Kecepatan atau speed merupakan salah satu obsesi para pelari. Baik pelari profesional, pelari rekreasional maupun pelari “hore” sering kali menggunakan perbaikan catatan waktu sebagai indikator keberhasilan sebuah latihan. Personal best atau catatan waktu pribadi merupakan pahala yang banyak diburu oleh para pelari.

Dari pelari kasual atau rekreasional saya kadang kala mendengar: Saya sudah cukup lama berlatih lari, tetapi kecepatan saya segitu – segitu saja. Rasanya sudah mentok.

Tujuan pelari rekreasional, atau pelari kasual, atau pelari hobi, apalagi pelari “hore” memang berbeda dengan pelari profesional. Tujuan pelari non pro umumnya untuk meningkatkan kualitas hidup, meningkatkan kebugaran dan hal-hal rekreatif lainnya. Bukan untuk tujuan kompetitif dan mengajar prestasi. Dari program latihan, alokasi waktu, ketersediaan fasilitas bahkan nutrisi pun mungkin berbeda.

Akan tetapi dengan menambahkan latihan kecepatan dalam program latihan harian, sebenarnya seorang pelari hobi/rekreasional pun akan bisa berlari lebih cepat memecahkan personal record masing-masing.

Interval, Fartlek dan Tempo merupakan jenis latihan kecepatan yang apabila ditambahkan secara proporsional ke dalam program latihan diyakini akan meningkatkan performa pelari jenis apapun. Masalahnya tidak semua pelari hobi/rekreasional mempunyai akses ke track atau lintasan lari sehingga menjadi alasan untuk menanggalkan terutama jenis latihan Interval.

Dengan sedikit kreatifitas, sebenarnya tanpa akses ke track/lintasan lari pun kita bisa melakukan jenis latihan interval. Jangan khawatir, saya kali ini tidak akan membahas berlatih interval di Treadmill. Saya pun tidak setiap saat mempunyai akses ke gym yang mempunyai fasilitas mesin lari statis ini. Kali ini saya akan berbagi trik untuk melakukan sesi interval di jalan atau di jalan raya.

Apa yang kita butuhkan untuk melakukan sesi interval di jalan raya adalah:

1) jalan raya yang lurus, tidak ramai dan cukup rata sepanjang 400 meter – 1600 meter sesuai kebutuhan jarak sesi interval itu sendiri,

2) sport watch yang mempunyai fitur interval.

Bila tidak mempunyai sportwatch, kita masih bisa menggunakan smarphone android atau iphone yang dipasangi NRC App. Ini akan saya bahas pada tulisan blog tersendiri. Dalam tulisan ini saya akan mencontohkan menggunakan sportwatch yang mempunyai fitur interval. Garmin termurah yang menawarkan fitur interval adalah FR 35.

Cukup Mileage

Sebelum memutuskan untuk mencoba berlatih interval, pastikan bahwa kita sudah cukup lama berlatih lari. Paling tidak kita sudah berlatih secara rutin dalam 3 – 4 bulan terakhir dengan total mileage sekurang – kurangnya 80 KM per bulan.

Dengan cukup mileage tubuh kita akan siap untuk diajak berlatih dengan beban latihan yang lebih berat dan intensitas yang lebih tinggi. Kesiapan secara fisik dan mental yang telah terbentuk selama beberapa bulan akan mengurangi resiko cidera ketika beban latihan meningkat.

Bila dalam beberapa bulan terakhir juga berlatih kekuatan / strength training / core training, itu akan menjadi modal yang lebih solid.

Pemanasan yang cukup

Bila dengan lari harian kita merasa baik – baik saja tanpa pemanasan. Hal ini tidak bisa disamakan dengan ketika akan melakukan interval training. Selain interval akan menjadi bagian menu latihan baru, interval merupakan jenis yang lebih berat, melibatkan banyak otot, persendian, pertulangan dan organ tubuh yang lebih banyak.

Jogging 12 – 15 menit dilanjutkan dengan dymanic warning up akan menjadi modal yang baik. Apalagi bila ditambah beberapa sampai 10 menit ABC drill. Drill selain akan memperbaiki running form juga akan membuat tubuh lebih siap.

Interval dengan Garmin FR 35

Siapkan terlebih dulu sportwatch Garmin FR 35 dengan menekan menu:

1. Run Outdoor => Options => Run Mode => Intervals => Edit
2. Pilih Distance untuk menentukan jarak interval. Pilih antara 400 meter, 800 meter, 1200 meter atau berapa pun jarak sesuai kebutuhan latihan
3. Pilih Rest untuk menentukan waktu istirahat antar sesi interval. Saya biasanya memilih 1:30 – 2:00 menit rest untuk 400 meter interval dan lebih lama untuk sesi interval yang lebih panjang.
4. Pilih Repeat untuk menentukan berapa kali pengulangan (repetisi) sesi interval akan kita lakukan. Misal Repeat: 5 dan Distance 400 meter, berarti kita akan melakukan interval 5 x 400 meter
5. Pilihan Warming Up dan Cooling Down bisa diaktifkan bila kita menginginkan beberapa menit pemanasan sebelum Interval dan beberapa menit pendinginan setelah Interval direkam oleh Garmin. Baik Warming Up maupun Cooling Down menurut saya tidak wajib diaktifkan.

Bila jam tangan Garmin sudah disiapkan seperti di atas dan kita sudah cukup pemanasan maka kita bisa melakukan Interval dengan terlebih dulu menekan: Run Outdoor => Option => Run Mode => Interval => Do Workout.

Tekan kembali tombol Run di jam Garmin. Di layar nampak tampilan Step 1 Run Until Lap, maka kita tinggal tekan tombol Start kemudian berlari Interval dengan kecepatan semaksimal yang kita bisa. Selama kita berlari layar jam Garmin akan menunjukkan sisa jarak yang harus kita selesaikan. Selama Interval kita sebenarnya tidak butuh melihat tampilan layar jam Garmin. Kita lebih baik berkonsentrasi dengan lari interval. Kita tidak perlu khawatir berlari terlalu jauh dari target interval karena menjelang jarak yang kita tentukan Garmin akan mengeluarkan suara bib berupa count down sampai kita finish satu sesi interval.

Pada Rest antar satu interval dengan interval berikutnya, selain beristirahat menata nafas dan detak jantung kita pun boleh membasahi tenggorokan dengan minum. Juga tidak perlu khawatir karena menjelang interval berikutnya Garmin akan membunyikan bib tanda interval baru akan dimulai.

Bila bib sudah berbunyi kita bisa bersiap dan melakukan interval berikutnya. Perulangan ini akan terus kita lakukan sejumlah yang kita tentukan sebelumnya. Bila satu rangkaian interval sudah selesai, misal sudah menyelesaikan 5 x 400 meter dan kita mau melanjutkan dengan 4 x 800 maka kita bisa mengatur ulang pengaturan dengan mengubah/edit nilai distance dan rest.

Screen shot berikut merupakan interval saya yang terekam oleh Garmin:

Usai sesi interval saran saya beristirahatlah sejenak dilanjutkan dengan melakukan pendinginan berupa easy jog dan streaching/penguluran.

Bagaimana bila sportwatch kita tidak mempunyai fitur interval?

Sportwatch tersebut tetap bisa digunakan untuk membantu kita melakukan sesi interval. Hanya saja banyak hal yang harus kita catat dan lakukan secara manual.

Misalnya kita ingin melakukan interval 5 x 400 meter. Langkah pertama adalah masuk ke menu lap dan pilih manula lap. Pilih nilai lap: 400 meter.

Tentu saja setelah cukup pemanasan, pilih menu => Run Outdoor => Run. Berlarilah sekuat tenaga sampai notifikasi berupa bib berbunyi yang menandakan kita sudah menempuh 1 lap 400 meter, kemudian tekan tombol Pause. Istirahatlah selama 2 menit, ingat angka 2 menit ini kita perhatikan secara manual dan jam tidak akan mengingatkan untuk interval ke-2 dan seterusnya. Tekan tombol Run lagi dan berlarilah sekuat tenaga sampai mencapai lap ke-2, tekan tombol pause dan istirahatlah. Ulangi sampai Anda menyelesaikan target program Anda.

Dengan cara ini bila ingin melakukan interval dengan jarak lain, misal 4 x 800 meter apa yang perlu dilakukan hanya mengubah nilai manual lap menjadi 800 meter. Atau dengan nilai manual lap tetap 400 meter namun tiap interval kita baru berhenti pada ujung lap ke-2, ujung lap ke-4, ujung lap ke-6 dan seterusnya.

Demikian sedikit tips saya tentang berlatih interval tanpa harus ke track/lintasan lari. Semoga bermanfaat.