Suatu saat di komunitas lari dimana saya aktif pernah terjadi sebuah diskusi yang menarik. Diskusi itu bermula dari sebuah pertanyaan. Dalam berlatih apakah lebih baik memprioritaskan memperbaiki kelemahan-kelemahan atau berfokus mengasah kelebihan-kelebihan kita?

Dari diskusi yang cukup panjang itu muncul sebuah wangsit untuk direnungkan lebih dalam. Sebuah wangsit yang berusaha memberi jawaban itu kira-kira begini:

Bila kita mempunyai waktu latihan yang cukup panjang, pilihan bijaknya adalah memperbaiki kelemahan-kelemahan kita. Sebaliknya bila hari lomba sudah dekat, dalam arti waktu latihan kita terbatas, maka fokus kita adalah kelebihan dan keunggulan yang sudah kita punyai.

Bukan jawaban yang tuntas. Alih-alih malah menambah pertanyaan baru. Waktu latihan yang panjang itu berapa bulan, dan waktu latihan yang terbatas itu berapa minggu? Sebuah pertanyaan yang lagi-lagi sama susahnya untuk dijawab.

Peritode 1 sampai 3 bulan untuk latihan lomba Marathon mungkin banyak orang sepakat bahwa itu waktu yang singkat. Periode 4 – 6 bulan beberapa orang mungkin menganggapnya cukup panjang. Lebih dari 6 bulan para pelari hore kebanyakan seperti saya bisa jadi akan merasa bosan. Saya sendiri bukanlah tipe pelari hore yang betah dan tekun menjalani masa training yang panjang. Itulah kenapa program terpanjang persiapan marathon yang pernah saya ikuti hanya berkisar 8 – 10 minggu saja.

Pra Latihan sebelum memasuki program persiapan lomba marathon. Sebetulnya merupakan usaha saya untuk menjawab secara praktis pertanyaan apakah sebaiknya memprioritaskan memperbaiki kelemahan-kelemahan atau berfokus mengasah keunggulan-keunggulan kita.

Jawaban praktis ini saya terapkan sendiri dalam program saya mempersiapkan diri mengikuti lomba Borobudur Marathon kategori Full Marathon. Dalam program ini secara praktis saya mengambil periode latihan selama 4 bulan (16 minggu). Dimana saya membaginya menjadi 2 periode training. 4 minggu pertama saya ambil untuk pra latihan . 12 minggu berikutnya saya gunakan untuk program persiapan lomba, yang merupakan program utama latihan marathon.

Pre Training Assesment

Target atau prioritas dari pra latihan adalah perbaikan sejumlah kelemahan-kelemahan pribadi kita. Karenanya pra latihan harus didahului dengan sejumlah assesment untuk mendapatkan data-data seperti aerobic level, strength and flexybility capacity, running skill, mental strength, body skeletal responses,  dan lain sebagainya.

Tidak perlu berkecil hati dan khawatir bila ternyata assesment yang kita lakukan menunjukkan kelemaham dalam aspek-aspek yang saya sebutkan. Saya sendiri dari banyak hal itu hanya bagus di aerobic base level. Karena selama ini saya memang cukup rajin melakukan latihan. Sementara di item yang lain saya menemukan diri saya lemah. Ini artinya selama ini saya belum berlatih dengan benar dan secara benar. Kenyataan yang harus saya terima dengan besar hati dan inilah guna dari program pra latihan.

Aerobic base level

Aerobic base level merupakan target penting dari sebuah program pra latihan atau conditioning training. Karena secara umum pelari hore seperti kita akan menurunkan intensitas dan kuantitas latihan sebelum memasuki sebuah program persiapan lomba. Aerobic base atau kebugaran yang baik merupakan modal terpenting ketika program latihan kelak kita semakin intense dan demanding.

Kita bisa meningkatkan kapasitas aerobik/aerobic base capacity dengan misalnya easy run selama 30 – 60 menit sebanyak 2 sampai 3 kali seminggu. Untuk mempersiapkan tubuh memasuki masa training yang intense, saran saya adalah menambahkan fartlek setidaknya satu kali per minggu dalam periode pra latihan ini. Fartlek akan memberikan transisi terhadap kesiapan tubuh untuk menghadapi tempaan latihan yang intense seperti interval dalam program utama kelak.

Running Skill

Kebanyakan pelari hore seperti saya seringkali mengabaikan pentingnya running skill. Masalahnya keterampilan berlari yang baik tidak dimiliki oleh kebanyakan pelari hore seperti saya. Masalahnya keterampilan berlari yang baik akan mempengaruhi performa lomba kita secara signifikan.

Running skill harus dijadikan sasaran utama dalam pra latihan karena kita akan kesulitan untuk mempedulikan ketika dalam program lomba kita sudah berfokus pada latihan kecepatan yang intens dan daya dahan yang menguji mental.

Ketika berlatih keterampilan berlari atau running skill sebaiknya kita didampingi seorang pelatih yang mengerti betul dengan teknik berlari yang baik. Seorang pelatih yang bisa mengevaluasi cara kita berlari sekaligus bisa mengoreksi agar teknik berlari kita menjadi benar dan baik. Mengevaluasi cara berlari berarti bisa menunjukan bagian yang salah dari lari kita. Bisa mengoreksi maksudnya bisa menunjukan dan memandu kita dalam memperbaiki teknik berlari.

Beberapa waktu yang lalu pelatih di komunitas saya menemukan seorang pelari yang over stride dengan cadence terlalu lambat. Pelatih itu menjelaskan dan menunjukkan cara praktis melatih cadence yang lebih baik dengan cara berlari secara stasioner dan melakukan ayunan lengan (arm swing) secara cepat.

Ada banyak aspek dalam running skill yang perlu mendapat perhatian serius seperti: running posture, breathing, stride length, cadence, foot landing, arm swing, dan lain-lain.

Bentuk latihan running skill bisa bermacam-macam. Salah satu yang populer dan wajib dijadikan menu harian selama pra latihan adalah ABC drill.

Strength and Conditioning

Merupakan salah satu jenis latihan yang tidak saya sukai tetapi merupakan menu yang harus saya lahap dan tuntaskan. Beruntung bila kita mempunyai akses ke gym and fitness, syukur-syukur yang ada instrukturnya.

Saya sendiri memilih untuk berlatih strength and conditioning secara mandiri. Latihan yang saya ambil sangat sederhana dan yang terpenting mudah dipraktekan sendiri di rumah. Untuk core training saya memilih beberapa variasi planking, legs rise, sit up dan back up. Untuk upper body saya berlatih dengan menggunakan dumbell dan aneka variasi push up. Sedangkan untuk bower body diantaranya saya berlatih dengan squat, burpee, lunges, calf rise dan beberapa varianya.

Tergantung ketersediaan waktu, target dan respon tubuh terhadap masing-masing item strength training akan tetapi menu ini akan bagus dijadikan sebagai menu harian. Tidak harus menghabiskan terlalu banyak waktu, kita bisa mengaturnya misalnya 30 menit sebelum sarapan atau sebagai bagian dari warming up ketika pada sore hari kita akan melakukan easy run atau fartlek.

Contoh Program Pra Latihan

Senin

• Rest

Selasa 

• 30 menit core training (pagi)
• 30 menit ABC drill (sore)
• 30 menit Easy Run (sore)

Rabu

• 30 menit ABC drill (pagi)
• 60 menit Easy Jog (sore

Kamis

• 30 menit ABC drill (pagi)
• 40 menit one on one fartlek (sore)

Jumat

• 30 menit strength training (pagi)
• 15 menit ABC drill (sore)
• 30 menit Easy Run (sore)

Sabtu

• 15 menit ABC drill (pagi)
• 60 menit Easy Run (pagi)

Minggu:

• 10 menit warming up
• 5 – 10 K easy run
• 15 core training

Sebagaimana program latihan umumnya, program pra latihan ini harus dibuat sefleksibel mungkin. Sesuaikan dengan rutinitas dan ritme hidup masing-masing.

Saya percaya tulisan ini kurang lengkap dan detil. Akan tetapi ide utama saya tentang pentingnya pra latihan sudah saya usahakan sepenuhnya masuk ke dalam blogpost kali ini. Bila pembaca menemukan ada yang kurang, kurang proporsional atau salah, jangan segan untuk berbagi insight yah 🙂

Oh, masih ada yang terlupakan. Adalah tentang bagaimana mengasah keunggulan pribadi dalam program latihan. Kelak bila saya dapat wangsit yang bernas akan saya tulis menjadi blogpost tersendiri. Semoga 🙂