam tubuh, ini adalah yang kita perlukan.

Nah, mengetahui informasi dasar ini akan menjadi patokan tentang apa tujuan kita berlari dan bagaimana seharusnya kita berlari agar tujuan utama kita tercapai.

Bagaimana kita bisa tahu apakah kita berlari dalam intensitas tinggi, intensitas sedang, dan intensitas rendah.

Indikator yang paling sederhana adalah dengan memperhatikan nafas saat berlari. Bila kita berlari dengan nafas terengah – engah, satu tarikan nafas dalam satu langkah, kita tidak bisa lagi berbicara meskipun satu patah atau dua patah kata berarti kita sedang berlari dalam intensitas tinggi.

Berlari dalam intensitas sedang, berarti kita masih bisa menjawab pertanyaan dengan satu atau dua patah kata, nafas tidak terengah – engah, satu tarikan nafas bisa digunakan untuk kurang lebih 2 langkah, berarti kita berlari dalam intensitas menengah, dalam intensitas sedang.

Berlari dalam intensitas rendah atau Easy Run, atau sering kali disebut berlari dalam pace gosip, adalah ketika kita bisa berlari sambil bergosip dalam arti sebenarnya. Kita bisa berlari sambil berbincang – bincang, nafas tidak terengah – engah, dan satu tarikan nafas umumnya bisa digunakan untuk tiga atau lebih langkah kaki. Umumnya kita akan berlari sangat nyaamn ketika berlari dalam intensitas rendah.

Bila kita mempunyai sport watch, kita akan lebih mudah membedakan jenis – jenis intensitas lari yang kita lakukan. Sport watch seperti Garmin, Polar, Suunto, Fitbit, Coros, dan sejenisnya mempunyai fitur untuk membagi intensitas lari dalam beberapa zona, dalam 5 zona. Zona 4 – 5 berarti berlari dalam intensitas tinggi, zona 3 berarti intensitas sedang, dan zona 1 – 2 adalah zona intensitas rendah yang kita maksudkan.

Zona 1 – 2 sering disebut sebagai fat burning zone, atau zona pembakaran lemak, untuk membakar lemak – lemak dari menu olahan daging korban, kita memang sebaiknya dan seharusnya berlari di zona ini.

Namun yang perlu kita ingat adalah kita butuh durasi berlari setidaknya 40 menit, lebih lama kita berlari akan lebih banyak lemak tubuh yang dibakar. Menurut banyak penelitian ketika kita sedang mulai berlari sampai kurang lebih 30 menit, tubuh akan menggunakan gula darah sebagai bahan bakar. Lebih dari 30 menit tubuh akan mulai membakar cadangan lemak untuk memenuhi kebutuhan energi dalam berlari.

Bagi Anda yang saat ini belum terbiasa berlari, sebaiknya saat yang tepat untuk memulai adalah sekarang, dengan berlari dalam intensitas rendah dan durasi waktu yang singkat. Sehingga ketika tiba waktunya kita butuh berlari untuk membakar lemak kita sudah mampu berlari dalam durasi yang lebih lama. Jangan coba – coba untuk langsung berlari dalam durasi lama bila Anda belum terbiasa dan belum terlatih. Alih – alih menjadi sehat, cara ini justru kurang menguntungkan bagi tubuh.

Bagi Anda yang sudah terbiasa berolahraga lari, untuk tujuan membakar lemak menjadi lebih mudah. Anda tinggal menjadwalkan untuk berlari lebih lama setidaknya satu atau 2 kali dalam sepekan.

Dalam tangkapan layar di atas saya menunjukkan berapa kalori yang terbakar ketika saya berlari Easy Run atau intensitas ringan yang direkam oleh Strava. Saya tadi sebenarnya ingin menyertakan tangkapan layar dari Garmin Connect yang lebih komprehensif. Sayangnya saat ini website Garmin Connect sedang down karena serangan virus atau ransom ware.

Sebenarnya pembakaran kalori dan lemak tubuh tidak hanya berlangsung ketika kita berolahraga atau berlari, tetapi bisa berlangsung ketika kita menjalankan aktivitas sehari hari. Untuk melakukan pemantauan kita bisa menggunakan fitness tracker, smartwatch, smartphone, dan bahkan wearable semacam arm band. Menggunakan wearable seperti ini sebenarnya investasi bagi kesehatan.

Mengimbangi konsumsi daging pada Hari Raya Idhul Adha memang bagus. Dan seharusnya olahraga memang menjadi bagian dari gaya hidup sehat kita. Saran saya imbangi juga konsumsi daging yang tinggi dengan konsumsi buah, sayur, sumber vitamin dan mineral. Prinsip yang harus selalu dipegang adalah beri tubuh dengan asupan makanan yang bergizi seimbang.

Ini adalah contoh olahan daging kambing:

Semoga tips saya kali ini bermanfaat.

Tentang Penulis

Jarwadi MJ

• Tech and Sport Blogger
• Penggiat Olahraga dan Komunitas Lari Jarak Jauh
• Telah menyelesaikan 5x Lomba Marathon dengan jarak 42,2 km
• Pacer Borobudur Marathon 2019