Bagi saya long run berarti berlari secara terus menerus (continuous run) selama lebih dari 80 menit terlepas berapapun jarak yang didapatkan. Karena long run memang mempunyai tujuan spesifik untuk melatih daya tahan (endurance) dan kekuatan mental (mental strength) bukan untuk melatih kecepatan.

Dalam melakukan long run umumnya saya menjaga intensitas berlari dalam comfortable pace. Saya berusaha berlari dengan nyaman, menjaga nafas tidak terengah, menggunakan pola nafas satu tarikan untuk 2 sampai 3 langkah kaki, mampu mengontrol ayunan lengan dengan rileks, mampu menjaga legs swing dan foot strike dengan sebaik yang bisa saya lakukan.

Indikator comfortable pace adalah bila saya masih bisa ngobrol-ngobrol selama berlari. Itu bila saya berlari dalam sebuah running group atau berlari dengan ada yang menemani. Hal yang tentu tidak mudah dilakukan bila saya berlari seorang diri. Kecuali saya mau ngomong sendiri dan orang-orang yang berpapasan di sepanjang jalan akan menganggap saya orang gila. Indikator lainnya adalah dengan memperhatikan pembacaan detak jantung/heart rate di sportwatch yang saya pakai. Berdasarkan detak jantung bagi saya comfortable long run akan berada di bawah nilai maximum aerobic function (MAF). Angka yang bagi saya adalah di bawah 145 bpm. Umumnya ketika melakukan long run saya akan memilih average HR lebih rendah dari 140 bpm.

Long Run sebagai Peak Training (peak long run) untuk program latihan menuju Borobudur Marathon 2018 saya seharusnya jatuh pada tanggal 3 Nopember 2018. Namun karena beberapa alasan maka Peak Long Run sejauh 32 km itu saya jadwalkan ulang maju menjadi tanggal 30 September 2018. Maju kurang lebih 1 bulan.

Ada beberapa alasan mengapa saya menjadwalkan ulang Peak Long Run yang merupakan bagian terpenting dari sebuah program marathon. Menurut prakiraan cuaca awal Nopember kemungkinan sudah memasuki musim hujan. Bila ramalan cuaca ini benar bagi saya akan kesulitan untuk mendapatkan waktu menjalankan long run bila ternyata hujan terjadi pada akhir pekan. Selain musim hujan apa yang saya antisipasi adalah volume dan intensitas pekerjaan di kantor yang akan meningkat pada bulan Oktober sampai Nopember. Tentu tidak elok bagi saya menanggung beban kerja dan beban latihan sekaligus pada waktu dan di punggung yang sama.

Keputusan saya untuk menjadwal ulang Peak Long Run ini bukanlah sesuatu yang terjadi tiba-tiba. Sebetulnya saya sudah mengantisipasi sejak awal saya menulis program latihan secara spesifik untuk pola dan ritme pribadi saya. Sejak awal saya sudah menyiapkan ruang untuk berbagai kemungkinan.

Untuk Peak Long Run sejauh 32 km pada 30 September itu sendiri sebelumnya sudah saya siapkan pondasi dengan beberapa long run terdahulu. Beberapa long run itu adalah: 24 km long run pada tanggal 2 September 2018 dan 28 km long run pada tanggal 15 September 2018. Increment 24, 28, 32 yang tidak sangat ideal tetapi masih cukup masuk akal.

Persiapan 32 KM Peak Long Run

Latihan terberat saya sebelum peak long run adalah Thursday 20 x One On One Fartlek yang cukup membuat kaki dan paha kelelahan. Untuk mempersiapkan Peak Long Run ini maka saya pun menurunkan intensitas dan mengurangi jarak Easy Run pada hari berikutnya yaitu pada hari Jum’at. Hari Sabtu akan saya gunakan untuk full rest sekaligus mini carboloading. Dimana kenyataannya saya tidak bisa sepenuhnya full rest karena ada tugas dari kantor saya untuk mengikuti rapat di ibukota. Mini Carbo Loading pun berjalan dengan kurang ideal karena apesnya saya mengalami radang gusi. Namun saya tidak boleh panik melainkan dengan memaksimalkan istirahat setelah selesai rapat.

Perbekalan untuk kebutuhan selama Peak Long Run sudah saya persiapkan pada hari Jum’at. Perbekalan yang saya siapkan berupa membeli beberapa botol air mineral, beberapa botol Pocari Sweat, beberapa kemasan biskuit dan beberapa kotak susu L Men Go. Semuanya saya persiapkan dalam kemasan yang mudah dibawa oleh adik saya yang akan mengawal saya sepanjang 32 km dengan kendaraan.

Malam sebelum Peak Long Run saya bisa tidur meski dengan tidak cukup nyenyak. Bangun sekitar pukul 5.00 membuat waktu persiapan cukup terbatas. Saya minum segelas teh manis dan mengenakan pakaian yang sebelumnya sudah saya siapkan.

Untuk Long Run sejauh 32 km ini saya memilih menggunakan daily driver Nike Zoom Pegasus 35, Nike Cushioned Shock, singlet Adidas Supernova, Split Short Puma Core Run dan Topi Volt and Fast. Tak lupa Garmin Forunner FR 35 yang sebelumnya sudah saya charge penuh.

The 32 K Peak Long Run

Mengingat rute Full Marathon Borobudur Marathon yang berciri rolling hills/elevatif, saya pun berusaha memilih rute yang kurang lebih mensimulasikan rute lomba yang sebenarnya. Rute yang saya pilih mengambil start di depan rumah, melewati Pasar Playen, Desa Ngawu, Desa Getas, Gubug Rubuh, Desa Menggoran, Desa Kepek, Desa Suru Lanang, Desa Karang Duwet, Desa Karang Asem, Desa Mulusan, Desa Giring dan finish di bukit Gunung Bagus.

Rute sepanjang 32 km ini mempunyai elevation gain sebesar kurang lebih 350 meter. Rute FM Borobudur Marathon 42 km mempunyai elevation gain hampir 500 meter. Anggap saja sudah mirip.

Matahari sudah kemerahan di ujung timur ketika pukul 05:18 saya mulai berlari. Pemandangan yang indah yang menemani saya berlari sepanjang kurang lebih 5 km. Berlari sendirian dengan pengawalan kendaraan akan sulit menjaga irama lari by feel. Untuk mudahnya saya menggunakan patokan detak jantung di sportwatch yang saya kenakan. Prinsip comfortable run untuk long run adalah detak jantung di kisaran 140 bpm.

16 km pertama ketika matahari belum terik, dalam kisaran detak 140 bpm saya berlari di pace sub 5:00 minutes/km. Dan seperti sewajarnya detak jantung saya mulai meningkat di bawah sengatan matahari. Menjaga detak jantung tak melampai angka MAF berarti saya harus menurunkan pace. Kali ini saya harus sering-sering mengecek jam tangan sambil terus berlari.

Hidrasi. Untuk memenuhi kebutuhan hidrasi selama berlari sepanjang 32 km saya minum sebanyak 7 kali. Masing-masing adalah di km 8 (air mineral), km 12 (air mineral), km 16 (Pocari Sweat), km 20 (Pocari Sweat), km 23 (air mineral), km 26 (Pocari Sweat), km 29 (air mineral). Tuntas berlari sepanjang 32 km saya terus mensuplai diri dengan isotonic dan air mineral.

Beruntung di ujung rute long run itu terdapat warung yang menjual kelapa muda. Saya beristirahat di warung itu sambil menikmati sekotak susu L Men Go, air satu buah kelapa muda dan biskuit-biskuit yang saya siapkan.

Untuk long run selama musim latihan kali ini saya belum pernah menggunakan salt stick dan energy gel seperti GU Gel. Dan alhamdulillah selama latihan berlari jarak jauh saya tidak pernah mengalami kram maupun bonking/hit the wall).

Usai menamatkan sesi Peak Long Run sejauh 32 km kali ini dan beristirahat secukupnya saya langsung pulang. Di rumah saya langsung makan/sarapan, mandi, kemudian istirahat selama sehari penuh. Selama beristirahat ini selain tidur saya berusaha memperbanyak asupan makanan dan nutrisi penting yang berguna bagi proses recovery.

Apakah saya melakukan icing/mengompres kaki dengan es untuk membantu recovery? Kali ini tidak. Karena saya tidak merasakan ada yang kurang beres dengan kaki dan tubuh saya. Dengan menjaga intensitas dan teknik lari yang tepat kali ini saya lebih baik mengurangi soreness yang biasanya terjadi karena long run. Bahkan sampai 2 hari setelah long run sejauh 32 km saya tidak merasakan gejala DOMS (Delayed On Set Muscle Soreness Syndrome). Alhamdulillah.

Comprehensive Peak Long Run

Long Run saya sejauh 32 km ini menghabiskan waktu sebanyak 2:46:06. Average pace 5:11 minutes/km. Average moving pace 5:04 minutes/km. Berhenti untuk minum dan mengguyur air menghabiskan waktu sekitar 3 menit.

Peak Long Run saya kali ini memang didominasi oleh comfortable pace. Akan tetapi sejak awal saya memang sudah merencanakan untuk memperkayanya dengan beberapa add on. Add on itu berupa beberapa kilo meter tempo run, beberapa kali short stride dan beberapa kali hill sprint.

Log Run selengkapnya bisa dilihat di akun Garmin Connect saya di:

https://connect.garmin.com/modern/activity/3052898584

Program Marathon yang saya buat bisa diunduh di link:

https://goo.gl/fYPorg

Pasca Peak Long Run

Setelah menyelesaikan Peak Training dalam hal ini adalah Peak Long Run umumnya pelari akan memasuki masa tapering. Akan tetapi saya masih mempunyai waktu sekitar 6 minggu menuju hari lomba.

Selama 6 minggu ini saya baru akan benar-benar memasuki masa taper pada tanggal 4 Nopember 2018. Dalam 4 minggu yang akan datang pastinya saya akan menambahkan sebuah long run. Tidak sejauh 32 km, mungkin di bawah 25 km, namun saya akan mencobanya dalam race pace. Selain itu saya akan berusaha berlatih untuk mempertajam kemampuan saya berlari di course rolling hills/up down hills.

Semoga training log yang saya blog-kan ini bermanfaat dan doakan saya berhasil menyelesaikan lomba Borobudur Marathon 2018 dengan baik.