Persiapkan 5 Hal ini Sebelum Memutuskan Turun di Lomba Full Marathon

Foto diambil dari facebook page Bank Jateng Borobudur Marathon

Mendapatkan informasi sebanyak-banyaknya mengenai sebuah lomba marathon menurut saya merupakan modal mendasar keberhasilan mengikuti suatu perlombaan. Itulah mengapa beberapa waktu yang lalu saya menghubungi Mas Budi Santoso, pelari yang tahun lalu berhasil menamatkan Borobudur Marathon kategori Full Marathon. Untuk mendapatkan informasi rute dalam bentuk file gpx yang memuat semua detil jarak, tikungan, koordinat sampai elevation gain.

Rute Borobudur Marathon kategori Full Marathon bisa dilihat di link: https://connect.garmin.com/modern/course/19263843

Mas Budi Santoso tidak hanya memberikan informasi rute dalam bentuk gpx yang segera saya tambahkan ke Garmin Connect, ia sekaligus berbagi sebuah training plan yang akan ia gunakan. Kebaikan yang tak setengah-setengah yang cukup membuat mata saya terbelalak.

Betapa tidak, membaca-baca sekilas 4 Months Training Plan yang diberikan Mas Budi membuat waktu terasa begitu tergesa. Hari besar Bank Jateng Borobudur Marathon akan tiba kurang dari 5 bulan lagi. Artinya bila saya akan mengikuti program latihan 4 bulan, tengah bulan Juli ini saya harus memulai. Artinya saya hanya punya kurang lebih 2 pekan untuk mempersiapkan diri memasuki program latihan.

Sebagai seorang pelari kasual, mempersiapkan, memasuki dan menjalankan sebuah program latihan tidaklah sederhana. Seorang pelari amatir/kasual/rekreasional amat berbeda dengan pelari profesional/kompetitif yang mempunyai semua waktu, dukungan dan disiplin untuk secara total turun ke dalam sebuah lomba.

Hitung-hitung sebagai bagian dari persiapan pribadi saya dalam mengikuti Bank Jateng Borobudur Marathon berikut ini saya menuliskan beberapa hal mendasar yang penting dipersiapkan dan dilakukan demi keberhasilan berlomba.

Mengumpulkan informasi tentang lomba sebanyak dan sedetil mungkin

Kita tidak akan bisa menyusun sebuah training program yang baik tanpa bermodalkan informasi rute, elevation gain, musim, cuaca, kualitas kelengkapan penyelenggaraan lomba seperti water station, marshall, dan lain sebagainya.

Misalnya dengan informasi rute Borobudur Marathon yang elevatif dengan karakter perbukitan Menoreh membuat kita mengantisipasi dengan menambahkan hill repeat atau canova special fartlek dalam program latihan kita.

Diselenggarakan pada akhir November, Borobudur Marathon bisa jadi berlangsung di penghujung musim kemarau yang panas atau hujan awal musim seperti yang terjadi pada penyelenggaraan tahun lalu. Berbekal informasi ini kita bisa menyiapkan 2 macam outfit dan gear yang mengakomodasi perbedaan cuaca yang kontras.

Informasi mengenai transportasi, hotel, akomodasi dan kuliner di kawasan Borobudur memudahkan kita untuk memilih dan memesan hotel sejak jauh hari, mempersiapkan travel plan, mempersiapkan anggaran lomba, sampai memilih resto yang menyediakan menu sesuai kebutuhan carbo loading kita.

Ada banyak cara untuk mengumpulkan detil dan informasi yang kita butuhkan. Borobudur Marathon merupakan salah satu event yang mempunyai channel social media yang dikelola dengan baik. Kita bisa dengan mudah mengikutinya di Instagram, Facebook, website dan Youtube.

Untuk mendapatkan pembanding dan memperkaya informasi kita bisa memanfaatkan mesin pencari Google untuk menemukan review yang ditulis oleh peserta Borobudur Marathon tahun lalu di blog-blog pribadi atau media-media online. Atau seperti cara yang saya lakukan, dengan bertanya langsung dan meminta testimoni pelari-pelari yang pernah mengikuti perhelatan marathon ini tahun sebelumnya.

Menganalisis peran pribadi kita di lingkungan pekerjaan, keluarga, sosial dan komunitas

Marathon merupakan lomba lari yang tidak bisa diselesaikan sambil guyonan. Jarak sepanjang 42,2 kilometer bukan teman bergurau yang baik. Perlu persiapan panjang yang menuntut fokus, konsentrasi dan konsistensi.

Itulah mengapa sebaiknya pekerjaan mengumpulkan informasi detil lomba dan analisis peran pribadi dilakukan jauh-jauh hari bahkan sebelum kita memutuskan untuk mendaftar mendapatkan slot lomba full marathon. Jangan meniru cara saya yang latah berebut slot lomba harga diskon tanpa berpikir panjang.

Kecuali seseorang yang kaya raya, kebanyakan pelari amatir merupakan pekerja. Seorang ibu rumah tangga pun menurut saya merupakan pekerja dengan tanggung jawab yang sulit didelegasikan. Untuk setidaknya 4 bulan sampai hari lomba kita sudah harus menghitung berapa jam per hari/berapa hari per minggu bekerja, berapa jam/hari per minggu bisa dialokasikan untuk menjalani program latihan, berapa jam per hari kita bisa mendapatkan tidur/istirahat yang baik.

Hebatnya seorang pelari amatir sekaligus pekerja seperti kita, dalam satu periode waktu kita bisa mempunyai beberapa target sekaligus. Bisa merupakan target waktu marathon itu sendiri, target pencapaian kinerja, target pencapaian dalam keluarga bahkan peran penting kita di organisasi atau komunitas dimana kita aktif. Mempelajari workload dari masing-masing peran amat penting. Sehingga pengetahuan, keahlian dan kecakapan baru dalam mendistribusikan beban kerja dan pendelegasian kewenangan dan tanggung jawab sudah kita upgrade ketika kita dalam masa persiapan dan conditioning sebelum memasuki program latihan.

Jangan lupa komunikasikan hasil analisis masing-masing peran tersebut dengan kolega, rekan kerja dan orang-orang terdekat. Sedikit salah paham bisa jadi menjadikan kita seorang pengangguran. Pun karena peran yang tak seimbang menciptakan masalah baru yang menjerumuskan kita ke dalam derita putus dengan pasangan hidup. 😛

Mempersiapkan training block dan mengkostumisasi training program

Perkembangan teknologi dan akses informasi membuat mendapatkan sebuah marathon training program bagus lebih mudah. Kita bisa mendapatkan secara gratis atau membeli dari berbagai pihak terpercaya.

Satu training program bisa jadi cocok untuk seseorang, akan tetapi belum tentu cocok dengan pelari yang lain. Di sinilah pentingnya analisis peran pribadi dan analisis detil lomba yang saya tuliskan di atas.

Keterbatasan peran pribadi seorang pelari mungkin hanya memberikan waktu latihan 4x per minggu yang membuatnya kesulitan untuk mengikuti program latihan 5-6x per minggu. Atau rute Borobudur Marathon yang berkarakter rolling hills dan kemungkinan terselenggara di tengah cuaca panas memerlukan kita menambahkan hill repat, special fartlek, 3 on 1 fartlek dan thermal training.

Karena sejumlah keterbatasan, untuk persiapan Borobudur Marathon ini saya baru bisa mengalokasikan waktu latihan 3 bulan dan mileage kurang lebih 160 km – 200 km per bulan. Hanya sebelum memasuki masa 3 bulan latihan persiapan marathon, saya ingin menambahkan satu bulan strength and conditioning training. Dimana saya akan berusaha menambal kelemahan-kelemahan saya di sisi core strength serta mempelajari beberapa teknik berlari yang belum saya kuasai dengan baik.

Bagi kebanyakan pelari amatir mempersiapkan training block dan mempersonalisasi training program saya percaya tidaklah mudah. Beruntung apabila kita mempunyai coach/pelatih, teman atau komunitas yang lebih berpengalaman sehingga bisa memberikan bantuan, panduan dan bimbingan.

Mempersiapkan anggaran untuk kebutuhan program dan lomba

Banyak orang bilang: lari merupakan olah raga yang mudah dan murah. Mungkin benar, tapi saya yakin itu tidak berlaku untuk lari marathon.

Mulai dari nutrisi harian selama menjalani program, gear wajib maupun penunjang latihan, apparel, transportasi dan akomodasi, bahkan pendaftaran lomba marathon pun tidak ada yang murah. Setahu saya biaya pendaftaran lomba full marathon paling murah di Indonesia saat ini Rp 500 ribu.

Anggaran untuk kebutuhan program marathon sebagian harus sudah kita siapkan di awal sebelum memasuki program. Sebut saja anggaran untuk membeli sepatu, kaos kaki, jersey, celana, sportwatch dan apparel lainnya. Anggaran untuk membeli kebutuhan nutrisi mungkin bisa kita persiapkan tiap awal bulan, karena kita tidak akan membelanjakannya sekaligus. Bila anda mampu menyiapkan anggaran lebih awal untuk transportasi dan akomodasi untuk hari lomba bisa jadi akan memberikan penghematan. Beberapa maskapai dan hotel akan memberikan harga lebih baik bila kita memesannya sejak jauh-jauh hari.

Sejak awal melakukan perhitungan dan analisis anggaran kebutuhan persiapan dan lomba marathon akan memberikan kepada kita gambaran yang lebih utuh. Membandingkan kebutuhan dan ketersediaan anggaran membuat kita lebih bijak dalam menentukan prioritas pengeluaran dan belanja kebutuhan perlengkapan latihan. Jangan dengan alasan totalitas berlari membuat kita impulsif membelanjakan semua uang kita tanpa mempertimbangkan prioritas dan tanggung jawab tiap peran kehidupan yang lain. Menurut saya memangkas anggaran pendidikan untuk membeli sebuah sportwatch flagship merupakan keputusan tak masuk akal.

Mempersiapkan running gear dan apparel

Dengan teman-teman di komunitas saya sering bergurau, perlengkapan lari terpenting itu hanya dua: sepatu dan celana lari. Terpaksanya tanpa kaos pun tak apa, apalagi gears dan printilan apparel yang lain. Tetapi untuk persiapan lomba full marathon saya tidak menyarankan seminimalis itu.

Kita mulai dari yang terpenting, sepatu. Berapa pasang sepatu yang kita butuhkan? Coba lihat target mileage dalam training program yang kita susun. Bila kita menggunakan program latihan 4 bulan dengan target mileage 80 km per minggu, berarti kita membutuhkan 3 pasang sepatu. Dengan asumsi tiap pasang sepatu mampu digunakan untuk berlatih sejauh 600 km, kita membutuhkan 2 sepatu daily trainer dan sepasang sepatu lomba.

Celana lari (distance running short) dan kaos saya menyarankan setidaknya kita memiliki 4 pasang. Syukur-syukur lebih, sehingga tidak ada alasan kita absen latihan karena pakaian lari belum kering atau belum diambil dari tempat laundry.

Untuk kaos kaki, saya menyarankan untuk selalu menggunakan kaos kaki yang fresh. Jangan menggunakan kaos kaki yang kemarin sudah kita gunakan untuk latihan semata-mata demi kaki yang kita cintai. Membeli banyak pasang kaos kaki merupakan investasi bagi seorang marathoner.

Sportwatch dan Smartphone merupakan gear yang menurut saya wajib dimiliki seorang marathoner. Dengan sebuah sportwatch dan smartphone banyak aspek latihan yang bisa kita monitor dan kita kontrol. Sportwatch memudahkan kita untuk memantau zona latihan, target pace serta parameter-parameter dan indikator-indikator latihan yang akan memudahkan kita memberi feedback dan evaluasi terhadap program yang kita jalankan.

Tanpa bermaksud meremehkan manfaat compression, sun glasses, visor dan sejenisnya, menurut saya apparel tersebut merupakan sesuatu yang optional. Kecuali misalnya kita menjadi sangat butuh full leg compression karena rawan terkena calf muscles soreness atau sunglasses karena mata kita sangat sensitif terhadap perbedaan cahaya yang kontas.

Hari raya seorang marathoner adalah hari lomba itu. Saran saya gunakan gear dan apparel terbaik yang bisa anda beli, namun pastikan semua gears itu sudah dicoba dan dibiasakan sebelum berlomba. Prinsip yang haram dilanggar adalah jangan pernah mencoba sesuatu yang sangat baru ketika berlomba. Menyarankan menggunakan gears dan apparel terbaik bukan agar kita terlihat keren, hit, kekinian atau parlente. Tujuannya adalah agar apapun yang terjadi di tengah-tengah lomba kita tidak punya alasan untuk menyalahkan gear dan apparel yang kita kenakan.

Beberapa hal yang saya tuliskan ini semoga memberi semacam “big picture” yang siapa tahu memberikan insight bagi yang berkenan meluangkan waktu untuk membacanya. Persiapan dan pertimbangan ini tentu berlaku untuk lomba marathon manapun, tak berbatas Borobudur Marathon saja. Untuk beberapa hal yang lebih detil dan teknis mungkin kelak akan saya tuliskan sebagai blogpost terpisah. 🙂

2 thoughts on “Persiapkan 5 Hal ini Sebelum Memutuskan Turun di Lomba Full Marathon

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout /  Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout /  Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout /  Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout /  Ubah )

Connecting to %s