League Overcloud, Running at Your Comfort Zone

 

Running at your comfort zone. Berlarilah di zona nyamanmu. Saya suka sekali dengan tagline sepatu baru buatan League ini. Dalam berlari, baik itu pelari pemula maupun pelari kompetitif, seharusnya kita memang lebih banyak berlari di dalam zona nyaman kita. Dalam kepelatihan moderen bahkan para pelari harus menempatkan latihan dengan intensitas berat/vigorius training secara berhati-hati dan sangat proporsional.

Sabtu, 10 November 2018, bertempat di League Hub Jogja komunitas lari di kota jogja dan kota-kota sekitarnya berkesempatan untuk menjajal sepatu terbaru buatan League. Sepatu terbaru itu adalah League Overcloud.

Dalam kesempatan shoes testing itu para pelari dari berbagai komunitas mendapatkan kesempatan untuk masing-masing menjajal sepasang sepatu League Overcloud.

Baca lebih lanjut

10 Lagu Terbaik Queen Untuk Menemanimu Jogging

Foto oleh: Listedfit.com

Penampilan Rami Malek dalam film Bohemian Rhapsody mendapatkan sambutan luar biasa dari para penggemar band legendaris, Queen. Rami Malek kali ini dianggap mampu memerankan sosok Freddie Mercury dengan baik. Para penggemar die hard Queen pasti tidak mau melewatkan kemegahan Freddie yang digarap oleh sutradara Bryan Singer dan dilayar lebarkan oleh 20th Century Fox.

Tahukah Anda bahwa lagu-lagu Queen yang begitu menggempitakan panggung – panggung konses itu bisa menjadi musik untuk menemani kita berlatih lari. Bagi yang ingin mencoba memompa semangat dengan lagu-lagu master piece Queen, berikut ini saya pilihkan 10 lagu terbaik versi saya:

  1. Now I am here
  2. I want to break free
  3. Keep yourself alive
  4. You are my best friend
  5. Another one bites the dust
  6. Crazy litle thing called love
  7. We will rock you
  8. Under pressure
  9. Don’t stop me now
  10. We are the champion

Jangan khawatir bila anda tidak punya waktu atau malas mengumpulkan lagu-lagu ini satu per satu dan menyusunnya menjadi sebuah playlist. Saya sudah menyusun playlist di Spotify yang bisa langsung Anda akses di link ini.

Tapi kalau Anda menggunakan pemutar musik selain Spotify ya silakan mengumpulkan lagu – lagu itu sendiri dan menyusun menjadi sebuah playlist sesuai selera. Alasan saya menggunakan Spotify adalah karena ke-10 lagu ini semuanya telah tersedia, bahkan bisa didengarkan secara gratis bagi yang tidak mempermasalahkan selingan – selingan iklan.

Lebih dari itu Spotify bisa kita pasang baik di iPhone maupun di Android. Kabar baiknya lagi baru-baru ini Spotify telah bisa dipasang di beberapa jenis sportwatch Garmin seperti FR 645 Music dan kabarnya juga akan segera tersedia di Apple Watch.

Saran saya bijak – bijaklah serta berhati – hatilah ketika memutuskan untuk berlari sambil mendengarkan musik. Mendengarkan musik memang menyenangkan, sekaligus melenakan. Perhatikan keselamatan pribadi dan orang lain ketika kita sedang berlatih.

Berlari sambil mendengarkan musik di jalan raya sangat berbahaya. Saran saya pastikan kita berlari di tempat – tempat yang aman ketika berlari bermesraan dengan musik. Tempat berlari yang aman sekaligus untuk mendengar musik misalnya di treadmill, di lintasan yang tidak ramai, di jalan – jalan di taman, di jalan – jalan di pedasaan, persawahan dan sejenisnya.

Selamat berlatih lari ditemani Queen. Semoga selalu bersemangat.

Link Spotify: 10 Queen Best Songs for Running Soundtrack

Memasuki Minggu Tapering untuk Program Persiapan Marathon

18 hari menuju hari besar itu. Perhelatan Bank Jateng Borobudur Marathon 2018 akan segera tiba.

Bagi pelari – pelari yang bersungguh – sungguh mempersiapkan diri untuk mengikuti perlombaan marathon itu kemungkinan pekan ini akan melewati masa – masa sulit berupa peak training berupa speed session yang gigih dan long run terjauh. Sebagian pelari bisa jadi masa – masa sulit itu sudah terlewati, tergantung susunan program latihan yang tentu saja disesuaikan dengan kebutuhan masing – masing individu.

Tapering umumnya membutuhkan waktu antara 4 minggu sampai 2 minggu, tergantung kemampuan adaptasi masing-masing pelari dan tentu saja dipengaruhi oleh pertimbangan personal masing-masing.

Pertimbangan personal itu bisa jadi berupa kondisi dan perubahan cuaca, dimana saat ini di sebagian wilayah Indonesia sedang memasuki transisi dari musim kemarau ke musim hujan. Musim hujan bagi sebagaian pelari mungkin bukan waktu yang baik untuk menunaikan peak training berupa long run yang panjang sehingga mereka menjadwal ulang beberapa minggu lebih awal.

40578948185_af78fed743_o

Para atlit dengan kebugaran yang bagus umumnya membutuhkan waktu recovery 10 hari saja setelah melewati program latihan yang keras dan padat. Pelari non atlit umumnya mengambil aman dengan menyiapkan masa taper sebanyak 14 – 21 hari. Sementara pelari – pelari kasual, pelari kantoran dan pelari hore secara konservatif mengantisipasi dengan waktu lebih lama, sampai 4 minggu.

Karena beberapa pertimbangan seperti antisipasi perubahan cuaca, antisipasi distribusi beban pekerjaan dan kemampuan adaptasi fisiologis, saya melakukan beberapa pengaturan dalam program latihan yang telah saya siapkan beberapa bulan yang lalu.

Pengaturan – pengaturan itu adalah pemisahan antara pekan long run, pekan speed session dan pekan race pace adaptation. Peak Long Run sejauh 32 km saya akhirnya terlaksana pada pekan terakhir bulan September. 2 pekan bulan oktober saya gunakan untuk menempatkan beberapa fast session dan akhir Oktober saya gunakan untuk melakukan beberapa penyesuaian yang didalamnya berisi hill training dan race pace adaptation.

Mulai pekan ini praktisnya saya sudah mulai menurunkan volume dan intensitas latihan atau memasuki Tapering Periode. Baca lebih lanjut

Mencegah Cidera Dalam Berlari

Foto milik: Daily Burn

Running Injury atau cidera dalam berlari bisa terjadi kepada siapa saja. Baik pelari hore seperti saya maupun para pelari profesional semua bisa terkena cidera.

Penyebab cidera dalam berlari bisa bermacam-macam. Mulai dari kecelakaan tak tersengaja seperti menginjak batu di jalan yang kita lalui, tidak cocok dengan sepatu yang digunakan, ukuran sepatu yang tidak pas, teknik berlari yang tidak tepat, dan lain sebagainya.

Akan tetapi kebanyakan cidera lari pada pelari hore adalah karena terlalu banyak “too”. Apa yang saya maksud dengan “too” di sini adalah: too soon, too much, too fast, too hard, dan too too lainnya. Baca lebih lanjut

Mengoptimalkan Manfaat Easy Run

easy run

Banyak orang terutama para pelari pemula menyepelekan manfaat dari Easy Run. Mereka mengira berlari dengan kecepatan lambat dan intensitas ringan tidak akan membawa manfaat, nir faedah.

Kenyataannya easy run merupakan pondasi dimana kita akan meletakkan bangunan kemampuan berlari seutuhnya. Itulah mengapa dalam program latihan lari yang kekinian, easy run selalu menempati alokasi terbanyak dengan porsi terbanyak pula.

Program latihan lari jarak jauh moderen umumnya berpegang pada prinsip alokasi 80/20. 80 persen easy effort dan 20 persen hard effort atau high intensity.

Dalam menyusun program latihan pribadi untuk program marathon bahkan saya mengisikan hampir semuanya dengan jenis latihan easy run dan long run. Bila sesekali dalam seminggu saya menambahkan jenis latihan interval, fartlek dan tempo, kesemuanya itu sebenarnya optional saja. Sekedar add on yang sangat boleh dilewatkan.

Sejujurnya meskipun misalnya saya menjadwalkan interval pada hari Selasa prakteknya saya tak akan ragu menggantinya dengan sebuah sesi easy run yang sangat nyaman.

Mungkin ada pertanyaan begini, apakah praktek ini terbukti memberi buah latihan setidaknya bagi diri saya sendiri? Baca lebih lanjut

Long Run dan Peak Training untuk Persiapan Borobudur Marathon 2018

Bagi saya long run berarti berlari secara terus menerus (continuous run) selama lebih dari 80 menit terlepas berapapun jarak yang didapatkan. Karena long run memang mempunyai tujuan spesifik untuk melatih daya tahan (endurance) dan kekuatan mental (mental strength) bukan untuk melatih kecepatan.

Dalam melakukan long run umumnya saya menjaga intensitas berlari dalam comfortable pace. Saya berusaha berlari dengan nyaman, menjaga nafas tidak terengah, menggunakan pola nafas satu tarikan untuk 2 sampai 3 langkah kaki, mampu mengontrol ayunan lengan dengan rileks, mampu menjaga legs swing dan foot strike dengan sebaik yang bisa saya lakukan.

Indikator comfortable pace adalah bila saya masih bisa ngobrol-ngobrol selama berlari. Itu bila saya berlari dalam sebuah running group atau berlari dengan ada yang menemani. Hal yang tentu tidak mudah dilakukan bila saya berlari seorang diri. Kecuali saya mau ngomong sendiri dan orang-orang yang berpapasan di sepanjang jalan akan menganggap saya orang gila. Indikator lainnya adalah dengan memperhatikan pembacaan detak jantung/heart rate di sportwatch yang saya pakai. Berdasarkan detak jantung bagi saya comfortable long run akan berada di bawah nilai maximum aerobic function (MAF). Angka yang bagi saya adalah di bawah 145 bpm. Umumnya ketika melakukan long run saya akan memilih average HR lebih rendah dari 140 bpm.

Long Run sebagai Peak Training (peak long run) untuk program latihan menuju Borobudur Marathon 2018 saya seharusnya jatuh pada tanggal 3 Nopember 2018. Namun karena beberapa alasan maka Peak Long Run sejauh 32 km itu saya jadwalkan ulang maju menjadi tanggal 30 September 2018. Maju kurang lebih 1 bulan.

Ada beberapa alasan mengapa saya menjadwalkan ulang Peak Long Run yang merupakan bagian terpenting dari sebuah program marathon. Baca lebih lanjut

Menikmati Lomba Lari Baron 10K 2018

baron 10k medal

Di antara medali penamat lomba yang pernah saya dapatkan selama mengikuti berbagai ajang lari, bagi saya medali penamat lomba Baron 10K 2018 merupakan yang paling istimewa.

Bukan karena medali penamat lomba (finisher medal) Baron 10K 2018 mempunyai desain paling unik atau menggunakan bahan yang eksklusif. Bila ukurannya adalah desain dan bahan, medali ini sebenarnya biasa – biasa saja.

Apa yang membuat medali ini istimewa adalah karena jumlahnya yang terbatas. Medali penamat lomba lari Baron 10K hanya diberikan kepada 10 finisher pertama untuk masing – masing kategori. Tentu saja untuk setiap pelari yang masuk dalam 10 penamat lomba pertama tidak hanya mendapatkan medali, namun juga sertifikat dan sejumlah nominal uang hadiah.

Saya bersyukur karena meskipun bukan pelari atlet namun masih mendapat bagian medali penamat, sertifikat dan uang hadiah. Dengan kata lain, dengkul ini masih cukup bisa diajak bersaing dengan adik – adik yang berada dalam usia produktif pembinan prestasi olahraga. Baca lebih lanjut