Ditanya oleh teman-teman apakah akan tetap berlari selama berpuasa Ramadan, saya menjawab dengan mantab: tentu saja.

Tetap berolah raga selama berpuasa saya tahu tidak mudah. Apalagi Ramadan pada tahun ini bertepatan dengan musim kemarau. Cuaca yang panas dan kering di Gunungkidul di daerah saya tinggal pasti mempengaruhi sistem metabolisme tubuh. Setidaknya suhu yang mencapai 34º pada siang hari akan mempercepat rasa haus dan dehidrasi akan mengancam.

Akan tetapi sama sekali tidak berlatih merupakan ancaman. Berupa menurun bahkan hilangnya kemampuan aerobik dan non aerobik yang telah saya bangun dengan latihan selama berbulan-bulan.

Untuk tetap menjalankan ibadah puasa Ramadan dengan baik sekaligus menjaga kemampuan aerobik dan non aerobik, pilihan saya adalah dengan membuat beberapa pengaturan dan penyesuaian agar tetap bisa berolah raga dan berlatih lari.

Berikut ini beberapa tips dan cara saya mensiasati berlatih dan berolah raga selama menjalani ibadah puasa Ramadan:

Memulai Berlatih pada hari ke-3 Puasa

Hari pertama sampai hari ketiga biasanya merupakan masa-masa dimana tubuh beradaptasi dengan perubahan pola makan kita. Bila pada hari-hari biasa tubuh memperoleh asupan nutrisi dan hidrasi pada siang hari, pada saat puasa hal ini akan terbalik. Selama puasa kita hanya makan dan minum pada malam hari. Ini merupakan pekerjaan besar bagi sistem pencernaan kita. Tak terkecuali sistem metabolisme, transportasi dan koordinasi pun akan melakukan sejumlah penyesuaian.

Umumnya waktu 3 hari sudah memberikan tubuh cukup waktu untuk beradaptasi. Seharusnya pada hari ke-3 atau ke-4 tubuh sudah relatif siap untuk diajak berlatih.

Siapkan hidrasi dan nutrisi yang cukup dan terencana

Bila pada hari ke-4 kita memutuskan untuk mulai berlatih, keputusan ini harus sudah diambil pada hari ke-3. Artinya malam hari sebelum latihan kita sudah mengisi tubuh dengan pasokan nutrisi dan kalori sesuai kebutuhan.

Bila kebutuhan kalori kita 2000 kkal dan kebutuhan latihan 300 kkal, seharusnya buka puasa ke-3 dan sahur ke-4 sudah mengkonsumsi makanan dengan asumsi kebutuhan kalori sebanyak 2300 kkal. Hal yang sama berlaku untuk asupan hidrasi selama makan sahur.

Turunkan intensitas latihan dan lakukan secara bertahap

Bagi pelari dan olah ragawan non atlit alias pelari hore seperti saya, prinsip utama yang harus dianut adalah kehati-hatian demi keselamatan. Berbeda dengan pelari profesional yang secara fisik dan mental telah terlatih menghadapi banyak skenario.

Karena tujuan saya berlatih lari dan berolah raga selama berpuasa untuk menjaga kapasitas aerobik dan non aerobik, bukan untuk meningkatkannya, maka saya memilih untuk mengurangi intensitas latihan sebanyak 30%.

Secara sederhana bila biasanya saya jogging sejauh 10K dan 50 menit, maka saya cukup melakukannya sejauh 7K dalam waktu 35-40menit.

Bertahap bisa dijabarkan semisal jogging pertama saya pada hari ke-3 puasa cukup katakanlah 3K dalam 18 menit, pada kesempatatan berikutnya 4K dalam 22 menit dan seterusnya. Prinsipnya adalah listen to the voice of the body. Semua harus dilakukan dalam taraf nyaman.

Memilih waktu yang tepat untuk berlatih

Bila pada hari-hari tidak puasa saya terbiasa berselang seling berlatih antara pada pagi dan sore hari, ketika berpuasa semua harus dilakukan dengan cermat.

Ketika berpuasa bagi diri saya sendiri saya tidak menyarankan untuk berlatih pada pagi hari. Saya khawatir pada pagi hari kita merasa kuat sehingga kita berlatih melebihi kemampuan orang berpuasa. Mungkin tubuh akan merasa biasa saja ketika berlatih dan berkeringat selama 60 menit. Akan tetapi lewat tengah hari kita menderita dehidrasi sehingga melewatkan kualias rangkaian ibadah Ramadan.

Untuk jogging 5 – 7K saya menyarankan dilakukan pada sore hari. Usahakan latihan tersebut selesai menjelang berbuka puasa. Sehingga dengan istirahat sebentar kita segera bisa mengganti hidrasi begitu waktu berbuka tiba.

Menurut pengalaman saya, memulai jogging pada sore hari Ramadan atau biasa saya menyebutnya NgabubuRUN tidaklah mudah. Namun akan terasa enak dan nyaman bila sudah melakukan beberapa kali. Untuk mengatasi rasa haus, lapar dan lelah saya mensiasati dengan memilih jogging di jalan-jalan yang menyajikan lanskap pemdangan yang indah. Pemandangan bisa berupa hutan, bukit atau sunset yang damai.

Untuk latihan dengan intensitas yang lebih berat seperti tempo, interval atau long run sebenarnya bisa tetap dilakukan. Waktu yang saya sarankan adalah malam hari setelah shalat taraweh.

Bila kita merencanakan latihan setelah taraweh apa yang perlu diperhatikan adalah makanan berbuka puasa yang kita konsumsi. Untuk berbuka puasa usahakan mengkonsumsi makanan yang mudah dicerna dan tidak banyak mengandung serat dan lemak. Pun jangan makan terlalu kenyang agar ketika berlatih tidak membebani kinerja sistem pencernaan kita. Setelah selesai berlatih nanti kita bisa melengkapi kebutuhan asupan nutrisi kita dengan makan untuk sesi berikutnya.

Bila Anda memutuskan untuk berlari setelah taraweh di jalan raya jangan lupa cermati beberapa hal ini.

Gunakan pakaian dengan warna yang mudah terlihat, syukur-syukur reflektif. Head lamp atau gelang reflektif dengan lampu berwarna warni akan membantu anda terlihat oleh pengguna jalan yang lain. Usahakan membentuk kelompok berlari dan hanya berlarilah di rute dan jalan yang kita benar-benar hafal. Bukan karena takut tersesat, akan tetapi jalan dimana Anda hafal bagian yang berlubang dan yang rusak akan membantu berlari tanpa cidera.

Meskipun saat ini berlari pada malam hari bisa diterima oleh banyak kalangan masyarakat, akan lebih baik bila kita mempelajari kondisi sosio kultural di sepanjang jalan yang kita pilih sebagai rute lari. Bila melintasi kampung santri, usahakan untuk mengenakan pakaian lari yang tidak mengumbar aurat. Berlari melintasi ruas jalan yang sebagian digunakan untuk kegiatan keagamaan seperti pengajian Ramadan saya kira bukan tindakan yang terpuji.

Sekali lagi bijaklah.

Demikian sedikit tips tetap berlari selama berpuasa Ramadan. Semoga bermanfaat.