Pandemi Covid-19 yang melanda selama kurang lebih setengah tahun telah menggugah kesadaran masyarakat dunia tentang arti penting menjalani pola hidup higienis, dan sehat. Saat ini di perkantoran, di pertokoan, di tempat publik lainnya kita lihat masyarakat menyediakan tempat cuci tangan dan sabun anti septik. Masyarakat yang tiap keluar rumah menggunakan masker kini bukan lagi pemandangan baru.

Usaha menjaga diri dari ancaman virus corona dilakukan mulai dari membiasakan mencuci tangan dan lebih sering menggunakan hand sanitizer. Memperbaiki asupan gizi, dan melengkapi nutrisi dengan suplemen makanan kini lumrah dilakukan masyarakat. Kesadaran masyarakat akan pentingnya suplemen makanan sampai membuat harga vitamin daya tahan tubuh sempat mengalami lonjakan.

Karena dianggap merupakan bagian dari usaha meningkatkan daya dahan tubuh, masyarakat pun kini terlihat makin peduli untuk menjalankan pola hidup aktif dan berolahraga. Memang benar olahraga akan berdampak pada tubuh yang lebih bugar, lebih kuat, dan daya tahan untuk menghadapi serangan virus pun makin baik.

Sayangnya masih banyak masyarakat yang salah kaprah. Alih – alih berolahraga di rumah selama periode physical distancing ini, kita makin banyak melihat masyarakat yang berolahraga bersepeda bersama komunitas dan teman-temannya. Kita mungkin masih ingat tentang pesepeda yang berkerumun tanpa mengindahkan protokol kesehatan di titik 0 km Yogyakarta yang viral beberapa waktu lalu. Cara berolahraga yang kurang tepat seperti itu alih-alih membuat kita sehat sebaliknya akan mengundang petaka.

Sebagai seorang pegiat dan aktif di komunitas lari saya paham betapa sulitnya menahan diri untuk berolahraga di luar rumah di tempat – tempat publik. Saya pun merindukan berolahraga kembali bersama komunitas saya, kembali berkompetisi di berbagai lomba, dan kembali long run tiap akhir pekan.

Meskipun saya sangat menyarankan untuk tetap berlatih di rumah saja, dalam blogpost kali ini saya akan berbagi tips mengenai cara aman berolahraga dan latihan fisik selama periode jaga jarak atau physical distancing selama Pandemi Covid-19.

Pastikan Anda Sehat dan Fit

Memastikan tubuh kita sendiri sehat, fit, dan benar-benar siap untuk berolahraga merupakan suatu keharusan. Ini memang bukan hal mudah dilakukan secara mandiri. Ketika pagi hari saat bangun tidur kita merasakan badan sedikit pegal, lungkrah, dan merasa sedikit pusing kita akan kesulitan membedakan apakah sebenarnya rasa malas atau memang ada yang tidak beres dengan tubuh kita.

Berikut ini beberapa hal yang bisa kita cek secara mandiri. Apakah kita merasakan gejala flu seperti batuk, pilek, demam, dan suhu badan tidak wajar. Apakah semalam tidur kita cukup berkualitas. Menyediakan pengukur suhu tubuh infrared dan fitness tracker yang mempunyai fitur heart rate monitor dan sleep tracking merupakan investasi penting bagi kesehatan Anda.

Kenali Wilayah Anda

Mengenal wilayah adalah hal yang krusial. Kenali apakah Anda tinggal di Zona Hijau, Zona Merah, atau bahkan Zona Hitam. Kecuali kita benar – benar tinggal di Zona Hijau sebaiknya niat untuk berlatih di luar rumah diurungkan. Berlatihlah di rumah saja. Begitupun bila Anda tinggal di Zona Hijau, pastikan pula bahwa yang akan kita tuju sebagai tempat olahraga adalah sama-sama Zona Hijau.

Ada beberapa cara untuk mengetahui zona Anda, bisa dengan mengikuti informasi terkini dari Pemerintah setempat, dari media, dari aplikasi Peduli Lindungi, atau dari aplikasi yang dikembangkan oleh pemerintah di masing-masing daerah.

Wajib Jaga Jarak Setiap Saat

Protokol kesehatan mengatur menjaga jarak minimal satu meter antara satu orang dengan orang yang lainnya. Itu dalam skenario ketika orang-orang beraktivitas wajar. Dalam olahraga dokter spesialis menganjurkan untuk menjaga jarak minimal 2 meter untuk jenis olahraga jalan dan lari. Sedangkan untuk olahraga bersepeda jarak aman yang disarankan antar pesepeda adalah 20 meter.

Memilih Berolahraga pada Waktu yang Tepat

Kapan waktu olahraga di luar ruang seperti lari yang tepat? Bila kita berolahraga di lingkungan yang kemungkinan akan ramai dengan aktivitas banyak orang, waktu yang tepat untuk berolahraga adalah pada pagi atau dini hari ketika orang-orang belum mulai beraktivitas.

Bila Anda seperti saya, mempunyai privilege tinggal di pedesaan dimana leluasa memilih tempat yang tidak ramai maka waktu yang tepat adalah ketika matahari sudah bersinar dengan sempurna. Mengapa? Karena beberapa penelitian virus corona mempunyai masa aktif yang lebih pendek di suhu tinggi dan di bawah paparan sinar matahari. Sinar matahari dalam intensitas yang tepat bahkan bagus bagi kesehatan. Sinar matahari mengandung pro vitamin D yang akan diubah oleh kulit menjadi Vitamin D. Vitamin D merupakan komponen nutrisi penting yang sangat dibutuhkan oleh tubuh dalam membangun daya tahan tubuh secara keseluruhan dan penting bagi kesehatan tulang kita.

Saya sendiri lebih suka memilih waktu olahraga di sekitar ladang di dekat desa saya pada pagi hari sekitar jam 8 atau pada sore hari sekitar pukul 4 sore.

Jangan Saling Pinjam Peralatan Olahraga

Berolahraga secara sehat dan aman harus terencana dengan baik. Sebelum berolahraga rencanakan Anda akan berolahraga dimana, dengan siapa, berapa lama durasinya dan peralatan dan perbekalan apa saja yang akan dibawa dan digunakan.

Sebagai penggiat gaya hidup aktif dan olahragawan sebaiknya kita membawa sendiri: botol minuman, handuk, matras, pakaian ganti, kacamata, sport bra, dan perlengkapan-perlengkapan penting lainnya. Jangan pernah bertukar dan berbagi peralatan, perlengkapan, dan bekal berolahraga meskipun dengan keluarga, dan atau teman sekomunitas Anda.

Demikian 9 Tips Praktis Kembali Berolahraga Secara Aman di Masa New Normal yang bisa saya bagikan semoga bermanfaat dalam upaya menjaga kesehatan dan meningkatkan daya tahan tubuh dan kualitas hidup aktif kita selama masa Pandemi Covid-19.

Jangan Menyentuh Wajah

Virus coronamerupakan virus yang menyerang sistem pernafasan manusia. Virus ini akan masuk ke tubuh melalui saluran – saluran yang berhubungan dengan sistem pernafasan seperti mulut, hidung, mata, dan telinga.

Ketika menempel di telapak tangan, lengan, bagian tubuh lain, pakaian, dan benda-benda, virus tersebut tidak akan langsung membahayakan. Apa yang paling membahayakan salah satunya ketika di telapak tangan kita terpercik droplet yang mengandung virus kemudian kita mengusap wajah. Sekali lagi tidak mengusap wajah ketika kita sedang berkeringat memang amat sulit, biasanya mengusap wajah sudah menjadi reflek, tetapi percayalah ini adalah hal yang paling HARAM dilakukan.

Selalu Sediakan Masker dan Hand Sanitizer selama Berolahraga

Menggunakan masker selama olahraga sampai saat ini masih menjadi perdebatan di kalangan dokter spesialis olahraga. Menggunakan masker ketika berolahraga dengan intensitas moderat sampai berat bisa mempengaruhi sistem metabolisme dan aerobic. Namun untuk olahraga dalam intensitas ringan penggunaan masker masih diperbolehkan.

Kapan kita wajib mengenakan masker? Ketika dalam perjalanan menuju tempat olahraga, ketika sedang beristirahat, ketika kita sedang berdekatan dengan teman-teman berolahraga kita, dan ketika kita kembali ke rumah.

Hand sanitizer penting untuk segera mensterilisasi tangan kita setelah berolahraga andai di tempat kita berolahraga sulit mendapatkan tempat cuci tangan. Atau ketika terjadi antrian penggunaan tempat cuci tangan yang digunakan secara bersama-sama.

Segera Pulang Setelah Selesai Berolahraga

Ketika keadaan normal setelah berolahraga merupakan waktu terbaik untuk bersosialisasi. Kita bisa membangun pertemanan baru dengan sesama olahragawan dalam satu komunitas. Bisa pula kita menikmati waktu ngobrol bersama rekan-rekan olahraga kita.

Jangan lakukan ini sekarang ketika pandemi belum berakhir. Jangan mengambil resiko dengan membuang waktu. Segera pulang, tanggalkan pakaian, dan segera mandi.

Isi Ulang Tubuh dengan Asupan Bergizi Seimbang dan Suplemen Daya Tahan Tubuh

Olahraga akan mengurangi cadangan glikoden dalam darah Anda. Segera ganti glicogen yang dipakai selama berolahraga. Minum smoothie atau jus buah naga, apel, pisang, melon, dan semangka adalah pengganti cairan dan glikogen yang baik. Akan tetapi asupan protein adalah nutrisi penting berikutnya yang akan digunakan untuk memperbaiki sel-sel tubuh yang rusak selama berlatih dan untuk membangun sistem adaptasi agar kelak tubuh siap menjalani latihan berikutnya.

Menunda-nunda mengganti asupan nutrisi dengan makan makanan yang bergizi merupakan perilaku yang berbahaya. Dalam olahraga kita mengenal apa yang disebut J Window, yaitu penurunan sistem daya tahan tubuh sementara sebagai dampak latihan. Itulah mengapa para pelatih dan dokter spesialis olahraga sangat menyarankan atlit dan olahragawan untuk segera makan, istirahat, dan menghindari tempat-tempat yang berisiko terpapar virus.

Kembali berbicara mengenai suplemen makanan, salah satu yang saya rekomendasikan karena mengandung Vitamin C, dan zat – zat antioksidan herbal lain yang bermanfaat bagi tubuh yang menjalankan proses pemulihan pasca olahraga dan membantu meningkatkan daya tahan tubuh adalah Alangsari Plus. Produk dari PT Industri Jamu dan Farmasi Sido Muncul Tbk ini menggunakan bahan ekstrak akar Alang-Alang, ekstrak daun Cincau Hijau, Vitamin C, ekstrak Jeruk Manis dan gula rendah kalori. Bahan-bahan yang dalam kearifan lokal Indonesia dikenal mempunyai banyak khasiat kemudian melalui riset mendalam diproduksi dengan teknologi yang akan menjamin keamanan dan higienitasnya.

Tidak hanya Alangsari Plus produk untuk membantu meningkatkan daya tahan tubuh yang dikembangkan dan diproduksi oleh PT Industri Jamu dan Farmasi Sido Muncul Tbk, produk-produk lainnya adalah: Jahe Wangi, Sido Muncul Sari Temulawak, Sido Muncul Echinacea, dan Tolak Angin. Semua produk ini bisa dibeli secara online di: https://www.sidomunculstore.com/

Selamat berolahraga dengan aman, nyaman dan selalu berusaha memaksimalkan ikhtiar untuk meningkatkan daya tubuh kita masing-masing.

Sumber Info Grafik:
Perhimpunan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga

Tentang Penulis

Jarwadi MJ

• Tech and Sport Blogger
• Penggiat Olahraga dan Komunitas Lari Jarak Jauh
• Telah menyelesaikan 5x Lomba Marathon dengan jarak 42,2 km
• Pacer Borobudur Marathon 2019