by

VO₂max Training Bagi Pelari Pemula, Mau Mencoba?

 

Tidak mudah untuk menjawab pertanyaan bagaimana cara meningkatkan running VO₂max. Pertanyaan yang mulai saya terima ketika saya beberapa kali iseng posting estimasi VO₂max yang ditunjukkan oleh Garmin Sportwatch di Instagram Story.

Saat itu angka-angka VO₂max merupakan sesuatu yang baru bagi saya. Sesuatu yang saya belum secara khusus mempelajarinya. Apalagi berlatih dalam sebuah program untuk meningkatkan indikator kebugaran atau aerobik seorang olah ragawan.

Banyak bacaan yang perlu saya tuntaskan untuk menjawab terutama penasaran saya sendiri akan VO₂max. Beberapa pertanyaan yang saat itu ingin saya carikan jawabannya di antaranya adalah: sebenarnya apa yang dimaksud dengan dan seberapa penting VO₂max (1), cara-cara apa saja yang lazim dan mudah untuk mengukur/meng-estimasi VO₂max dari yang praktis sampai golden standard -nya (2), seberapa akurat sportwatch semacam garmin, polar, suunto dan sejenisnya dalam meng-estimasi VO₂max (3), dan yang terakhir adalah bagaimana cara untuk meningkatkan running VO₂max (4).

Dalam tulisan kali ini saya akan fokus menjawab pertanyaan yang ke-4, bagaimana cara untuk meningkatkan running VO₂max. Sebelum meneruskan untuk membaca, untuk diketahui saya bukanlah seorang ahli kebugaran, bukan pula seorang atlet ataupun coach. Saya menulis berdasarkan sebatas apa yang saya baca dan pahami dengan menambahkan pengalaman-pengalaman pribadi sebagai seorang penghobi lari atau pelari kasual. Pun fokus saya tentu saja untuk para pelari kasual non atlet. Baca lebih lanjut →

by

Sesi Latihan Fartlek di Jalan Raya, Boleh?

Picture was taken by @pelarigalau

Fartlek? Merupakan bahasa Swedia dari speed play. Sesuai namanya, speed play merupakan jenis latihan yang bertujuan meningkatkan daya tahan dan kecepatan sekaligus (speed endurance) dengan cara dibuat seolah permainan agar lebih menyenangkan.

Jenis latihan ini bisa dilihat sebagai cara menggabungkan suatu long run yang membosankan dan speed interval yang melelahkan. Praktisnya, fartlek atau speed play merupakan sebuah long run dalam durasi tertentu yang di dalamnya disisipi beberapa kali sesi interval. Misalnya fartlex 45 menit bisa dilakukan dengan 10 menit easy run disambung 2 menit fast run disambung 3 menit easy run, terus bersalang seling antara easy dan fast dan ditutup dengan 5 menit easy. Baca lebih lanjut →

by

Pelari Pemula, Bercengkrama dengan Cadence dan Stride Length

null16.jpeg

 

Catatan:

Saya tahu tulisan blog ini meskipun amat panjang namun banyak kurang di sana sini, belum sebaik yang saya inginkan. Akan tetapi daripada kelamaan ngendon sebagai draft, saya memilih untuk di-publish saja. Dengan di-publish siapa tahu ada pembaca yang berkenan menambahkan atau mengoreksi. Dan syukur-syukur bila tulisan ini sedikit-sedikit bisa menambah insight dan wawasan kita sebagai pelari pemula kasual.

VO2max bisa jadi merupakan faktor penting penentu performa berlari. Kita melihat ada banyak menu penguatan kapasitas aerobic dan unaerobic dalam banyak program latihan. Menu penguatan kapasitas itu berupa: easy run, tempo run, long run, fartlek, high intensity interval training, strength and flexibility, dan sebagainya.

Peningkatan VO2max pun banyak digunakan sebagai salah satu indikator evaluasi sebuah program latihan. Bila pada awal program seorang pelari terukur mempunyai VO2max 56. Ia akan dinilai lebih siap berlomba ketika pada akhir program mengalami peningkatan VO2 max, misalnya menjadi 62.

Akan tetapi kali ini saya mengajak untuk melihat lebih detil. Lari adalah tentang cara tercepat dengan menggunakan kaki dan tubuh untuk berpindah dari satu titik ke titik berikutnya. Seberapa cepat berlari bila dilihat lebih detil akan dipengaruhi 2 hal: seberapa cepat langkah kaki (cadence) (1), dan seberapa panjang jangkah kaki tersebut (stride length) (2). Baca lebih lanjut →

by

Tips Praktis Seimbangkan Kebutuhan dan Pekerjaan Selama Ramadan dan Lebaran

Tanggal – tanggal segini bagi banyak orang bisa jadi merupakan tanggal yang nanggung. Bagaimana tidak, uang gajian bulan lalu sudah menipis. Pun hari gajian bulan berikutnya masih lama. Masih beberapa hari lagi. Masih seminggu lebih ya? Padahal perlu belanja ini itu. Belanja lebaran juga harus dipersiapkan dari sekarang.

Tapi di satu sisi kita tetap harus bersyukur. Tidak boleh banyak – banyak mengeluh. Orang berpuasa tidak boleh mengeluh. Karena kemudahan, kesempatan dan kemurahan akan selalu datang kepada orang-orang yang sabar, yang tak mengeluh, yang tak mudah menyalahkan keadaan. Kesempatan akan datang kepada orang berpuasa yang mau berdoa serta mau berusaha. Betul?

Ngomong – ngomong hari ini kita sudah menginjak hari ke-8 puasa Ramadan. Lebaran akan pasti akan tiba kurang lebih 3 pekan lagi. Asyiiik. Bila kamu seperti saya, tetap bekerja dan merampungkan banyak pekerjaan selama puasa Ramadan bisa jadi merupakan pekan – pekan tersibuk. Baca lebih lanjut →

by

Tips Berlatih Lari Uphill dan Downhill Bagi Pemula

Alasan seseorang untuk melakukan lari uphill dan downhill bisa berbeda dengan orang lain. Joy Run Before Ramadan sepanjang 21K melewati rute dengan tanjakan dan turunan yang saya lakukan beberapa hari yang lalu tak lebih demi suasana berbeda dalam berlari. Tentu berbeda tujuan dengan pelari yang menambahkan uphill dan downhill dalam program persiapan sebuah marathon yang hilly seperti Borobudur Marathon atau Bali Marathon.

Apa pun alasan dan tujuannya, kita harus menambahkan perhatian dan kehati-hatian lebih ketika memutuskan untuk sebuah uphill and downhill running. Terlepas ada banyak keuntungan dan manfaat berlari uphill dan downhill, harus diakui jenis lari ini membawa resiko cidera. Berlari mendaki dan menuruni tanjakan akan memberi jenis beban pada otot, persendian dan pertulangan dengan porsi yang berbeda dibanding ketika berlari di lintasan yang datar. Otot-otot paha, pantat, betis, lutut, telapak dan pergelangan kaki akan bekerja menghadapi beban secara berbeda. Baca lebih lanjut →

by

Tips Latihan Interval Tanpa Lintasan Lari

Kecepatan atau speed merupakan salah satu obsesi para pelari. Baik pelari profesional, pelari rekreasional maupun pelari “hore” sering kali menggunakan perbaikan catatan waktu sebagai indikator keberhasilan sebuah latihan. Personal best atau catatan waktu pribadi merupakan pahala yang banyak diburu oleh para pelari.

Dari pelari kasual atau rekreasional saya kadang kala mendengar: Saya sudah cukup lama berlatih lari, tetapi kecepatan saya segitu – segitu saja. Rasanya sudah mentok.

Tujuan pelari rekreasional, atau pelari kasual, atau pelari hobi, apalagi pelari “hore” memang berbeda dengan pelari profesional. Tujuan pelari non pro umumnya untuk meningkatkan kualitas hidup, meningkatkan kebugaran dan hal-hal rekreatif lainnya. Bukan untuk tujuan kompetitif dan mengajar prestasi. Dari program latihan, alokasi waktu, ketersediaan fasilitas bahkan nutrisi pun mungkin berbeda. Baca lebih lanjut →

by

Kopi Panggang dan Joy Run ke Alam Sebelum Puasa Ramadan

Puncak Bukit Turunan, Watu Payung, Panggang, Gunungkidul

Bisa jadi kemarin merupakan lari terjauh saya dalam satu bulan ke depan. Joy Run ke alam terbuka yang memang sudah saya rencanakan sejak cukup lama. Mengingat mulai hari ini sampai 30 hari yang akan datang adalah Ramadan dimana saya menunaikan ibadah puasa sebulan penuh.

Selama berpuasa saya akan tetap berlari. Seperti komitmen yang sudah saya ceritakan dalam posting terdahulu di sini. Namun bukan lari ke alam terbuka dengan jarak yang cukup jauh. Baca lebih lanjut →