Tetap berlari selama berpuasa Ramadan berbeda dengan tetap berlatih lari selama bulan Ramadan.

Tetap berlari bisa diartikan yang penting lari, dapat keringat, hepi-hepian, bisa berkumpul dengan teman, syukur-syukur dapat gebetan.

Kita semua sepakat bahwa selama berpuasa Ramadan, berlari dengan baik berarti harus menurunkan intensitas latihan, mengatur ulang jadwal berlatih dan melakukan beberapa penyesuaian lain.

Bila kita sudah berpikir bagaimana menurunkan intensitas lari secara cermat, mengatur ulang jadwal latihan dan melakukan serangkaian penyesuaian berarti kita ingin tetap berlatih lari. Kita ingin lebih dari ‘sekedar’ tetap berlari. Kita ingin terus mendapatkan manfaat dan peningkatan kapasitas dengan berlatih lari.

Agar tidak kelelahan dan dehidrasi kita berlari dengan intensitas sangat nyaman pada pagi hari. Kita berlari dengan easy pace, dengan pace gosip, dengan pace cengengesan, dengan pace ala-ala.

Ini tidak ada salahnya. Malah merupakan kesempatan untuk mengambil hikmah Ramadan. Syarat untuk bisa mengambil hikmah itu satu. Kalimat bijak eyang kakek begini: take an easy run serously. Jangan pernah menyepelekan lari easy pace.

Terbiasa berlari dengan pace 4.00 minutes/km barangkali membuat kita berpikir apa untungnya berlari dengan pace 6.30 minutes/km. Terbiasa tertantang berlari dalam HR zona 3 ke atas barangkali kita tak cukup sabar berlari dalam HR zona di bawah 2. Bila berpikir dan merasa seperti itu artinya Anda termasuk normal. Saya pun demikian.

Namun berlari easy pace dengan HR di bawah 2 saja sudah memberi banyak keuntungan. Keutungan- keuntungan itu berupa pembentukan jaringan mitokondria, penguatan serat otot yang bermanfaat dalam distribusi oksigen dan nutrisi dalam darah, pembentukan cadangan glikogen, dan lain-lain. Bila menggunakan Garmin Sportwatch dengan HRM, kita bisa mengecek TE (Training Effect) baik aerobic maupun unerobic benefit tiap kali selesai melakukan sesi easy run.

Berlari seolah-olah merupakan olah raga yang tiap gerakannya serba otomatis. Kita mengira kaki bisa melangkah, lengan bisa mengayun begitu saja tanpa otak kita memerintahkannya. Pemahaman yang sebenarnya kurang tepat. Otak kecerdasan sebenarnya telah mengaturnya sebelum akhirnya proses yang berulang-ulang itu diserahkan ke sistem limbik.

Baca juga tulisan saya yang lain:

1. Tips Mudah dan Aman Berlari Saat Puasa Ramadan
2. 8 Tips Menjaga Detak Jantung Tetap Stabil Ketika Berlari
3. Belajar Memahami Cadence dan Stride Length Bagi Pelari Pemula

“Tolong Kecerdasanmu”, kalimat yang kerap kali keluar dari guyonan kawan saya, Ary Iskandar, pemenang Tambora Challenge 2018 full course. Mulanya saya kira kalimat itu sebatas guyonan. Kenyataannya berlari tidak hanya butuh jantung yang kuat dan raga yang kokoh. Kecerdasan di atas semuanya.

Mengambil hikmah berlatih selama berpuasa Ramadan saya tangkap sebagai memanfaatkan easy pace untuk serius menggunakannya untuk melatih kecerdasan.

1. Berlatih memperbaiki postur berlari/ running form

Banyak cara sebenarnya yang bisa dilakukan untuk memperbaiki postur berlari. Misalnya dengan melakukan ABC drill, core strength training, plyometric training, dlsb akan tetapi cara yang sebenarnya adalah melatihnya dengan berlari dan memastikan running form itu sudah benar.

Melatih dan memastikan berlari dengan running form yang benar sebenarnya akan lebih terkontrol ketika kita melakukan easy run. Ketika kita melakukan intensive running, tubuh kita mungkin akan lebih banyak mengerahkan energi sehingga kehilangan fokus kepada detil.

Easy run memungkinkan otak kita mengontrol tiap foot strike, tiap ayunan lengan (arm string), tubuh tetap condong ke depan (forward leaning) dan kepala tetap fokus memandang ke depan membentuk sudut ideal.

Cobalah mengoptimalkan manfaat easy pace running dengan memperhatikan detil tiap foot strike, arm swing, running posture dan setiap detilnya. Berusahalah untuk memastikan detil – detil ini kita lakukan sebaik – baiknya. Mungkin kita sekaligus bisa memanfaatkan easy run untuk mengevaluasi kelemahan dan kekurangan kita dalam tiap detilnya.

2. Berlatih memperbaiki pernafasan/ breathing

Mengambil nafas dengan hidung dan mulut sekaligus. Menggunakan pernafasan diafragma. Satu tarikan nafas untuk 3 langkah untuk easy run. Satu tarikan nafas tiap satu langkah untuk berlari secara intensif. Semua mudah diingat namun sulit untuk diterapkan dengan benar dalam praktek berlari.

Ketika melakukan easy pace running kita memegang lebih banyak kendali terhadap tubuh kita. Termasuk bagaimana cara mengatur pernafasan sesuai keinginan.

Kesalahan umum yang sering dilakukan kebanyakan pelari, termasuk saya, adalah mengabaikan pernafasan ketika easy pace running. Karena kita masih belum merasa membutuhkan. Dan sebenarnya ketika kita sudah merasa butuh mengatur pernafasan dengan benar, semua sudah terlambat. Pengaturan pernafasan apapun yang kita coba lakukan sudah tidak banyak membantu.

Berlari dengan cerdas berarti kita sudah mengatur pernafasan sebaik-baiknya sejak pertama kaki melangkah. Kita dengan cermat mengisap nafas lewat hidung dan mulut, mengolah nafas di perut dan mengeluarkannya dengan mulut secara presisi bahkan ketika baru mulai melakukan easy run.

3. Berlatih mengatur pace, cadence dan menjaga HR dalam zone nyaman

Secara stabil mengatur easy run dalam pace tertentu bisa jadi sesulit berlatih meningkatkan kecepatan. Kali ini cobalah mengatur easy pace Anda misalnya di pace 6.15 menit/km atau 6.30 menit/km secara konsisten sepanjang 1 atau 2 KM dan seterusnya.

Hal yang sama dengan melatih cadence agar stabil. Bila ketika berlari cepat stabilitas cadence juga dipengaruhi oleh daya tahan dan stamina, ketika easy pace running, hal terbesar yang mempengaruhi stabilitas cadence adalah konsistensi dan ketekunan yang hanya bisa didapatkan dengan berlatih. Melatihnya bisa dengan mencoba mempertahankan cadence tiap 1 KM, 2 KM dan seterusnya.

Easy pace run bisa diartikan berlari dalam zona nyaman. Bila berbasis detak jantung biasanya akan berada di bawah zona. Melatih stabilitas detak jantung bisa dilakukan dengan menampilkan HR di widget utama Sportwatch agar setiap saat mudah dilihat.

Melatih stabilitas dan konsistensi HR di zona nyaman bisa dilakukan berbarengan dengan melatih stabilitas pace dan cadence. Hanya bila menemukan tanda-tanda HR meningkat yang perlu dicoba lakukan adalah dengan menurunkan stride rate, stride length atau menurunkan pace itu sendiri.

4. Berlatih memperbaiki fokus dan konsentrasi

Brother O’ Connel, seorang pelatih lari beken yang mendapat julukan The Godfather of Kenyan Distance Running mempunyai satu kata mantra dalam melatih atlet-atletnya. Kata mantra itu adalah FAST, Focus, Aligned, Stability, Timed.

Mungkin di sini satu saja yang saya bahas: Focus. Berlari dengan baik adalah tentang mengatur fokus dan konsentrasi. Easy pace running bisa jadi membosankan, apalagi easy paced distance running.

Mengatur fokus dan konsentrasi untuk jarak yang jauh saya yakin sulit. Melatih fokus kita bisa mencoba membagi jarak yang panjang dalam beberapa lap yang lebih pendek. Misalnya kita membagi jarak lari 10 KM menjadi 10 lap masing-masing 1 KM.

Bila kita berlari di jalan raya mungkin kita bisa mencari penanda kilometer, city mark, land mark atau apapun untuk membantu mendapatkan fokus. Mirip sebuah fartlek, anda bisa mencoba memusatkan fokus dan konsentrasi sepanjang satu kilo meter, kemudian lepaskan, pusatkan lagi fokus dan konsentrasi untuk kilo meter berikutnya. Demikian seterusnya sampai sesi latihan selesai.

Mengatur fokus lebih dari sekedar menjaga konsentrasi, namun juga berarti menyelaraskan aspek aspek penting berlari yang sudah saya bahas sebelumnya yaitu: running posture, foot strike, arm swing, breathing, pacing, cadence, stride, dlsb.

5. Berlatih mengatur nutrisi dan hidrasi

Menahan lapar dan dahaga selama sehari penuh sering menjadi alasan bagi kita untuk sembarangan dalam makan dan minum. Seolah-olah kita berhak menikmati semua makanan. Ketika nafsu serakah itu muncul selalu ingatlah bahwa kita adalah seorang pelari. Pelari yang tetap berlatih lari selama menjalankan ibadah puasa.

Ketika kita merencanakan easy pace run atau jenis latihan lain pada hari berikutnya, mulai pikirkan nutrisi, hidrasi dan istirahat sejak berbuka puasa hari sebelumnya.

Bila diet harian kita adalah 2000 Cal dan kebutuhan energi untuk easy pace run adalah 500 Cal, maka makanan yang kita konsumsi harus mengandung nutrisi yang mengandung 2500 Cal. Bila kita merencanakan easy pace run pada pagi hari maka pastikan sebagian makan sahur sebagian merupakan sumber carbo sederhana.

Minuman yang bersifat disureter seperti teh dan kopi pun sebaiknya dihindari. Perbanyak meminum infused water agar cairan lebih lama bertahan dalam tubuh bahkan ketika kita cukup berlatih.

Termasuk tidur pada malam sebelum berlari. Bila kita mulai bangun untuk makan sahur pukul 3 pagi, sebaiknya jam 9 atau paling lambat jam 10 kita sudah tidur.

6. Berlatih bijak dan mendengarkan kondisi tubuh

Di luar bulan puasa kita bebas berlatih kapan saja baik, pagi, siang, sore atau malam. Tergantung kesibukan, musim dan cuaca. Selama berpuasa kebebasan memilih waktu tidak seleluasa itu.

Melakukan easy run memang bisa kapan saja. Boleh pagi, sore atau malam. Sedangkan latihan yang agak berat seperti tempo, waktu yang saya sarankan adalah sore hari menjelang berbuka puasa. Fartlek dan interval sebaiknya dilakukan pada malam hari, sekitar jam 8.30 atau setelah taraweh yang mana makanan yang kita konsumsi saat berbuka sudah tercerna dengan baik.

Semua jenis latihan selama berpuasa harus dilakukan dengan syarat terpenting: harus bijak. Sejak awal harus sadar bahwa intensitasnya harus dikurangi dan dont push too hard. Mengertilah kondisi tubuh persis dengan cara Anda berusaha mengerti sang kekasih hati. Kita bahkan “di-wajib-kan” untuk membatalkan tempo run pada sore hari ketika ternyata air seni kita berwarna kuning dan atau cuaca sangat panas. Kita “di-sunnah-kan” untuk mengganti interval atau fartlek dengan latihan yang lebih ringan pada malam hari bilamana tiba-tiba detak jantung bergejolak. Seperti beberapa malam yang lalu ketika saya mencoba melakukan 4 x 400 meter interval.

***

Mudah-mudahan dengan ke-6 cara dan pendekatan yang saya dibahas kita bisa mengambil hikmah selama berlatih ketika berpuasa Ramadan. Semoga kita mendapatkan pahala sebanyak-banyaknya dari tiap ibadah latihan yang kita lakukan.

Bila saat ini Anda sedang dalam program persiapan Pocari Sweat West Java Marathon atau Aceh Marathon semoga tulisan ini bisa menjadi tambahan insight untuk mendapatkan manfaat sebaik-baiknya. Sekali lagi berlatih lari bukan semata melatih berbagai macam otot, jantung dan persendian, karena di atas semuanya adalah otak kecerdasan.

I hope our running intellegence improved.