18 hari menuju hari besar itu. Perhelatan Bank Jateng Borobudur Marathon 2018 akan segera tiba.

Bagi pelari – pelari yang bersungguh – sungguh mempersiapkan diri untuk mengikuti perlombaan marathon itu kemungkinan pekan ini akan melewati masa – masa sulit berupa peak training berupa speed session yang gigih dan long run terjauh. Sebagian pelari bisa jadi masa – masa sulit itu sudah terlewati, tergantung susunan program latihan yang tentu saja disesuaikan dengan kebutuhan masing – masing individu.

Tapering umumnya membutuhkan waktu antara 4 minggu sampai 2 minggu, tergantung kemampuan adaptasi masing-masing pelari dan tentu saja dipengaruhi oleh pertimbangan personal masing-masing.

Pertimbangan personal itu bisa jadi berupa kondisi dan perubahan cuaca, dimana saat ini di sebagian wilayah Indonesia sedang memasuki transisi dari musim kemarau ke musim hujan. Musim hujan bagi sebagaian pelari mungkin bukan waktu yang baik untuk menunaikan peak training berupa long run yang panjang sehingga mereka menjadwal ulang beberapa minggu lebih awal.

 

Para atlit dengan kebugaran yang bagus umumnya membutuhkan waktu recovery 10 hari saja setelah melewati program latihan yang keras dan padat. Pelari non atlit umumnya mengambil aman dengan menyiapkan masa taper sebanyak 14 – 21 hari. Sementara pelari – pelari kasual, pelari kantoran dan pelari hore secara konservatif mengantisipasi dengan waktu lebih lama, sampai 4 minggu.

Karena beberapa pertimbangan seperti antisipasi perubahan cuaca, antisipasi distribusi beban pekerjaan dan kemampuan adaptasi fisiologis, saya melakukan beberapa pengaturan dalam program latihan yang telah saya siapkan beberapa bulan yang lalu.

Pengaturan – pengaturan itu adalah pemisahan antara pekan long run, pekan speed session dan pekan race pace adaptation. Peak Long Run sejauh 32 km saya akhirnya terlaksana pada pekan terakhir bulan September. 2 pekan bulan oktober saya gunakan untuk menempatkan beberapa fast session dan akhir Oktober saya gunakan untuk melakukan beberapa penyesuaian yang didalamnya berisi hill training dan race pace adaptation.

Mulai pekan ini praktisnya saya sudah mulai menurunkan volume dan intensitas latihan atau memasuki Tapering Periode.

Periode taper bisa jadi merupakan masa yang ditunggu-tunggu.  Karena setelah latihan panjang yang menguji ketangguhan mental sudah dilalui. Bisa pula menjadi masa-masa yang membuat kita grogi dan gugup.

Kita mungkin bertanya-tanya, apakah latihan kita selama ini sudah cukup untuk menghadapi kerasnya marathon yang akan tiba hanya dalam beberapa minggu ke depan. Hal ini terjadi bisa jadi karena selama dalam program kita melewatkan program penting seperti long run, fartek atau interval. Bukankah manusiawi bila sakit atau cidera terjadi sehingga suatu sesi penting terlewatkan?

Pada minggu-minggu taper godaan terberat kita adalah keinginan untuk menambahkan sebuah long run atau satu speed session. Bila godaan ini datang, katakan “TIDAK”. Speed session, long run dan latihan berat lainnya merupakan perbuatan yang nir faedah. Study menunjukkan bahwa dalam 2 minggu tidak ada latihan apapun yang bisa berhasil meningkatkan kemampuan aerobic atau kebugaran kita.

Baik bagi para pelari yang memilih masa tapering 4 pekan, 3 pekan atau 2 pekan (saran saya jangan mengambil masa taper kurang dari2 pekan) berikut ini merupakan beberapa tips yang saya sarikan dari berbagai bacaan.

Kurangi Volume atau Mileage Latihan

Memasuki masa taper berarti dalam berlatih kita mulai mengurangi volume lari secara perlahan. Bagi yang mengambil masa taper selama 4 pekan mungkin bisa dimulai dengan berlatih seperti biasa pada weekday dan mengurangi mileage long run pada akhir pekan. Bila biasanya latihan harian menempuh jarak 8km – 12 km pada masa awal taper itu bisa dipertahankan. Sedangkan long run pada akhir pekan bisa dikurangi sebanyak 20 – 25%.

Berapa pekan pun pilihan masa taper, 2 pekan sampai 1 pekan sebelum lomba baik latihan harian maupun latihan akhir pekan volumenya agar tidak lebih dari 50 – 60 % dari masa – masa training. Misal bila latihan harian bervolume 8km – 12 km maka pada masa taper volume tidak melebihi 4km – 8 km. Begitu pula long run pada akhir pekan sebaiknya dilakukan tidak melebihi 12 – 15 km.

Kurangi Intensitas Latihan

Masa taper tidak selalu berlari lebih lamban. Kita bisa tetap berlatih dengan kecepatan seperti biasa tetapi tidak dengan intensitas sekeras biasanya. Taper berarti berlari dengan kecepatan seperti biasa tetapi sebisa mungkin kita beristirahat sebelum rasa cape datang.

Contoh praktis kita bisa berlari sejauh 8 km dengan intensitas mudah di 2 km pertama, diikuti 4 km dengan kecepatan normal dan diselesaikan dengan 2 km easy run. Bagi saya Selasa merupakan hari interval di stadion. Mengurangi intensitas bisa diterjemahkan dengan bila biasanya kita melakukan 10 x 800 meter interval, kita bisa menguranginya menjadi 6 x 800 meter interval.

Menjaga Frekuensi Latihan

Sebagian pelari menerjemahkan pengertian umum mengurangi volume latihan pada masa taper dengan secara drastis memangkas frekuensi latihan. Pemahaman yang tidak sepenuhnya benar. Prinsip bahwa tubuh menyukai sesuai yang perlahan dan bertahap tidak hanya berlaku ketika pada awal masa latihan kita meningkatkan intensitas latihan. Prinsip ini berlaku pula ketika kita mulai menurunkan intensitas latihan.

Bila tubuh kita sudah terbiasa berlatih 6 kali per minggu maka tetaplah berlatih sesering itu. Kita bisa mengurangi menjadi 5 – 4 kali per minggu pada akhir masa tapering.

Race Pace Running itu Penting

Seiring masa taper tubuh kita akan merasa semakin bugar. Kelelahan, peradangan dan mungkin beberapa cidera sebagai dampak peak training akan semakin berkurang. Pada masa taper kita berlatih dalam kondisi tubuh yang lebih segar dan lebih prima.

Menurut saya ini merupakan saat yang tepat untuk menyesuaikan dan memperbaiki ketrampilan kita berlari dalam race pace. It is the time how to fine tune the race pace and how it feel. Bila tidak dilatih dengan baik saya khawatir pada hari lomba kelak, karena merasa badan lebih segar, kita berlari terlalu bersemangat yang mengakibatkan kita berlari over pace yang pada akhirnya akan merugikan performa secara keseluruhan.

Secara praktis fine tune the race pace bisa dilakukan dengan menambahkah beberapa km race pace pada lari akhir pekan yang lebih panjang atau menyisipkan mini fartlek pada pertengahan pekan. Mini fartlek itu bisa berupa 4 km easy run dilanjutkan 4 x 800 meter race pace, 400 meter easy pace. Bisa pula dengan menyisipkan 8 km tempo run dengan kecepatan race pace pada pertengahan pekan.

Menyisipkan Fast Running dalam Latihan

Terus menerus berlari dalam mode easy run, jauh di bawah kecepatan maksimal kita bisa jadi akan membuat kita merasa bosan dan lamban. Saya pun sering merasa demikian. Tapi kali ini kita harus tahu diri dimana posisi program latihan kita berada.

Untuk menjaga tubuh senantiasa merasa responsif dan snappy, maka fast stride bisa kita sisipkan dalam tiap-tiap latihan kita. Misalnya kita bisa menyisipkan 100 meter stride di pertengahan atau akhir dari sesi latihan kita.

Menjaga Asupan Nutrisi Seimbang

Kesalah pahaman yang umum terjadi adalah mengabaikan asupan nutrisi karena kita merasa kebutuhan kalori kita tidak se-demanding masa-masa peak training.

Selama masa taper tubuh kita tetap memerlukan nutrisi yang baik. Tubuh kita tetap banyak membakar kalori. Tubuh kita tetap membutuhkan energi untuk melakukan recovery dan adaptasi.

Untuk nutrisi proporsinya saja menurut saya yang perlu disesuaikan. Bila sebelumnya tubuh kita membutuhkan carbo sebagai bahan bakar. Kali ini tubuh kita lebih banyak membutuhkan protein untuk melakukan recovery. Atur makanan kita dengan pilihan sumber protein yang baik seperti ikan, kacang-kacangan, susu, yoghurt, whey protein dan lain-lain.

Memasuki tapering periode berarti hari lomba semakin dekat. Ini merupakan masa-masa dimana latihan berbulan-bulan memasuki pertaruhan. Jangan sampai malah kesehatan kita teganggu pada masa ini. Kita juga bisa menambahkan asupan makanan yang banyak mengandung vitamin, anti oksidan, anti inflamasi dan mengharamkan semua makanan junk food.

Semoga blogpost kali ini bermanfaat bagi pembaca. 😉