Catatan:

Saya tahu tulisan blog ini meskipun amat panjang namun banyak kurang di sana sini, belum sebaik yang saya inginkan. Akan tetapi daripada kelamaan ngendon sebagai draft, saya memilih untuk di-publish saja. Dengan di-publish siapa tahu ada pembaca yang berkenan menambahkan atau mengoreksi. Dan syukur-syukur bila tulisan ini sedikit-sedikit bisa menambah insight dan wawasan kita sebagai pelari pemula kasual.

VO2max bisa jadi merupakan faktor penting penentu performa berlari. Kita melihat ada banyak menu penguatan kapasitas aerobic dan unaerobic dalam banyak program latihan. Menu penguatan kapasitas itu berupa: easy run, tempo run, long run, fartlek, high intensity interval training, strength and flexibility, dan sebagainya.

Peningkatan VO2max pun banyak digunakan sebagai salah satu indikator evaluasi sebuah program latihan. Bila pada awal program seorang pelari terukur mempunyai VO2max 56. Ia akan dinilai lebih siap berlomba ketika pada akhir program mengalami peningkatan VO2 max, misalnya menjadi 62.

Akan tetapi kali ini saya mengajak untuk melihat lebih detil. Lari adalah tentang cara tercepat dengan menggunakan kaki dan tubuh untuk berpindah dari satu titik ke titik berikutnya. Seberapa cepat berlari bila dilihat lebih detil akan dipengaruhi 2 hal: seberapa cepat langkah kaki (cadence) (1), dan seberapa panjang jangkah kaki tersebut (stride length) (2).

Menggunakan analogi sebuah mobil, VO2max identik dengan kapasitas mesin. VO2max seseorang biasanya dibaca dalam ml/kg. Misal VO2max saya saat ini 59 ml/kg. Kapasitas mesin sebuah mobil biasanya ditera dalam cc, misal Aston Martin DB 1 mempunyai kapasitas mesin 5198 cc.

Bila cadence seorang pelari dihitung dalam jangkah per menit (dengan satuan step per minute atau spm), identik dengan rotation per minutes (rpm). Stride length mungkin identik dengan keliling roda sebuah mobil, biasanya ditera dalam satuan meter atau feet.

Kita dengan mudah bisa menghitung laju dan kecepatan baik seorang pelari maupun mobil yang melaju dengan mengetahui berapa cadence dan stride length atau ukuran dan kecepatan putaran roda.

Kemarin sore sebelum waktu berbuka puasa, saya jogging sejauh kurang lebih 8 km. Menurut Garmin saya berlari dengan cadence rata-rata 172 spm dan rata-rata stride length 1.14 meter. Dari 2 angka ini bila dihitung maka akan mendapatkan saya berlari dengan pace 5.08 menit/km atau kecepatan 11.7 km/jam.

Setelah tahu ada 2 faktor penentu kecepatan berlari, maka untuk meningkatkan kecepatan hal berikut ini yang bisa kita lakukan: meningkatkan cadence, memperpanjang stride length, dan atau memperbaiki keduanya.

Bagi seorang pelari yang mempunyai postur tubuh yang tinggi dan kaki yang panjang mungkin akan berpikir cara terbaik untuk meningkatkan kecepatan berlari adalah dengan memperpanjang jangkahan, stride length.

Pelari yang mempunyai postur tubuh pas-pasan seperti saya (baca: pendek) barangkali akan berpikir untuk meningkatkan frekuensi langkah kaki, memperbanyak jumlah jangkah per menit, cadence.

Dalam banyak penelitian ditemukan bahwa para pelari elit ketika berlomba mereka berlari dengan cadence di atas 180 spm. Sedangkan para pelari kasual dan rekreasional kebanyakan berlari dengan cadence antara 150 – 170 spm.

Studi mengenai hubungan antara stride length, cadence dan running speed ini salah satunya pernah dilakukan oleh Enomoto pada tahun 2008. Penelitian dilakukan dengan cara mengamati 3 peraih medali di ajang World Championships of Athletics 2007 . Ketiga pelari yang diamati adalah: Kenenisa Bekele (1st), Sileshi Sihine (2nd) and Martin Mathathi (3rd).

Untuk 9 KM pertama ketiga atlit ini berlari dengan kecepatan yang hampir sama, akan tetapi mereka berlari dengan cadence dan stride length yang berbeda:

• Bekele, dari ketiganya berlari dengan cadence yang paling rendah (190spm) akan tetapi ia mempunyai jangkahan atau stride length terpanjang dari ketiganya.
• Sihine berlari dengan cadence yang lebih tinggi dibanding Bekele tetapi mempunyai jangkahan atau stride length yang lebih pendek.
• Mathathi berlari dengan cadence yang paling tinggi di antara ketiganya, tetapi mempunyai stride length yang paling pendek dari ketiganya.

Nah, pada KM terakhir ketiganya berusaha untuk memaksimalkan kecepatan dengan memodifikasi baik cadence maupun stride length dengan cara yang berbeda-beda:

• Bekele yang sebelumnya berlari dengan cadence terendah (190spm) berhasil meningkatkannya sampai 216 spm, tanpa sedikitpun mengurangi stride length. Hasilnya adalah peningkatan kecepatan yang membawa kemenangan.
• Sihine berusaha berlari dengan meningkatkan baik cadence maupun stride length secara berasamaan. Hasilnya adalah peningkatan kecepatan yang mengantarkannya mendapatkan posisi ke-2.
• Mathathi berusaha berlari dengan memperpanjang jangkahan (stride length), akan tetapi cara ini menyebabkan cadence ia yang tinggi menurun . Hasilnya adalah peningkatan kecepatan yang tidak signifikan yang hanya mengantarkan kepada posisi ke-3.

Hikmah yang bisa dipetik dari studi ini adalah: tidak ada cara tunggal bagi semua pelari untuk mendapatkan kecepatan maksimal mereka. Masing-masing mempunyai pendekatan yang berbeda-beda yang dipengarui kelebihan dan kelemahan tiap individu, perubahanan fisik mental, respon tubuh terhadap latihan, dan lain-lain.

Membicarakan studi di atas bagi pelari kasual seperti kita mungkin terasa mengawang-awang. Akan tetapi mudah-mudahan cukup memberikan gambaran untuk menjelaskan letak pentingnya memahami cadence dan stride length agar bisa berlari dengan lebih baik.

Seiring berkembangnya teknologi sportwatch saat ini, mendapatkan informasi dan gambaran akan cadence dan stride length saat berlari menjadi mudah. Bahkan informasi cadence bisa ditampilkan secara real time oleh sportwatch yang kita kenakan di pergelangan tangan.

Saya sendiri mengatur agar jam saya menampilkan informasi: heart rate, cadence dan pace tiap berlatih. Agar saya bisa dengan mudah menjaga cadence, mengontrol target heart rate dan pace.

Garmin Connect, aplikasi mobile yang dikembangkan oleh pabrikan sportwatch Garmin bahkan menawarkan visualisasi cadence dan informasi penting lainnya secara apik dan informatif. Sehinga pelari yang kurang knowledgeable pun bisa dengan mudah mendapatkan wawasan.

Menyertai visualisasi cadence yang ditampilkan dalam aplikasi Garmin Connect, Garmin memberikan wawasan berdasarkan riset mereka yang kurang lebih sepakat bahwa para pelari yang lebih berpengalaman cenderung berlari dengan cadence yang lebih tinggi.

Garmin, dalam grafik, menyalakan “lampu hijau” ketika pelari berlari dengan cadence antara 163 – 173 spm. “Lampu kuning” bagi pelari yang berlari kurang dari 162 spm. Peringatan berupa “lampu merah” dinyalakan ketika seseorang berlari dengan cadence kurang dari 151 spm. Sedangkan warna biru dan ungu merupakan penanda bagi seseorang yang telah berlari dengan cadence tinggi setara dengan apa yang dilakukan para pelari elit.

Apakah pelari kasual seperti kita perlu meningkatkan cadence?

Tergantung. Tergantung berapa cadence kita saat ini. Tergantung target waktu dan target pace kita ketika berlatih maupun berlomba. Tergantung postur tubuh. Tergantung respon tubuh terhadap latihan, dan lain-lain.

Misal saat ini kita terampil berlari dengan cadence 165 dan stride length 1,2 meter, tapi kita menargetkan bisa berlari dengan pace 4.00 menit/km.

Berlari dengan cadence 165 dan stride lenght 1,2 meter artinya kita baru bisa berlari dalam pace kira-kira 5.05 menit/km. Untuk meningkat ke pace 4.00 menit/km ada 3 pilihan, yaitu meningkatkan cadence, stride length dan atau keduanya.

Skenario pertama kita coba hitung bila yang ditingkatkan adalah cadence saja, sementara stride length dijaga tetap. Menurut perhitungan untuk mencapai pace 4.00 menit/km dengan stride length 1,2 meter diperlukan cadence 208 spm. Apakah cukup masuk akal untuk berlari dengan cadence setinggi ini?

Skenario kedua kita coba hitung bila yang ditingkatkan adalah stride length saja, sementara cadence dijaga tetap. Menurut perhitungan untuk mencapai pace 4.00 menit/km dengan cadence 165 spm diperlukan stride length 1,51 meter. Apakah cukup masuk akal untuk berlari dengan stride length selebar ini?

Skenario ketiga kita coba hitung untuk memodifikasi baik cadence maupun stride length. Kali ini kita akan mencoba meningkatkan cadence sekaligus memperpanjang stride length. Salah satu kombinasi untuk mencapai pace 4.00 menit/km adalah cadence: 179 dan stride length 1,4 meter. Kombinasi lain bisa jadi adalah: 185 spm – 1,35 meter, 190 spm – 1,3 meter dan seterusnya. Mana kombinasi terbaik tergantung preferensi dan kondisi personal masing-masing pelari.

Kapan pelari kasual seperti kita perlu meningkatkan cadence?

Ternyata cadence kita saat ini lebih rendah dari target cadence untuk pace tertentu. Meningkatkan cadence dengan baik tidak bisa dilakukan seketika. Harus melewati serangkaian proses yang disebut latihan.

Dan menurut saya perlu disesuaikan dengan jenis dan tujuan dari masing-masing latihan dalam program yang kita susun. Bukankah kita tidak selalu berlatih dengan berlari dalam target race pace bukan? Dalam program yang kita susun bukankah pasti terdiri diri: long run, easy run, tempo run, interval dan sejenisnya.

Untuk sesi tempo run mungkin kita sudah mulai berlari dalam target cadence dan stride length, dalam sesi interval boleh jadi kita berlari melebihi target cadence. Sebaliknya dalam sesi long run dan easy run kita boleh berlari dengan sedikit di bawah target cadence yang kita tetapkan.

Akan tetapi berlari sesuai target cadence untuk semua jenis sesi latihan bisa menjadi pilihan yang lebih cocok. Dengan cara ini maka modifikasi stride length yang akan membedakan mana easy run dan mana tempo run.

Menjawab kapan kita perlu meningkatkan cadence? Jawabannya adalah ketika kita menyadari cadence saat ini lebih rendah dari target cadence yang kita perlukan untuk mencapai target pace tertentu. Kapan kita memulai meningkatkan cadence? Menurut saya adalah dimulai sejak latihan. Jangan langsung meningkatkannya ketika berlomba.

Bagaimana cara pelari kasual seperti kita berlatih meningkatkan cadence?

Prinsip yang harus selalu dipegang dalam berlatih adalah tubuh kita menyukai proses y ang pelan dan bertahap, bukan perubahan yang mendadak dan radikal.

Termasuk dalam berlatih menaikkan cadence. Peningkatan sebaiknya dilakukan secara perlahan. Mulai tambahkan cadence saat ini dengan 2 – 3 spm selama beberapa waktu. Pertahankan sedikit peningkatan ini sampai kita benar-benar merasa nyaman. Kemudian tambahkan lagi secara perlahan sampai target cadence tercapai.

Ketika berlatih meningkatkan cadence menurut saya sebaiknya abaikan dulu pace dan boleh-boleh saja untuk sementara memperpendek stride length.

Pendekatan lain untuk meningkatkan cadence adalah berlari dengan cadence nyaman saat ini, kemudian sisipkan cadence yang lebih tinggi selama beberapa menit. Ulangi dengan tetap mendengarkan apa kata tubuh, listen to what your body is saying. Pastikan melakukannya dengan nyaman sebelum menambahkan durasi berlari dengan cadence yang lebih tinggi.

Untuk berlatih meningkatkan cadence saya menyarankan untuk melakukannya di lintasan atau di jalan yang baik, datar dan tidak ramai. Kenakan sportwatch dan set agar menampilkan informasi cadence secara real time. Jangan lupa untuk menggunakan visualisasi dari data-data yang terekam oleh sportwatch setelah berlatih untuk mengevaluasi proses latihan.

Peningkatan cadence adalah usaha melatih otot-otot fast twitch dan sistem neuromuscular tubuh. Bekerja dengan proses alamiah tubuh yang harus dilalui dengan proses dan kesabaran.

Bagaimana cara pelari kasual seperti kita berlatih meningkatkan stride length?

Untuk meningkatkan kecepatan berlari, pelari kasual pemula seperti saya cenderung berusaha memperpanjang jangkauan kaki. Harus saya akui beginilah cara saya dulu, yang belakangan saya ketahui tidak efisien.

Memperpanjang jangkauan kaki yang kebanyakan berujung heel strike landing selain boros energi juga membawa banyak potensi cidera. Barangkali itulah mengapa peningkatan cadence lebih banyak mendapat pembahasan.

Kita meningkatkan stride length hanya setelah paham bahwa target pace tidak cukup dicapai dengan peningkatan cadence sampai batas waktu tertentu. Kita tidak mungkin bisa mencapai target pace 3.30 menit/km dengan cadence 185 yang cukup tinggi dan stride length 1.5 meter saja. Mau tidak mau kita harus berusaha memperpanjang stride length.

Sebelum berlatih memperpanjang jangkauan stride length, hal-hal berikut ini harus dicek terlebih dulu. Pastikan kita sudah berlatih dengan mileage yang cukup (1). Pastikan kita sudah bisa berlari dengan running form yang baik (2). Pastikan kita sudah memiliki core strength dan lower body strength dan flexibility yang baik (3). Bila belum sebaiknya kita bekerja dengan 3 hal ini terlebih dulu.

Berlatih memperpanjang stride length hampir sama dengan berlatih meningkatkan cadence. Keduanya harus dilakukan secara bertahap. Meningkatkan stride length dari 1.2 meter menjadi 1.75 meter secara mendadak merupakan hal konyol. Lebih masuk akal kita meningkatkannya menjadi 1.3 meter, 1.4 meter dan seterusnya dalam beberapa bulan.

Secara spesifik mengenai running posture dan stride length extension ini mungkin kelak akan saya tulis secara terpisah mengingat rupanya tulisan ini sudah terlalu panjang.

***

Untuk menutup bahasan amat panjang lebar ini saya akan kembali kepada analogi sebuah mobil.

Singkat kalimat memilih cadence dan stride length yang tepat adalah usaha untuk mentransmisikan tenaga yang dihasilkan oleh mesin berkapasitas besar agar menghasilkan propulsi terbaik dan paling efisien sehingga mobil  bisa melaju dengan kecepatan tinggi.

Kapasitas aerobic (VO2max) dan unaerobic yang bagus, otot-otot tubuh yang kuat hanya akan membawa seseorang berlari lebih cepat bilamana kapasitas tersebut disalurkan dengan baik melalui cadence dan stride length yang benar dan paling pas.

***