Dalam tulisan sebelumnya saya membahas: tips menjaga detak jantung tetap terkendali ketika berlatih lari. Bagi yang belum terbiasa mengamati detak jantung (heart rate) selama berlatih hal ini mungkin akan menjadi pertanyaan. Detak jantung tetap terkendali itu yang seperti apa?

Detak jantung yang terjaga tetap di rentang angka yang rendah ketika melakukan latihan dengan intensitas tertentu dipercaya lebih baik. Bila dengan intensitas latihan yang kurang lebih sama namun detak jantung berada dalam rentang angka yang tinggi biasanya dianggap sebagai detak jantung yang tidak terkendali. Pemahaman ini mungkin benar.

Menjadi permasalahan adalah berapa nilai detak jantung dianggap rendah dan berapa nilai detak jantung yang dianggap tinggi.

Formula yang paling klasik untuk mendapatkan nilai detak jantung maksimal atau max HR adalah:

mHR = 220 – usia

Misalnya usia Anda 28 tahun, maka mHR = 220 – 28, jadi nilai max HR = 192

Rumus lain yang banyak diketahui untuk mengira-ira berapa detak jantung maksimal adalah mHR = 208 – 0,7(usia) dan mHR = 207 – 0,7(usia). Dua rumus terakhir konon lebih akurat memprediksi berapa detak jantung maksimal seseorang dalam rentang usia yang lebih luas.

Dalam perkembangannya berapa maksimal detak jantung seseorang merupakan sesuatu yang personal, unik, bawaan sejak lahir, merupakan bio metric dan tidak pernah benar-benar ada formula/rumus yang bisa dengan akurat memprediksinya.

Cara yang paling tepat untuk mengetahui max HR seseorang adalah dengan melakukan test. Test max HR terbaik memang hanya bisa dilakukan oleh ahli di laboratorium. Namun seiring dengan perkembangan teknologi sport watch saat ini, kita bisa melakukan test max HR secara mandiri.

Apa yang dibutuhkan untuk melakukan test max HR mandiri adalah sebuah sportwatch yang dilengkapi dengan monitor detak jantung (HR monitor). Akan lebih baik bila menggunakan HR monitor chest strap dibanding HR monitor wrist based karena keakuratannya.

Berikut beberapa test mandiri yang bisa kita lakukan untuk mendapatkan nilai max HR:

1. Kenakan Sportwatch lengkap dengan HRM sensornya. Lakukan pemanasan yang cukup. Berlarilah di lintasan secara progresif selama 12 menit. Dalam 2 menit terakhir berlarilah sekuat-kuatnya. Ambil istirahat selama 5 menit dan ulangi berlari progresif selama 12 menit. Ulangi sekali lagi.

Setelah selesai berlari, bacalah dengan cermat statistik yang berhasil direkam oleh sport watch, terutama di bagian Heart Rate. Cari nilai detak jantung tertinggi yang berhasil direkam oleh sportwatch. Max HR anda kira-kira nilai tertinggi yang ditunjukan oleh sportwatch + 5 – 10. Misal sportwatch mendapatkan angka tertinggi 180, kemungkinan nilai max HR anda adalah 185 – 190 bpm.

2. Kenakan Sportwatch lengkap dengan HRM sensornya. Lakukan pemanasan yang cukup. Berlarilah sejauh 5K dengan race pace 5K. Lakukan sprint atau berlari sekuat tenaga pada 1 KM terakhir.

Setelah selesai berlari, bacalah dengan cermat statistik yang berhasil direkam oleh sport watch, terutama di bagian Heart Rate. Cari nilai detak jantung tertinggi yang berhasil direkam oleh sportwatch. Max HR anda kira-kira nilai tertinggi yang ditunjukan oleh sportwatch + 5 – 10. Misal sportwatch mendapatkan angka tertinggi 180, kemungkinan nilai max HR anda adalah 185 – 190 bpm.

3. Kenakan Sportwatch lengkap dengan HRM sensornya. Carilah perbukitan yang mempunyai jalan yang bagus. Perbukitan ini harus mempunyai jalan menanjak yang cukup panjang. Dengan panjang yang memerlukan waktu tempuh 5 menit berlari dengan kecepatan maksimal kita.

Lakukan pemanasan yang cukup. Berlarilah menanjak ke arah bukit dengan kecepatan dari pelan ke sedang. Kemudian kembalilah turun kenana Anda tadi memulai. Kali ini ulangi dengan berlari menanjak sekuat tenaga selama 5 menit. Kemudian kembalilah turun kenana Anda tadi memulai. Ulangi berlari mendaki dengan kecepatan maksimal sampai 3 kali.

Setelah selesai berlari, bacalah dengan cermat statistik yang berhasil direkam oleh sport watch, terutama di bagian Heart Rate. Cari nilai detak jantung tertinggi yang berhasil direkam oleh sportwatch. Max HR anda kira-kira nilai tertinggi yang ditunjukan oleh sportwatch + 5 – 10. Misal sportwatch mendapatkan angka tertinggi 180, kemungkinan nilai max HR anda adalah 185 – 190 bpm.

Dari ketiga cara di atas Anda bisa memilih salah satu atau melakukan ketiganya. Tentu jangan dilakukan pada hari yang sama. Nilai max HR adalah nilai yang paling tinggi yang Anda dapatkan dari ketiganya.

Max HR adalah hal yang paling mendasar bila kita akan menyusun program latihan berbasis detak jantung atau sering disebut Heart Rate based training. Dalam HR based Training biasanya dibagi menjadi beberapa zona.

Salah satu yang populer HR based training zone menggunakan angka HR max untuk menentukan Zona 1, Zona 2, Zona 3, Zona 4 dan Zona 5.

Zona 1 = 50% – 59% dari HR max
Zona 2 = 60% – 69% dari HR max
Zona 3 = 70% – 79% dari HR max
Zona 4 = 80% – 89% dari HR max
Zona 5 = 90% – 100% dari HR max

Metode lain dalam menentukan zona latihan berbasis detak jantung adalah dengan menggunakan angka Heart Rate Reverse atau HRR. Selain memerlukan angka max HR, metode ini juga memerlukan Rest HR.

Rest HR merupakan angka detak jantung kita ketika istiharat. Cara mendapatkan angka ini cukup mudah. Cukup kenakan Sportwatch lengkap dengan HR monitornya menjelang tidur. Perhatikan angka detak jantung ketika Anda bangun tidur atau belum beraktivitas. Angka detak jantung yang ditunjukkan merupakan nilai Rest HR Anda.

Formula untuk menghitung Zona 1 berbasis HRR adalah:

Zone 1 = ((max HR – rest HR) X 0,5) + rest HR

Mengambil contoh max HR saya 185 bpm dan rest HR saya 40 bpm maka zona 1 latihan saya bisa dihitung sebagai berikut:

Zone 1 =((185-40) X 0,5) + 40
Zone 1 = 113 bpm

Untuk menghitung berapa zona 2 – zona 5 latihan menggunakan formula HR Reverse bisa dihitung dengan rumus yang sama yang saya gunakan di atas. Bila Anda cukup malas melakukan hitung-hitungan pun yang dilakukan cukup membeli Sportwatch seperti Garmin yang menfiturkan bermacam-macam metode dalam menentukan training zone.

Tulisan saya mengenai max HR, rest HR dan hitung-hitungan zona latihan ini semoga bermanfaat untuk memberi gambaran yang akan memudahkan pencapaian tiap target latihan yang kita susun dan rencanakan. Hitungan yang akan membantu apabila tujuan latihan adalah untuk recovery run yang mana umumnya akan bekerja di bawah Zone 2 atau untuk unaerobic capacity improvement dimana umumnya akan berada di atas Zona 3.

Selain hal-hal yang sudah saya jelaskan dan relatif bisa diperhitungkan sebenarnya masih ada banyak faktor lain yang akan mempengaruhi detak jantung kita selama berlatih. Faktor-faktor lain itu seperti: temperatur lingkungan (makin tinggi temperatur biasanya akan membuat jantung memompa darah lebih cepat), cape dan lelah (tubuh yang sedang cape dan lelah biasanya akan merangsang jantung berdetak lebih kencang), ketinggian suatu tempat diukur dari permukaan laut, tingkat polusi udara dan sebagainya.