Interval training, meskipun telah lama menjadi metode latihan yang amat populer di kalangan pelari namun merupakan jenis latihan yang selalu saya hindari. Saya secara pribadi melihat interval sebagai jenis latihan yang membosankan, nampak menyiksa dan terlalu rumit bagi seorang pelari kasual/rekreasional.

Pikir saya apa poinnya mengambil interval sebagai bagian dari speedwork sedangkan target latihan saya adalah menamatkan marathon sub 4 jam. Untuk berlari marathon sub 4 saya cukup butuh mampu berlari konstan dengan pace kurang lebih 5.30 menit/km.

Bila saat ini saya sudah fasih berlari dengan pace 5.00 – 5.30 menit/km saya pikir saya belum perlu mengambil speedwork dalam bentuk interval. Akan berfaedah bila saya mengalokasikan waktu saya untuk membangun daya tahan (endurance training).

Itulah mengapa dalam dua percobaan marathon saya terdahulu tidak pernah mengelaborasi interval training.

Tanpa latihan interval sama sekali kenyataannya saya bisa menamatkan lomba marathon. Memang belum berbuah manis karena percobaan terakhir di Jogja Marathon bulan April tahun ini saya belum bisa menamatkan marathon sub 4.

Untuk bisa menyelesaikan marathon kurang dari 4 jam saya masih harus bekerja untuk memangkas waktu sekitar 5 menit 30 detik atau memperbaiki average pace dari 5.50 menit/km menjadi sekitar 5.35 menit/km. Saat itu saya finish full marathon dalam 4 jam 5 menit.

Borobudur Marathon yang akan dihelat pada pertengahan November tahun ini merupakan usaha Marathon sub 4 saya berikutnya.  Belajar dari dua marathon sebelumnya saya memikirkan untuk mengevaluasi beberapa poin latihan. Poin – poin itu adalah: meningkatkan weekly mileage (1), menambahkan core and strength training (2), dan speed workout berupa interval training dan fartlek (3).

Kali ini yang akan saya bahas adalah poin yang ke-3 yaitu interval training.

Seperti sudah kita ketahui, interval training merupakan latihan dengan intensitas tinggi dalam periode singkat diikuti suatu periode recovery yang lebih relaks. Interval 8 X 400 meter, 80 detik berarti berlari dengan intensitas tinggi sepanjang 400 meter, diikuti dengan rest/recovery selama 80 detik, diulang sampai 8 kali.

Dalam running interval training, rest/recovery bisa dilakukan dalam bentuk moving recovery ataupun stasioner recovery. Bila di lintasan kita melihat seorang atlet melakukan jogging ringan setelah high intensity periode berarti atlet itu memilih moving recovery. Bila setelah high intensity periode seorang atlet diam berdiri, minum atau duduk, mungkin ia sedang memilih stasioner recovery.

Ada 4 variable penting dalam interval training. Agar mudah mengingatnya orang-orang menggunakan mnemonic: DIRT.

D – Distance, Jarak dalam setiap repetisi, umumnya kita akan menemukan angka-angka seperti 100 meter, 200 meter, 400 meter, 800 meter, 1600 meter, dan lain-lain.

I – Interval, merupakan periode rest/recovery antar repetisi. Umumnya kita akan menemukan angka-angka seperti 45 detik, 60 detik, 90 detik, 2 menit, 3 menit dan lain-lain. Meskipun sebenarnya menentukan waktu interval sangatlah tricky.

Tergantung tujuan latihan, stamina, kebugaran dan respon fisik dan psikis seorang atlet. Prinsip dasarnya adalah high intensity session berikutnya sebaiknya hanya dilakukan bila detak jantung seorang atlet telah turun setidaknya menjadi 120 bpm

R – Repetition, perulangan, merupakan jumlah high intensity session yang harus dilakukan oleh seorang atlet. Dalam latihan yang panjang, repetisi bisa dibagi menjadi set dengan periode recovery antar set yang lebih panjang. Contoh: Sasaran latihan adalah 16 X 400 @60, 60 detik dalam kondisi tertentu akan lebih efektif dibagi menjadi 2 (8 X 400 @60, 60 detik), 180 detik.

T – Time, waktu, seberapa cepat masing-masing repetisi harus dilarikan. Tergantung tujuan latihan, waktu tiap repetisi bisa disusun konstan atau progresif.

Bila kita membaca Interval: 8 X 400 @60, 45 detik berarti target kecepatan ke-8 repetisi adalah 60 detik. Bila kita membaca Interval: 8 X 400 @80-60, 45 detik berarti target kecepatan tiap repetisi selalu ditambah, target repetisi ke-1 adalah 80 detik, repetisi berikutnya dipercepat, repetisi ke-8 seharusnya diselesaikan dalam waktu tercepat yaitu 60 detik.

Keempat variabel di atas satu dengan yang lain masing-masing saling berkait erat. Mengubah salah satu variabel saja akan mempengaruhi hasil akhir keseluruhan latihan. Memahami dengan baik masing-masing variabel ini akan menjadi bekal kita dalam menyusun program sesuai target masing-masing.

Misalnya dengan memahami periode recovery masing-masing repetisi dalam latihan interval. Menambahkan waktu recovery akan berdampak seorang atlet menjadi lebih bugar sehingga bisa menyelesaikan repetisi dengan lebih cepat. Mengurangi waktu recovery mungkin akan berdampak stamina seorang atlet belum cukup pulih untuk menyelesaikan repetisi dengan cepat, mungkin dia akan melambat, namun merupakan cara yang baik untuk membangun speed endurance.

Menambah jumlah repetisi dalam taraf tertentu akan memberikan gemblengan terhadap seorang alit sehingga mempunyai mental bertanding yang lebih baik.

Memperkenalkan Diri kepada Interval Training

Kita ingin membawa tubuh berkenalan dengan interval training, karena jenis latihan ini terbukti memberikan sejumlah manfaat. Baik pelari kasual seperti kita maupun para pelari kompetitif terbukti mendapatkan peningkatan kecepatan, stamina, daya tahan, memperbaiki mental berlomba, bahkan angka VO2max yang lebih tinggi. Akan tetapi kita sebaiknya tidak serta merta memasukkan interval yang berat ke dalam program latihan persiapan lomba.

Menurut saya sebelum mengelaborasi interval training, tubuh kita harus sudah mempunyai building base yang baik. Setidaknya dalam beberapa bulan terakhir kita sudah mengumpulkan cukup mileage. Bila dalam 3 bulan terakhir per bulannya volume lari sudah mencapai kurang lebih 120 km kita sudah cukup aman untuk menambahkan jenis latihan speed endurance ini.

Fase Conditioning dan Base Building sebelum memasuki program persiapan lomba menurut saya adalah waktu terbaik untuk berkenalan dengan interval training. Karena fokus pada fase Conditioning and Base Building adalah memperbaiki kelemahan-kelemahan kita, termasuk mempelajari keterampilan dan jenis latihan yang baru.

Do not too soon, too fast and too much merupakan kata matra yang selalu berlaku untuk tiap jenis latihan lari apapun. Termasuk dalam hal ini adalah interval training. Kita harus mengenalnya dan melatihnya secara bertahap.

Kali ini saya mencontohkan dengan 4 X 400 meter. 400 meter saya pilih karena merupakan jarak yang tidak terlalu panjang dan tidak terlalu pendek dan yang terpenting: praktis. Ini merupakan jarak satu lap lintasan. 4 repetisi saya pilih karena kita bisa mendapatkan feels dan gambarannya tanpa perlu dihantui oleh perulangan yang panjang. Tapi target waktu untuk tiap repetisi dan berapa lama periode rest/recovery belum saya tentukan?

Sebagai perkenalan kepada interval training saya tidak ingin target waktu menjadi beban mental kita. Untuk menyelesaikan satu repetisi kita tidak perlu berlari sangat cepat. Cukup berlari lebih cepat dari zona nyaman biasanya kita berlari.

Tanda bila kita berlari sebatas keluar dari zona nyaman adalah nafas cukup engap ketika berhasil menyelesaikan satu lap namun masih bisa melanjutkannya dengan jogging ringan. Bila setelah menyelesaikan satu lap, nafas tersengal, pusing, membungkukkan badan dan tak mampu untuk jogging, artinya kita berlari terlalu cepat dari seharusnya.

Namun terlepas berapa waktu yang kita habiskan untuk menyelesaikan satu lap tetap harus kita catat. Fungsi catatan itu adalah untuk menghitung periode rest/recovery kita. Secara umum kita membutuhkan periode rest/recovery sama dengan waktu yang kita gunakan untuk menyelesaikan satu lap. Bila kita membutuhkan waktu 90 detik untuk menyelesaikan 1 lap 400 meter berarti kita juga butuh 90 detik untuk rest/recovery. Kelak periode rest/recovery ini bisa kita turunkan seiring meningkatnya stamina, daya tahan dan kapasitas aerobik kita.

Bila kita mengenakan sportwatch yang mempunyai fitur Heart Rate Monitor, maka kita bisa menggunakannya untuk memantau kesiapan tubuh berdasarkan pembacaan detak jantung. Interval yang intens bisa memacu jantung berdetak sampai 95 persen. Detak jantung yang sudah kembali turun ke angka 65 persen (120 bpm) umumnya dianggap siap untuk memulai repetisi berikutnya.

Untuk beberapa interval yang akan kita lakukan selama masa perkenalan menurut saya kita tidak perlu mengubah pola interval. Kita cukup berlatih menjadi terampil, fasih dan mampu menjaga kecepatan yang konstan pada tiap-tiap repetisi. Bila kita merasa sudah fasih, terampil dan jenis interval ini terasa semakin mudah, kita secara bertahap baru boleh melakukan modifikasi dengan misalnya menambahkan repetisi, menambahkan jarak tiap repetisi, menambah kecepatan dan mengurangi perioda rest/recovery.

Sekali lagi lakukan modifikasi ini sedikit demi sedikit secara bertahap. Dan sebaiknya hanya melakukan perubahan satu variabel dalam tiap kali modifikasi.

Interval Training untuk Marathoner

Untuk masing-masing lomba 3000 meter, 5K, 10K, HM dan tentu saja FM masing-masing memerlukan program latihan yang spesifik dan berbeda. Interval training untuk masing-masing lomba pun seharusnya harus mengakomodasi kebutuhan lomba yang spefisik. Lomba Full Marathon yang sangat menuntut daya tahan berbeda dengan lomba 5K yang sangat mengandalkan intensitas.

Dari banyak sekali kombinasi dan variasi Interval Training, berikut ini beberapa yang saya contohkan untuk diaplikasikan dalam program latihan half marathon dan full marathon:

8 X 400 meter

Banyak orang yang meremehkan 8 X 400 meter interval bagi marathoner. Bisa jadi memang benar bila jenis ini kurang berfaedah, bila dilakukan dengan kombinasi yang kurang tepat.

8 X 400 meter interval bisa memberikan keuntungan speed endurance yang baik bila kita melakukan adjustment sebagai berikut: periode rest/recovery yang dipersingkat. Time, waktu untuk menyelesaikan tiap repetisi 400 meter tidak perlu sangat cepat, cukup lebih cepat dari 5K race pace. Misal kita mampu menyelesaikan lomba 5K dalam 20 menit maka kita bisa mencoba interval: 8 X 400 meter @85, 60 detik

8 X 800 meter

Interval ini sebaiknya dilakukan ketika kita sudah mulai fasih dengan interval 8 X 400 meter. Kali ini kita akan berlatih dengan jarak yang lebih jauh dengan intensitas yang lebih tinggi. Kali ini kita akan masih perpatokan dengan 5K race pace. Bila kita mampu menyelesaikan lomba 5K dalam 20 menit kita bisa mencoba interval: 8 X 800 meter @180, 120 menit. Bila interval ini dirasakan berat maka cobalah memperpanjang rest/recovery periode menjadi 150 – 180 detik.

6 X 1600 meter

Patokan untuk menghitung Time (waktu) dan rest/recovery periode adalah 10K race pace. Bila kita bisa menyelesaikan lomba 10K dalam waktu 45 menit. Kita bisa mencoba interval 6 X 1600 @360, 180 detik. Bila interval ini dirasakan berat maka cobalah memperlambat kecepatan menjadi 400 detik per 1600 meter, kemudian meningkatkannya secara bertahap pada interval berikutnya sampai berhasil mendekati angka 360 detik per 1600 meter.

4 X 3200 meter

Tujuan interval yang panjang ini sebenarnya untuk membiasakan diri dengan Marathon racepace. Misal target pace marathon kita adalah 5 menit/km maka kita bisa mengatur target per 3200 meter repetisi adalah 16 menit – 15 menit. Di sela-sela repetisi kita wajib mengambil moving recovery berupa easy jog selama 3-4 menit. Interval ini bisa diulang 2 sampai 3 set sesuai dengan perkembangan kemampuan aerobic kita. Melakukan interval panjang di jalan raya yang mensimulasikan rute lomba yang akan kita ikuti akan menjadi variasi latihan yang baik.

Menempatkan Interval Training dalam Program Latihan Marathon

Dalam kondisi yang baik dimana kita membagi program kita menjadi 2 tahap, yaitu: Conditioning and Building Base Training dan Marathon Race Preparation Training Program maka kita mempunyai cukup keleluasan untuk menempatkan Interval Training dengan baik.

Untuk tujuan melatih skill melakukan Interval Training kita akan meletakkannya dalam fase Conditioning and Building Base. Bertujuan melatih skill interval, kita bisa meletakkannya 2 – 3 kali dalam program mingguan. Latihan skill interval bisa dipadukan dengan latihan ABC drill, Basic Running Coaching, maupun bersamaan dengan Core and Stability Training.

Memasuki Marathon Race Preparation Training kita sebaiknya meletakkan interval training dalam tempat yang sebenarnya. Kita akan melakukannya dengan intensitas terbaik berbekal dengan skill yang sebelumnya sudah kita dapatkan ketika kita melatihnya pada fase Conditioning dan Building Base.

Interval Training untuk Marathoner kasual seperti kita, saran saya dilakukan satu kali dalam seminggu. Mengingat dalam satu pekan yang sama bisa jadi interval bukanlah satu-satunya Speed Workout yang kita lakukan. Bisa jadi akan ada Fartlek, Tempo Run dan Long Run yang sama-sama harus diberikan alokasi waktu, energi, perhatian dan fokus.

Contoh yang saya terapkan untuk program pribadi saya:

Senin: Rest, Selasa: Interval, Rabu: Easy Run, Kamis: Fartlek, Jum’at: Easy Run, Sabtu: Tempo/Long Run, Minggu: Easy Jog.

Memperhitungkan Kebutuhan Kalori untuk Sesi Interval Training

Sebagai jenis latihan dengan intensitas tinggi, kebutuhan kalori dan nutrisi untuk interval training harus diperhatikan betul. Apalagi interval bukan jenis latihan tunggal satu-satunya yang kita lakukan.

Ketika suatu pagi kita mengerjakan sesi latihan interval bisa jadi kita baru saja pulih dari jenis latihan lain pada hari sebelumnya. Usai satu sesi interval pun kita harus bergegas memulihkan tubuh untuk mempersiapkan menu latihan pada hari berikutnya.

Bila kita kurang baik memenuhi pasukan kalori dan nutrisi akibatnya adalah performa interval training yang tak maksimal. Lebih dari itu bisa menjadi ancaman keseluruhan program. Tanpa asupan kalori dan nutrisi yang baik tubuh akan kurang mampu melakukan kerja adaptasi terhadap beban latihan dan recovery untuk menyambut latihan esok hari. Singkat kata tanpa dukungan nutrisi yang tepat, tujuan latihan tidak akan/sulit tercapai.

Tempo hari saya berlatih interval 8 X 800 meter di lintasan Stadion Gelora Handayani. Untuk sesi latihan interval itu sendiri saya menghabiskan kalori hampir 500 kkal. Belum termasuk pengeluaran kalori untuk warming up, ABC drill dan cooling down. Bila latihan pendukung itu menghabiskan 300 kkal saja, maka keseluruhan latihan saya telah membakar kurang lebih 800 kkal.

Untuk diketahui bahwa kebutuhan kalori untuk masing-masing orang berbeda-beda tergantung variabel seperti: berat badan, fitness level, usia, VO2max dan lain-lain. Kebutuhan anda bisa lebih sedikit atau lebih banyak daripada yang saya butuhkan untuk satu jenis latihan yang sama.

Karaker interval training yang spontan membakar jumlah dan jenis kalori yang berbeda dibanding jenis latihan lain seperti easy run, tempo apalagi long run. Latihan intensitas tinggi ini sepenuhnya membakar karbo, glicogen dan gula dalam darah. Bandingkan dengan easy jog dan long run yang lebih efektif membakar lemak tubuh. Jadi tak heran bila umumnya kita lelah, cape dan mengantuk setelah menyelesaikan sesi latihan interval yang keras.

Bila merencanakan untuk melakukan sesi latihan interval pada jam 6.30 pagi, biasanya saya mengantisipasi dengan sarapan beberapa lembar roti dan segelas teh manis pada sehabis subuh. Untuk menjaga hidrasi sekaligus menambah pasokan kalori selama latihan biasanya saya akan menyediakan 500 ml minuman isotonik. Segera setelah selesai latihan interval, apa yang perlu disegerakan adalah makan besar yang kaya akan karbo, banyak protein dan cukup lemak. Karbo untuk menggantikan apa yang terbakar selama latihan dan untuk mengantisipasi tubuh yang terus aktif membakar kalori setelah latihan intensif. Protein penting untuk tubuh melakukan recovery, adaptasi dan merehabilitasi sel-sel tubuh yang rusak akibat latihan.

Para pelari kasual seperti kita untuk urusan nutrisi ini harus bisa pandai-pandai mengaturnya. Agar tubuh kita mampu untuk terus aktif melakukan dan menyelesaikan tugas-tugas harian serta pekerjaan kita. Bukankah kita harus tetap bekerja seperti biasa seberat apapun sesi latihan yang kita jalani? 🙂

Semoga blogpost saya kali ini cukup memberi insight dan memperkaya pemahaman akan program latihan kita. Dan bila Anda mempunyai pendapat yang berbeda tentang poin-poin dan ide yang saya kemukaan, jangan segan untuk berbagi dan mendiskusikannya. Saya percaya kita tidak hanya berlatih lari, lebih dari itu kita belajar. 🙂