Long Run dan Peak Training untuk Persiapan Borobudur Marathon 2018

Bagi saya long run berarti berlari secara terus menerus (continuous run) selama lebih dari 80 menit terlepas berapapun jarak yang didapatkan. Karena long run memang mempunyai tujuan spesifik untuk melatih daya tahan (endurance) dan kekuatan mental (mental strength) bukan untuk melatih kecepatan.

Dalam melakukan long run umumnya saya menjaga intensitas berlari dalam comfortable pace. Saya berusaha berlari dengan nyaman, menjaga nafas tidak terengah, menggunakan pola nafas satu tarikan untuk 2 sampai 3 langkah kaki, mampu mengontrol ayunan lengan dengan rileks, mampu menjaga legs swing dan foot strike dengan sebaik yang bisa saya lakukan.

Indikator comfortable pace adalah bila saya masih bisa ngobrol-ngobrol selama berlari. Itu bila saya berlari dalam sebuah running group atau berlari dengan ada yang menemani. Hal yang tentu tidak mudah dilakukan bila saya berlari seorang diri. Kecuali saya mau ngomong sendiri dan orang-orang yang berpapasan di sepanjang jalan akan menganggap saya orang gila. Indikator lainnya adalah dengan memperhatikan pembacaan detak jantung/heart rate di sportwatch yang saya pakai. Berdasarkan detak jantung bagi saya comfortable long run akan berada di bawah nilai maximum aerobic function (MAF). Angka yang bagi saya adalah di bawah 145 bpm. Umumnya ketika melakukan long run saya akan memilih average HR lebih rendah dari 140 bpm.

Long Run sebagai Peak Training (peak long run) untuk program latihan menuju Borobudur Marathon 2018 saya seharusnya jatuh pada tanggal 3 Nopember 2018. Namun karena beberapa alasan maka Peak Long Run sejauh 32 km itu saya jadwalkan ulang maju menjadi tanggal 30 September 2018. Maju kurang lebih 1 bulan.

Ada beberapa alasan mengapa saya menjadwalkan ulang Peak Long Run yang merupakan bagian terpenting dari sebuah program marathon. Baca lebih lanjut

Menikmati Lomba Lari Baron 10K 2018

baron 10k medal

Di antara medali penamat lomba yang pernah saya dapatkan selama mengikuti berbagai ajang lari, bagi saya medali penamat lomba Baron 10K 2018 merupakan yang paling istimewa.

Bukan karena medali penamat lomba (finisher medal) Baron 10K 2018 mempunyai desain paling unik atau menggunakan bahan yang eksklusif. Bila ukurannya adalah desain dan bahan, medali ini sebenarnya biasa – biasa saja.

Apa yang membuat medali ini istimewa adalah karena jumlahnya yang terbatas. Medali penamat lomba lari Baron 10K hanya diberikan kepada 10 finisher pertama untuk masing – masing kategori. Tentu saja untuk setiap pelari yang masuk dalam 10 penamat lomba pertama tidak hanya mendapatkan medali, namun juga sertifikat dan sejumlah nominal uang hadiah.

Saya bersyukur karena meskipun bukan pelari atlet namun masih mendapat bagian medali penamat, sertifikat dan uang hadiah. Dengan kata lain, dengkul ini masih cukup bisa diajak bersaing dengan adik – adik yang berada dalam usia produktif pembinan prestasi olahraga. Baca lebih lanjut

Race Review: Great Ambarukmo Vertical Run

vertical run 01

Bulan Agustus dan September di kota Jogja merupakan bulan dimana ada banyak sekali event dan lomba lari. Ini membingungkan ketika saya memutuskan untuk mengurangi mengikuti race event karena ingin fokus menjalani program latihan marathon untuk event Bank Jateng Borobudur Marathon pada bulan November kelak.

Untuk mengatakan “tidak” bagi banyak event fun run rasanya mudah-mudah saja. Tetapi konsep yang ditawarkan oleh Great Ambarukmo Vertical Run merupakan godaan yang tidak bisa saya tolak. Betapa tidak, seumur-umur saya belum pernah mencicipi sensasi sebuah vertical run. Vertical run yang tentu berbeda konsep dengan berlari menaiki bukit atau uphill yang bisa saya lakukan dengan mudah di daerah saya di Gunungkidul.

Great Ambarukmo Vertical Run mengusung konsep urban run. Menggunakan 2 venue utama yaitu Ambarukmo Palace Hotel dan Ambarukmo Mall sekaligus. Ajang lari vertical ini akan mengambil start di depan bangunan bersejarah sekaligus yaitu: Pendopo Ambarukmo, bergerak memasuki Ambarukmo Palace Hotel dan dilanjutkan para pelari harus menakhlukan tangga-tangga yang berkelok-kelok di Ambarukmo Mall. Sangat menarik bukan? Baca lebih lanjut

Pertimbangkan Hal Berikut Sebelum Memilih Event Lomba Marathon

Surabaya_Marathon_5

Saya sudah berulang kali mengatakan bahwa marathon bukanlah teman bergurau yang baik.

Untuk menuntaskan sebuah perlombaan marathon membutuhkan persiapan matang dan panjang. Berupa komitmen, konsistensi, latihan, waktu, dan tentu saja dukungan finansial. Sesuatu yang tidak selalu dimiliki oleh pelari-pelari rekreasional seperti saya sepanjang waktu.

Banyaknya event marathon yang diselenggarakan di berbagai kota di Indonesia akhir-akhir ini menjadi kabar baik bagi para pelari rekreasional. Memungkinkan kita untuk memilih lomba marathon yang sesuai dengan kondisi kebugaran, ketersediaan waktu, kemampuan finansial dan bahkan memilih event yang mampu memberikan pengalaman berlomba terbaik.

Di sisi lain, terlalu banyak event marathon membuat kita bingung dalam menentukan pilihan lomba yang tepat. Berdasarkan pengalaman pribadi, kali ini saya akan membagikan beberapa tips dalam memilih event lomba marathon bagi pelari rekreasional dan amatir. Baca lebih lanjut

Interval Training Bagi Seorang Marathoner

interval training

Warra Mahardika Berlatih Interval di Stadion Gelora Handayani

Interval training, meskipun telah lama menjadi metode latihan yang amat populer di kalangan pelari namun merupakan jenis latihan yang selalu saya hindari. Saya secara pribadi melihat interval sebagai jenis latihan yang membosankan, nampak menyiksa dan terlalu rumit bagi seorang pelari kasual/rekreasional.

Pikir saya apa poinnya mengambil interval sebagai bagian dari speedwork sedangkan target latihan saya adalah menamatkan marathon sub 4 jam. Untuk berlari marathon sub 4 saya cukup butuh mampu berlari konstan dengan pace kurang lebih 5.30 menit/km.

Bila saat ini saya sudah fasih berlari dengan pace 5.00 – 5.30 menit/km saya pikir saya belum perlu mengambil speedwork dalam bentuk interval. Akan berfaedah bila saya mengalokasikan waktu saya untuk membangun daya tahan (endurance training).

Itulah mengapa dalam dua percobaan marathon saya terdahulu tidak pernah mengelaborasi interval training. Baca lebih lanjut

Bagaimana Garmin Sportwatch Membantu Strength Training Kita?

runtastic workout

Instagram post di atas bisa dilihat di link ini

Di internet kita seringkali menemukan menu-menu strength training workout yang menarik. Salah satu contoh yang saya temukan adalah seperti di atas, dari akun Instagram Runtastic. ABS excercise yang terdiri dari:

– Side plank leg raises
– Low plank toe taps
– Modified jack knifes
– Swimmers
– Squat hold twists

Masing-masing exercise dilakukan selama 30 detik, 3 – 5 repetisi, istirahat antar repetisi adalah 15 detik. Suatu latihan yang berbasis waktu dengan interval tertentu.  Baca lebih lanjut

Pra Latihan Sebelum Memasuki Program Persiapan Lomba Marathon

Suatu saat di komunitas lari dimana saya aktif pernah terjadi sebuah diskusi yang menarik. Diskusi itu bermula dari sebuah pertanyaan. Dalam berlatih apakah lebih baik memprioritaskan memperbaiki kelemahan-kelemahan atau berfokus mengasah kelebihan-kelebihan kita?

Dari diskusi yang cukup panjang itu muncul sebuah wangsit untuk direnungkan lebih dalam. Sebuah wangsit yang berusaha memberi jawaban itu kira-kira begini:

Bila kita mempunyai waktu latihan yang cukup panjang, pilihan bijaknya adalah memperbaiki kelemahan-kelemahan kita. Sebaliknya bila hari lomba sudah dekat, dalam arti waktu latihan kita terbatas, maka fokus kita adalah kelebihan dan keunggulan yang sudah kita punyai.

Bukan jawaban yang tuntas. Alih-alih malah menambah pertanyaan baru. Waktu latihan yang panjang itu berapa bulan, dan waktu latihan yang terbatas itu berapa minggu? Sebuah pertanyaan yang lagi-lagi sama susahnya untuk dijawab. Baca lebih lanjut