Berapa banyak mileage yang Anda kumpulkan selama bulan puasa? Sama banyak atau banyak berkurang? 🙂

Melakukan penyesuaian-penyesuaian latihan selama berpuasa merupakan keputusan bijak. Tidak masalah bila selama berpuasa kita mengurangi mileage atau menurunkan intensitas latihan.

Saya pun menyesuaikan keduanya, baik mileage, frekuensi, maupun intensitas. Sampai menjelang lebaran ini saya hanya sekali melakukan easy paced long run dan beberapa kali 10k easy. Paling sering saya melakukan 5k easy to moderate. Latihan tersesuaikan yang menurut saya cukup untuk menjaga kebugaran.

Liburan lebaran yang panjang tahun ini dan segala makanan enak yang menyertai, seharusnya tidak membuat kita terlena. Nikmatnya opor ketupat dan aneka kue lebaran seharusnya menjadi penyemangat untuk kembali ke jalan yang benar, untuk berlatih agar tetap bugar. Apalagi bagi yang sedang dalam program persiapan lomba.

Baik bertujuan untuk membakar lemak ataupun mempersiapkan lomba “sependek” 5k sekalipun, long run merupakan pondasi penting. Sayangnya long run merupakan jenis latihan yang paling membosankan. Merupakan jenis latihan yang sering kali kita malas untuk memulainya. Apalagi setelah masa-masa hiatus panjang karena berpuasa dan liburan.

Untuk menghilangkan rasa malas untuk memulai lagi sebuah long run, saran saya yakinkan diri bahwa sesi latihan ini mempunyai banyak sekali manfaat. Ingatlah bahwa long run merupakan cara terbaik untuk meningkatkan kapasitas kebugaran aerobik, meningkatkan daya tahan, meningkatkan kapilaritas otot dan mitokondria, membakar lemak darah dan membangun kapasitas mental kita.

Sambil menunggu waktu berbuka puasa, kali ini saya akan mencoba berbagi ide memulai kembali long run setelah sebulan berpuasa Ramadan.

Persiapkan

Bila kita bisa mempersiapkan sebuah long run, artinya kita sudah berhasil menyelesaikan setengah rute long run. Mempersiapkan dengan baik adalah peneguhan bahwa kita mempunyai niat yang kuat, bukan sekedar keinginan apalagi angan-angan.

Persiapan ini meliputi kapan kita akan melakukan long run, dimana kita akan melakukan long run, perlengkapan apa saja yang kita butuhkan, bagaimana mencukupi kebutuhan hidrasi selama berlari, dan lain sebagainya.

Mempersiapkan kapan kita akan melakukan long run amat penting. Terutama bagi Anda yang saat ini sedang mudik ke kampung halaman. Hari pertama dan kedua lebaran mungkin kita masih sibuk dengan shalat ied dan bersilaturahmi dengan keluarga dan handai taulan. Menunda beberapa hari ke depan pun saya rasa bukan hal yang baik. Saya kira Anda pun akan segera disibukkan dengan mengatur perjalanan balik ke kota. Pintar-pintarlah mengatur waktu. Hanya Anda yang bisa menentukan kapan waktu terbaik itu.

Dimana kita akan melakukan long run? Bila saat ini Anda tidak mudik tentu bukan masalah. Anda bisa memanfaatkan jalan kota yang kemungkinan lebih lengang ditinggal penghuni kota. Bagi pemudik, bisa jadi kampung halaman merupakan sesuatu yang baru. Anda belum hapal betul rute dan jalan-jalan di kampung istri, suami atau orang tua.

Untuk mendapatkan rute long run yang baik kita bisa riset kecil-kecilan. Kita bisa berdiskusi dengan anggota kelurga di kampung halaman, syukur-syukur bila punya kenalan komunitas atau pelari lokal. Terpaksanya kita masih bisa menggunakan peta Google untuk mendapatkan gambaran jalanan di suatu daerah.

Perlengkapan lari apabila tidak dipersiapkan dengan baik akan menggugurkan niat kuat untuk long run. Apa saja yang dibutuhkan untuk berlari di kampung halaman sudah saya tuliskan sebelumnya di artikel: 10 Perlengkapan Lari Wajib Dibawa Saat Mudik Lebaran.

Lakukan Long Run secara bertahap

Lakukan secara bertahap. Anda mungkin bosan membaca kalimat ini di blog saya. Percayalah ini kata mantra yang selalu manjur di jagat olah raga.

Saya tak bosan-bosan mengingatkan terutama kepada diri saya sendiri. Saya termasuk orang yang tidak sabaran dalam melakukan sesuatu, sehingga untuk paham “bertahap” pun harus terus menerus dilatih.

Dalam melakukan sesi long run setelah lama hiatus, setelah berpuasa sebaiknya kita tidak berpatok jarak, waktu dan pace. Saya menyarankan untuk berpatokan pada waktu. Misalnya kita melakukan long run sebanyak 60 menit, 80 menit, 90 menit atau 100 menit. Tidak penting dalam waktu itu kita mendapatkan jarak berapa KM.

Tujuan utama melakukan long run adalah daya tahan yang baik, seberapa betah kita berlari. Long run bukan tentang adu cepat. Tidak masalah kita melakukan long run dalam pace ghibah atau conversational pace.

Bila kita menggunakan sportwatch dengan heart rate monitor kita bisa memanfaatkannya untuk mengontrol lari kita agar jantung berdetak dalam zona 2. Pelari-pelari yang berpengalaman dan sabaran menggunakan perasaan untuk mengetahui apakah ia berlari dalam easy pace atau tidak. Bisa membedakan apakah kita berlari dengan engap atau masih bisa ngobrol-ngobrol dengan partner lari.

Mengajak teman

Percayalah, long run lebih menyenangkan dilakukan dengan satu atau beberapa teman. Ngobrol dengan teman selama melakukan long run membantu kita untuk senantiasa berlari dalam easy pace.

Beruntung bila kita mempunyai kenalan dengan komunitas pelari lokal di daerah dimana saat ini kita mudik. Long run dengan ditemani pelari – pelari lokal memungkinkan kita membawa pengalaman baru. Kita bisa meminta bantuan untuk mengeskplorasi tempat-tempat baru, rute yang asyik dan nyaman.

Bersama orang yang kenal betul seluk beluk suatu daerah mencegah kita tersesat dan tidak perlu bingung mencari tahu dimana membeli air mineral atau isotonik untuk kebutuhan hidrasi di tengah long run.

Musik

Berlari dengan teman atau beberapa teman menurut saya musik bukan kebutuhan kita. Musik menjadi penting ketika kita melakukan long run secara sendirian.

Dalam long run yang panjang, lama dan membosankan, bagi saya, musik merupakan pengusir jenuh yang ampuh. Saya pernah menulis blogpost tentang playlist favorit saat itu yang terbukti menjadi sumber energi yang lebih kuat dibanding energy gel. :-D. Blogpost: Favorite Running Playlist.

Kedengaran lebay, tapi percayalah, dengan musik dan playlist yang tepat latihan akan menjadi lebih menyenangkan. Pandai – pantai saja kita memilih musik dengan beat dan tempo yang sesuai dengan jenis latihan kita.

Bagi pengguna Spotify, bila malas menyusun, kita bisa memilih banyak sekali running playlist yang dibagikan orang di sana. Tinggal pilih suka-suka sesuai selera, mood dan kebutuhan. Download playlist tersebut ke smartphone untuk berjaga-jaga apabila khawatir akan kehilangan sinyal.

Mungkin Anda suka mendengarkan musik namun malas membawa smartphone? Jangan khawatir, saat ini ada banyak sportwatch seperti Garmin FR 645 music yang mempunyai fitur mengalirkan musik ke telinga. Sayangnya sportwatch seperti FR 645 music belum mendukung Spotify. Kelemahanya kita perlu membeli sejumlah track mp3 untuk kita isikan sebagai running playlist.

Terlepas semenyenangkan dan semenyemangati apapun mendengarkan musik selama long run, cara ini berpotensi resiko. Resiko itu bisa berupa kita kurang waspada terhadap lalu lalang kendaraan, sapaan orang yang kita temui di jalan dan lain-lain. Sejak awal pilihlah rute yang paling tidak ramai, paling aman serta terus jaga konsentrasi dan fokus anda. Jangan sampai musik 120 persen mengalihkan perhatianmu. Baca juga blogpost saya yang lain:

3 Destinasi Runcation yang Instagramable di Gunungkidul
6 Cara Mengoptimalkan Hikmah Lari pada Bulan Puasa
Tetap Berlatih Lari Selama Puasa, Begini Caranya

Demikian beberapa ide praktis saya untuk kembali long run dengan mudah dan aman setelah sebulan berpuasa dan berlibur lebaran. Semoga kita tepat sehat, bugar dan ceria. Bila Anda mempunyai ide-ide yang berbeda maupun ingin menambahkan jangan segan untuk berbagi dengan membubuhkannya di kolom komentar. 🙂