Picture was taken by @pelarigalau

Fartlek? Merupakan bahasa Swedia dari speed play. Sesuai namanya, speed play merupakan jenis latihan yang bertujuan meningkatkan daya tahan dan kecepatan sekaligus (speed endurance) dengan cara dibuat seolah permainan agar lebih menyenangkan.

Jenis latihan ini bisa dilihat sebagai cara menggabungkan suatu long run yang membosankan dan speed interval yang melelahkan. Praktisnya, fartlek atau speed play merupakan sebuah long run dalam durasi tertentu yang di dalamnya disisipi beberapa kali sesi interval. Misalnya fartlex 45 menit bisa dilakukan dengan 10 menit easy run disambung 2 menit fast run disambung 3 menit easy run, terus bersalang seling antara easy dan fast dan ditutup dengan 5 menit easy.

Umumnya fartlex dilakukan di track atau lintasan. Bentuknya bisa seperti 3 lap pertama easy run, disambung 10 kali perulangan 1 lap fast 1 lap easy dan ditutup dengan 2 lap easy.

Barangkali yang tidak umum adalah fartlex atau speedplay dilakukan di jalan raya. Tidak umum tapi bisa.

Alasan melakukannya di jalan raya bisa jadi karena kita tidak punya akses ke track/lintasan lari atau sekedar ingin mencari suasana berbeda agar tidak bosan. Bukankah tujuan fartlek memang untuk membuat program latihan kita tidak membosankan, semenyenangkan sebuah permainan?

Apa yang kita butuhkan untuk melakukan sesi latihan fartlex di jalan raya adalah sebuah sportwatch (1) dan jalan raya yang tidak ramai (2).

Setelah kita mengenakan sebuah sportwatch dan mendapatkan jalan raya yang cukup kondusif untuk berlatih, begini langkah-langkahnya:

Mengatur Auto Lap di Sportwatch

Cara untuk mengatur fitur Auto Lap di masing – masing sportwatch berbeda-beda. Kali ini saya mencontohkan dengan Garmin FR 35. Setting Garmin dengan langkah sebagai berikut: Run Outdoor => Options => Laps => Auto Lap => By Distance => 0.4 KM (400 meter)

Mulai Berlatih Interval di Jalan Raya

Sekali lagi saya ingatkan untuk melakukannya di jalan raya yang tidak ramai dan kondusif. Nyalakan Sportwatch dalam mode Run Outdoor dan pastikan juga sebelumnya sudah dilakukan pengaturan seperti di atas. Dengan pengaturan seperti di atas maka sportwatch akan memberi notifikasi berupa beep atau getar tiap kita menempuh jarak 400 meter dan kelipatannya.

Baca juga artikel saya yang lain:

Mudah berlatih interval tanpa lintasan dan di jalan raya
Memahami VO2max Estimation di Garmin 

Tips Aman Berlari Uphill dan Downhill

Tekan tombol Start sembari mulai berlari dengan kecepatan mudah, easy run. Lakukan easy run sejauh 1200 meter. Bila sportwatch sudah membunyikan beep yang ketiga artinya saatnya memulai sesi fast run. Lakukan fast run ini sejauh 400 meter saja dengan kembali melambat ke easy run ketiga sportwatch membunyikan beep tanda memasuki lap ke 5. Terus ulangi 1 lap fast run dan 1 lap easy run ini sampai 10 kali dan tutup dengan 2 lap atau 800 meter easy run.

1 lap fast dan 1 lap easy ini hanya contoh yang saya buat. Kita bisa saja memodifikasi sesuai kebutuhan masing-masing. Misalnya dengan 2 lap (800 meter) fast dan 1 lap easy atau kombinasi-kombinasi lain yang lebih mengakomodasi target program latihan.

Silakan meramu atau me-mix and match sendiri. Mudah bukan?

Beberapa tips agar fartlex di jalan raya lebih menyenangkan:

1. Pilihlah jalan raya yang sepi, tidak ramai, mempunyai bahu jalan berupa trotoar atau rumput, di sekitarnya terdapat pepohonan, persawahan atau pemandangan yang menyenangkan.
2. Memasuki bagian fast run pertama kita tak harus berlari dengan mengerahkan segala kemampuan kita, kecepatan bisa kita tingkatkan secara bertahap memasuki bagian fast run ke-2 dan ke-3 dan seterusnya.
3. Memasuki bagian easy run tiap kali habis sesi fast run, kita tidak harus berlari. Bila merasa cape boleh-boleh saja kita berlari sangat lambat atau berjalan.
4. Tiap bagian easy run sesekali ada baiknya kita melambat dengan naik ke trotoar atau ke bahu jalan yang berumput. Namun demi keamanan kaki jangan coba-coba lakukan pada bagian fast run.
5. Ajak satu atau dua teman. Teman selain membuat bersemangat dan menyenangkan, ia merupakan kemana kita pertama melihat ketika secara tak terduga membutuhkan pertolongan.
6. Masih gunanya teman, adalah bila ternyata kita tidak mempunyai sportwatch. Ajak dan yakinkan teman kita yang mempunyai sportwatch akan manfaat sebuah interval dalam sebuah program latihan.
7. Ada baiknya kita memilih rute yang tidak lurus-lurus saja, boleh jalan yang berkelok dan akan lebih baik bila memutar. Di tengah – tengah rute yang memutar kita bisa menaruh botol minuman yang akan kita butuhkan setidaknya tiap 20 menit sekali.
8. … (silakan ditambahkan)

Demikian tips singkat yang saya tulis. Semoga bermanfaat. Jangan segan juga untuk berbagi pengalaman dengan pembaca lain dengan membagikan opini dan pengalaman Anda di bagian komentar. 🙂