Di negara tropis seperti di Indonesia, musim kemarau merupakan musim terbaik untuk berlatih lari. Kita bisa berlatih sepanjang hari, dari pagi, siang, sore sampai malam hari hampir tanpa khawatir hujan dan cuaca buruk datang tiba-tiba.

Musim kemarau yang panjang di negara kita, bisa sampai 6 bulan setiap tahunnya, memungkinkan kita untuk menyusun program latihan yang panjang. Baik mengikuti program latihan 3 bulan untuk mencetak personal best 5K sampai dengan berhati-hati menyusun program 6 bulan untuk virgin marathon kita seharusnya bisa diselesaikan tanpa kendala.

Barangkali itulah mengapa kebanyakan lomba marathon besar di Indonesia diselenggarakan pada musim kemarau atau pada penghujung musim ini. Sebut saja lomba-lomba seperti Pocari Sweat Bandung Marathon, Aceh Marathon, Jakarta Marathon sampai Bank Jateng Borobudur Marathon. Saya sendiri memilih untuk mengikuti Borobudur Marathon kategori Full Marathon pada akhir musim ini.

Musim kemarau memang “bulan baik” nya para pelari. Akan tetapi kita hanya bisa mengambil “hikmah” musim kemarau bila bisa mengantisipasi dan mensiasati latihan kita dengan baik pula. Apalagi pada puncak kemarau sampai datangnya pancaroba dimana polusi, peningkatan suhu, hembusan angin, tekanan udara dan perubahan musim merupakan tantangan bagi daya tahan tubuh kita. Salah mengantisipasi bisa-bisa kita malah jatuh sakit dan tidak bisa menyelesaikan program latihan yang berujung kegagalan dalam berlomba.

Memilih waktu latihan yang tepat

Pagi hari umumnya merupakan waktu yang paling aman untuk berlatih di luar ruang. Debu-debu belum menjadi liar oleh panas dan hembusan angin. Bila berlatih di aspal kita masih bisa memilih jalan raya yang tidak begitu ramai dan berpolusi.

Memang tidak semua latihan bisa dilakukan pada pagi hari. Misalnya bila dalam program latihan terdapat bagian program thermal training/ heat training untuk mengantisipasi hari lomba yang panas.

Para pelari amatir seperti saya pun tidak selalu mempunyai waktu yang leluasa pada pagi hari. Entah karena alasan pekerjaan atau kesibukan lain, bisa jadi pilihan waktu hanya ada pada sore atau malam hari.

Menurut saya sejak awal menyusun program, kita harus cukup detil memahami jenis-jenis latihan dalam program, ketersediaan waktu latihan dan aspek-aspek lainnya. Sehingga kita bisa mengantisipasi secara bijak. Misalnya kita bisa menjadwalkan sesi interval di stadion pada pagi hari sebelum cuaca menjadi panas dan berdebu, menjadwalkan long run ada akhir pekan di pagi hari, easy run pada sore hari di jalan yang tak ramai, dlsb.

Memilih course dan tempat latihan yang sesuai

Memilih tempat latihan bisa didahului dengan pemahaman akan training block yang sudah tersusun dan pengenalan yang baik akan kota/daerah dimana kita tinggal.

Bila kita tinggal di kota yang mempunyai banyak pilihan fasilitas olah raga, mungkin untuk menyelesaikan sesi interval, kita bisa memilih antara stadion yang memiliki synthetic track, stadion sederhana yang lintasannya menggunakan gravel, gym yang memiliki interval treadmill atau bahkan di jalan aspal yang cukup sepi.

Tinggal di kota kecil atau di pedesaan dengan ketersediaan fasilitas olah raga yang terbatas seharusnya tidak menjadi kendala. Asalkan kita mau berusaha mengenali daerah dimana kita tinggal. Mungkin kita bisa melirik ke ruas-ruas jalan di pinggiran kota atau jalan-jalan gang di pedesaan yang memungkinkan untuk jenis latihan tertentu. Bila beruntung kita malah jadi menemukan jalan dengan perindang alami yang menawarkan udara bersih sepanjang hari.

Mempersiapkan perlengkapan dan gear yang tepat

Berlatih pada musim kemarau kita bisa menggunakan running gear standard, tidak berbeda dengan perlengkapan yang kita gunakan sehari-hari. Hanya dalam beberapa hal kita memang harus memastikan kesesuaiannya untuk menjaga keamanan dan kenyamanan saat latihan.

Misalnya kita mengenakan pakaian dengan material yang ringan, mudah melepaskan keringat dan cepat kering. Itu untuk mengantisipasi temperatur yang bisasanya tinggi pada musim kemarau.

Full length compression tight bisa jadi penting untuk melindungi kulit dari debu musim kemarau yang ganas serta polusi yang brutal. Visor mungkin akan melindungi kepala dari panas matahari pada siang hari, namun pada pagi atau malam hari akan melindungi rambut dari debu dan polusi. Sport Sun Glasses akan melindungi mata dari lingkungan yang berkontras tinggi dan paparan angin secara langsung.

Membawa perlengkapan lari terlalu banyak akan terasa rempong. Akan tetapi membawa pakaian ganti akan dirasakan betul manfaatnya. Karena tidak ada yang lebih baik dari melepaskan pakaian olah raga setelah selesai berlatih dengan pakaian ganti yang bersih.

Menggunakan Sunblock/ Sunscreen Protection

Kebanyakan pelari amatir seperti saya akan malas mengoleskan sunblock terutama bila berlatih pada pagi hari. Padahal kapanpun berlatih, sunblock akan memberikan proteksi bagi kulit dari sengatan UV sekaligus menjadi lapisan tambahan yang bisa memberi proteksi kulit dari polusi lingkungan.

Menyiapkan hidrasi dengan baik

Berlatih pada musim seperti apapun, hidrasi yang baik selalu penting dan tak bisa ditawar-tawar, apalagi diabaikan. Apalagi pada puncak musim kemarau yang panas, berdebu dan berpolusi. Bila cuaca biasa-biasa saja, saya biasanya cukup menyiapkan hidrasi berupa air mineral atau kadang-kadang minuman yang mengandung isotonik.

Ketika musim kemarau telah menunjukkan cuaca ekstrim saya menyarankan untuk menyiapkan air mineral dan isotonik sekaligus. Air mineral dalam banyak kesempatan berfungsi untuk menggelontor kotoran dan debu yang terhisap menempel di mulut, tenggorokan dan kerongkongan. Minuman Isotonik akan menggantikan cairan yang terbuang dengan cepat. Kandungan ion dalam minuman isotonik akan bekerja cepat menggantikan ion-ion tubuh yang terlepas bercampur keringat akibat suhu musim kemarau yang panas.

Menyiapkan nutrisi yang baik

Tanpa nutrisi yang baik kita tidak akan mendapatkan manfaat latihan secara optimal. Nutrisi yang baik akan memenuhi kebutuhan kalori selama latihan dengan proporsional. Nutrisi yang baik akan menyediakan zat-zat yang dibutuhkan untuk memperbaiki sel-sel tubuh yang rusak dan hilang saat latihan. Nutrisi yang baik akan membantu tubuh membangun sistem pertahanan dan kekebalan, mengantisipasi racun-racun, debu, polusi yang tersebar oleh cuaca musim kemarau yang garang.

Saya menyarankan buah-buahan seperti pisang, apel, kurma, pepaya untuk ditambahkan porsinya dalam menu sehari-hari. Buah-buahan ini banyak mengandung vitamin dan antioksidan yang penting bagi tubuh untuk membangun sistem daya tahan yang baik. Dan tentu saja buah-buahan ini banyak mengandung air dan karbo yang akan menjadi salah satu sumber bahan bakar dalam berlatih.

***

Selain beberapa hal yang saya tuliskan di atas, sebenarnya masih banyak hal lain yang perlu dicermati dan diperhatikan untuk mengantisipasi latihan pada musim kemarau. Silakan ditambahkan …. 🙂