Detil statistik di atas bisa dilihat di link ini: https://connect.garmin.com/modern/activity/2676588790

Ketika selesai berlatih saya iseng mengunggah statistik lari ke social media, tidak jarang saya mendapatkan pertanyaan. Bagaimana menjaga heart rate (HR) atau detak jantung tetap tenang dan kalem ketika berlari dalam suatu pace?

Pertanyaan yang sebenar saya sendiri tidak yakin akan ada sebuah jawaban yang pas. Umumnya makin panjang jam terbang kita dalam berlatih, semakin rutin, konsisten dan terprogram maka dengan sendirinya heart rate akan semakin tenang. Seiring dengan kemampuan aerobik yang makin meningkat.

Saya tahu ini bukan jawaban yang memuaskan. Jawaban yang kedengaran generik namun menurut saya yang paling masuk akal. Namun apabila ingin mencoba mengendalikan detak jantung tetap rendah dan tidak bergejolak selama berlari, sedikit tips ini bisa dicoba.

1. Pemanasan yang cukup sebelum berlari

Bila Anda malas melakukan gerakan-gerakan pemanasan sebelum berlari, saya pun demikian. Tak jarang saya berlari begitu selesai mengencangkan tali sepatu. Saya memaksa diri untuk melakukan gerakan-gerakan pemanasan hanya karena tahu betul akan manfaat pemanasan.

Pemanasan yang baik dipercaya akan meningkatkan kerja jantung secara bertahap, meningkatkan sirkulasi darah dan oksigen ke seluruh tubuh secara bertahap, menginisiasi kerja otot dan persendian. Pemanasan yang baik dipercaya bahkan mampu menurunkan berbagai resiko cidera.

Apa kaitannya dengan stabilitas detak jantung. Kaitan secara langsung mungkin sulit diamati hanya berbekal heart rate monitor di sportwatch kita. Akan tetapi saya mempunyai pengalaman detak jantung melonjak hanya dalam beberapa menit berlari. Meskipun dalam kasus saya dalam 2 atau 3 kilometer berikutnya HR akan menuju titik stabil.

2. Run Happy, jangan khawatir atau panik

Ini penting. Sejak berniat untuk lari, jangan pernah berasumsi bahwa berlari akan membahayakan jantung. Sebaliknya aktivitas aerobik dalam berlari sangat menguntungkan bagi kesehatan jantung.

Dalam hal ini termasuk tidak perlu memusingkan akan melonjak ke angka berapa detak jantung kita nanti. Nikmatilah berlari sejak dari pikiran, nikmati dari ujung kaki sampai ujung rambut. Berlari di alam terbuka, di cuaca yang sejuk, menghirup udara segar, pemandangan lanskap yang indah dan menentramkan akan membawa kepada pengalaman baru yang menyenangkan.

3. Atur tempo dan irama pernafasan

Menit demi menit di kilometer awal berlari seringkali kita mengabaikan arti penting pernafasan yang baik. Kita masih merasa kuat dan prima sehingga ingin berlari lebih cepat dan lebih cepat lagi.

Justru pada menit dan kilometer awal kita mempunyai semua kesempatan dan kemampuan untuk mengendalikan diri, termasuk dalam hal ini mengatur pernafasan yang baik. Saat yang tepat untuk mengatur pernafasan adalah ketika kita belum merasa membutuhkannya. Ketika sudah terlanjur terengah engap, kesempatan kita untuk menata ulang pernafasan makin tidak mudah.

Pengaturan pernafasan yang terlambat akan berpengaruh kepada kecukupan pasokan oksigen yang semakin menuntut. Implikasi pasokan oksigen yang makin kurang dari seharusnya adalah jantung yang lebih cepat memompa darah. Artinya HR akan meningkat.

Salah satu teknik pernafasan dalam berlari adalah menghirup udara melalui hidung dan mulut, mengeluarkannya melalui mulut. Dalam berlari saya memilih menggunakan pernafasan perut (atau pernafasan diafragma). Tujuannya pernafasan yang dalam adalah agar volume udara yang bisa diproses makin banyak begitupun volume Oksigen yang bisa dimanfaatkan.

Pelari profesional (atlit) dan pelari hore seperti saya mungkin berbeda. Sebagai pelari hore kebanyakan porsi latihan saya adalah easy/mudah. Ini berkaitan erat dengan tempo pernafasan. Untuk berlari easy/mudah saya akan menggunakan setiap satu tarikan nafas untuk 3 langkah. Satu tarikan nafas untuk 2 langkah untuk latihan yang lebih keras dan satu tarikan nafas untuk satu langkah untuk latihan saya yang paling berat.

4. Jangan berlari over stride, jaga cadence antara 170 – 180 spm

Dalam banyak bacaan tentang lari, over stride (jangkah kaki terlalu lebar) dituduh menyebabkan banyak potensi cidera. Barangkali itu betul. Over stride juga saya curigai penyebab Piriformis Syndrome yang menimpa saya menjelang Jakarta Marathon 2017 yang lalu.

Kaitanya dengan stabilias HR, over stride dalam pengalaman saya berpengaruh kepada kerja otot paha dan otot pusat (core muscle) yang lebih berat, dimana hal itu akan berakibat konsumsi energi dan oksigen yang tinggi.

Begitu pula dengan cadence yang lebih cepat dari 180. Cadence yang sangat cepat ini biasaya terjadi ketika saya latihan kecepatan. Menurut catatan Garmin cadence saya akan meningkat ke angka di atas 180 dengan panjang langkah (stride length) sekitar 1,3 meter bila saya berlari dengan pace 4.30 menit/km atau lebih cepat.

Cadence yang tinggi akan menuntut konsentrasi pelari, kerja otot fast twitch yang lebih berat dan konsumsi energi yang lebih banyak. Dampaknya adalah peningkatan kerja jantung.

5. Jaga ayunan lengan tetap rendah (low arm swing)

Bagaimana bila kita malah tidak mengayunkan lengan selama berlari? Kira-kira hasilnya akan tidak menguntungkan bagi detak jantung. Ayunan lengan yang baik akan meningkatkan running economy. Dalam banyak bacaan, meski saya belum mengamati secara langsung, proper arm swing akan meningkatkan beberapa persen kecepatan berlari kita.

Arm swing atau ayunan lengan yang baik akan selaras dengan langkah kaki kita. Lengan kanan mengayun maju berbarengan dengan kaki kiri dan sebaliknya. Low arm swing bila lengan kita bergerak di rentang area mendekati pinggang. Bila jari-jari tangan kita kadang-kadang masih menyentuh pangkal lengan, artinya merupakan gerakan yang perlu diperbaiki.

6. Tambahkan Strength Training dan VO2max Training dalam Program Anda

Mengenai manfaat dari strength training bisa anda cari sendiri melalui bantuan Google. Tidak banyak yang bisa saya jelaskan dari latihan kekuatan karena saya memang jarang melakukannya.

VO2max Training merupakan latihan untuk meningkatkan kemampuan tubuh untuk memproses Oksigen dalam darah. Bentuk latihan VO2max bermacam-macam, namun umumnya merupakan beberapa variasi dari high intensity interval training (kadang ditambah thermal training).

Karena kaitannya yang erat dengan performa jantung dan heart rate bahkan First Beat (berpartner dengan Garmin) menggunakan data denyut jantung untuk meng-estimasi VO2max seorang pelari. Makin stabil dan kalem detak jantung seorang pelari akan berkorelasi dengan VO2max yang semakin tinggi.

7. Tidur yang cukup sebelum berlari

Tidak bisa dipungkiri kurang tidur akan mendorong kelelahan yang ujung-ujungnya adalah detak jantung yang tidak karuan. Cukup tidur bagi saya sesuatu yang mudah diucapkan tapi terkadang sukses diterapkan. Terutama ketika menghadapi race-race yang besar dan penting, saya hampir selalu mengalami runsomnia, susah tidur pada malam sebelum lomba. Sampai sekarang pun saya belum bisa mengatasi permasalahan yang satu ini.

8. Hindari minuman beralkohol, rokok dan minuman yang mengandung kafein tinggi.

Efek alkohol dan rokok merupakan sesuatu yang tak perlu diperdebatkan. Hanya satu kata: merugikan. Berbeda halnya dengan kafein. Dalam beberapa kasus, kafein malah dimanfaatkan sebagai energy booster atau mood booster. Bila kita jeli, kafein seringkali ditambahkan dalam energi gel seperti GU gel dan beberapa merk yang lain.

Untuk memompa semangat kompetisi saya setuju dengan peruntukan kafein ini, namun bila dalam lari harian kita memprioritaskan HR yang stabil sebaiknya menghindari kafein.

9. … (apa lagi)

Demikian beberapa tips saya mengenai cara menjinakkan detak jantung selama berlatih lari. Bila Anda mempunyai tips ke-9 dan seterusnya jangan segan untuk berbagi dengan saya.

Mungkin akan timbul pertanyaan begini:

• Detak jantung yang terkendali itu seperti apa?
• Detak jantung yang tidak terkedali itu seperti apa?
• Detak jantung maksimal kita berapa?
• Detak jantung ketika kita sedang berlatih seharusnya berapa di rentang angka berapa bpm?

Saya seharusnya menuliskan hal ini sebelum menulis tentang tips mengendalikan detak jantung ketika berlari. Sadar ada yang kurang, saya pun kemudian menyusulkan artikel berikut:

Menghitung Hitung Berapa Angka Detak Jatung Maksimal (max HR) Kita?

Silakan  dilanjutkan dengan membacanya. 🙂