Penulis: jarwadi

by

Kembali Long Run Setelah Sebulan Berpuasa, Yuk Persiapkan

Foto diambil di Tahura Bunder Gunungkidul. In Frame: Taufik Oktavian dan Wara Mahardika

Berapa banyak mileage yang Anda kumpulkan selama bulan puasa? Sama banyak atau banyak berkurang? 🙂

Melakukan penyesuaian-penyesuaian latihan selama berpuasa merupakan keputusan bijak. Tidak masalah bila selama berpuasa kita mengurangi mileage atau menurunkan intensitas latihan.

Saya pun menyesuaikan keduanya, baik mileage, frekuensi, maupun intensitas. Sampai menjelang lebaran ini saya hanya sekali melakukan easy paced long run dan beberapa kali 10k easy. Paling sering saya melakukan 5k easy to moderate. Latihan tersesuaikan yang menurut saya cukup untuk menjaga kebugaran.

Liburan lebaran yang panjang tahun ini dan segala makanan enak yang menyertai, seharusnya tidak membuat kita terlena. Nikmatnya opor ketupat dan aneka kue lebaran seharusnya menjadi penyemangat untuk kembali ke jalan yang benar, untuk berlatih agar tetap bugar. Apalagi bagi yang sedang dalam program persiapan lomba. Baca lebih lanjut →

by

Mudah Berlatih Mengatur Pace dengan Fitur Virtual Pacer di Garmin

Pacing adalah kunci. Kunci sukses sebuah lomba lari. Terutama dalam lomba lari jarak jauh. Tanpa pacing yang tepat seorang pelari akan kesulitan menuntaskan lomba dengan hasil terbaik. Karena strategi pacing yang tepat sangat menentukan performa berlari secara keseluruhan.

Tak mengherankan dalam sebuah lomba kita melihat pelari-pelari elit dan para pelari berpengalaman berlari dalam pace yang sangat konsisten. Mereka peduli betul menjaga running pace sekejap setelah bendera start dikibaskan sampai betul-betul berhasil menginjak garis finish.

Misalnya seorang pelari marathon berpengalaman. Bila menargetkan finish full marathon sub 3.30, kemungkinan ia akan berlari konsisten pada pace 5.00 menit/km. Atau akan berlari sedikit lebih lambat pada half pertama dan berlari dengan sub pace 5.00 menit/km pada half kedua. Bila ia mengambil strategi pacing negative split.

Mengatur pace berlari dengan baik bukanlah kemampuan yang bisa datang tiba-tiba. Bukan pula kemampuan yang dimiliki seorang pelari secara genetik. Pacing skill merupakan kemampuan yang bisa dipelajari dan dilatih. Pelari – pelari hobi, kasual dan hore seperti kita pun bisa belajar dan berlatih pacing. Sebagaimana kita belajar dan berlatih kecepatan dan daya tahan.

Ada beberapa cara dalam melatih pace berlari secara konsisten. Misalnya adalah dengan meminta bantuan teman kita yang sudah fasih mengatur irama dan pace lari. Kita meminta bantuannya sebagai pacer. Kita tinggal berlari seperti biasanya namun mengikuti kecepatan berlari pacer kita.

Kesulitan mendapatkan seorang pacer? Baca lebih lanjut →

by

Uzone.id, Tawarkan Pengalaman Baru Sebuah Portal Berita

Bila ditanya apa portal berita apa saja yang sering Anda baca, kira-kira bisakah menjawabnya? Kalau saya sudah menjawabnya. Apalagi bila ditanya apa portal berita kesukaan saya. Soalnya ada terlalu banyak portal yang saya baca setiap harinya. Baca lebih lanjut →

by

3 Destinasi Running Vacation yang Instagramable di Gunungkidul

running beach blog

Runcation menyenangkan, mengesankan dan membawa pengalaman baru dalam menikmati liburan dan berlari sekaligus. Mau?

Liburan lebaran kurang lebih seminggu lagi tiba. Saran saya mulai persiapkan runcation sejak dari pikiran, sekarang. Setidaknya kita mulai menyusun beberapa gambaran persisnya akan berlibur dan berlari dimana. Pilih road atau trail, pilih rute di pedesaan dimana handai taulan tinggal atau menjelajah tempat-tempat baru yang belum pernah itu tergantung selera.

Dalam blogpost kali ini saya akan berbagi ide destinasi runcation. Meskipun dalam tulisan ini saya mencontohkan destinasi – destinasi di daerah saya, di Gunungkidul, saya berharap tulisan ini bisa menginspirasi untuk mulai memilih destinasi di kampung halaman manapun Anda akan mudik.

Mendengar kata Gunungkidul apa yang terbersit mungkin adalah pantai pasir putih, goa pindul, kota gaplek, air terjun sri gethuk atau gunung nglanggeran? Menghabiskan waktu sebagian hidup dan blusukan di Gunungkidul membuat saya fasih menyebut tempat apik mana saja cocok untuk runcation. Baca lebih lanjut →

by

10 Perlengkapan Lari Wajib Bawa Saat Mudik Lebaran ke Kampung Halaman

Runcation at Jembatan Wanagama - Gunungkidul

Runcation at Jembatan Wanagama – Gunungkidul

Menikmati libur lebaran di kampung halaman bukanlah penghalang untuk terus konsisten menekuni olah raga lari. Konsisten berlatih dimana saja dan kapan saja penting baik saat ini kita sedang dalam program maupun tidak.

Bila saat ini Anda sedang dalam program persiapan untuk Pocari West Java Bandung Marathon atau Aceh Marathon, meninggalkan program selama kurang lebih 2 minggu liburan bisa jadi adalah kehilangan besar.

Pun kita harus ingat lontong, ketupat, rengginang, nastar dan menu lebaran yang nikmatnya tiada tara. Jangan biarkan kenikmatan itu menumpuk terlalu lama di dalam tubuh menjadi timbunan lemak dan gula darah. Baik sedang dalam program maupun tidak, segera bakar karbo dan lemak yang merasuki tubuh ditarik indra pengecapan.

Berlari saat liburan lebaran akan makin paripurna dengan menjadikannya runcation yang sempurna. Mengeksplore spot-spot lari yang menarik di kampung halaman seperti perkampungan, lanskap dan adat budaya adalah nutrisi bagi jiwa dan raga. Sesuatu yang tak akan kita temukan di treadmill, lintasan 400 meter atau bahkan jalanan kota yang padat lalu lintas. Baca lebih lanjut →

by

6 Cara Mengoptimalkan Hikmah Lari di Bulan Puasa

Tetap berlari selama berpuasa Ramadan berbeda dengan tetap berlatih lari selama bulan Ramadan.

Tetap berlari bisa diartikan yang penting lari, dapat keringat, hepi-hepian, bisa berkumpul dengan teman, syukur-syukur dapat gebetan.

Kita semua sepakat bahwa selama berpuasa Ramadan, berlari dengan baik berarti harus menurunkan intensitas latihan, mengatur ulang jadwal berlatih dan melakukan beberapa penyesuaian lain.

Bila kita sudah berpikir bagaimana menurunkan intensitas lari secara cermat, mengatur ulang jadwal latihan dan melakukan serangkaian penyesuaian berarti kita ingin tetap berlatih lari. Kita ingin lebih dari ‘sekedar’ tetap berlari. Kita ingin terus mendapatkan manfaat dan peningkatan kapasitas dengan berlatih lari.

Agar tidak kelelahan dan dehidrasi kita berlari dengan intensitas sangat nyaman pada pagi hari. Kita berlari dengan easy pace, dengan pace gosip, dengan pace cengengesan, dengan pace ala-ala.

Ini tidak ada salahnya. Malah merupakan kesempatan untuk mengambil hikmah Ramadan. Syarat untuk bisa mengambil hikmah itu satu. Kalimat bijak eyang kakek begini: take an easy run serously. Jangan pernah menyepelekan lari easy pace.

Terbiasa berlari dengan pace 4.00 minutes/km barangkali membuat kita berpikir apa untungnya berlari dengan pace 6.30 minutes/km. Terbiasa tertantang berlari dalam HR zona 3 ke atas barangkali kita tak cukup sabar berlari dalam HR zona di bawah 2. Bila berpikir dan merasa seperti itu artinya Anda termasuk normal. Saya pun demikian. Baca lebih lanjut →

by

Peplum, Baju Wanita Terbaru yang Belum Punah Sampai Sekarang

Bagi sebagian wanita, memiliki baju yang sedang nge-trend saat itu menjadi sebuah kebutuhan tersendiri agar bisa tetap terlihat cantik dan modis. Banyak jenis model baju wanita terbaru yang ada di pasaran yang bisa dibeli tidak hanya di toko offline namun juga di situs jual beli terpercaya dengan harga yang beragam. Salah satu jenis model baju untuk wanita yang saat ini masih menjadi pilihan bagi sebagian wanita adalah peplum.

Baca lebih lanjut →

by

VOâ‚‚max Training Bagi Pelari Pemula, Mau Mencoba?

 

Tidak mudah untuk menjawab pertanyaan bagaimana cara meningkatkan running VOâ‚‚max. Pertanyaan yang mulai saya terima ketika saya beberapa kali iseng posting estimasi VOâ‚‚max yang ditunjukkan oleh Garmin Sportwatch di Instagram Story.

Saat itu angka-angka VOâ‚‚max merupakan sesuatu yang baru bagi saya. Sesuatu yang saya belum secara khusus mempelajarinya. Apalagi berlatih dalam sebuah program untuk meningkatkan indikator kebugaran atau aerobik seorang olah ragawan.

Banyak bacaan yang perlu saya tuntaskan untuk menjawab terutama penasaran saya sendiri akan VOâ‚‚max. Beberapa pertanyaan yang saat itu ingin saya carikan jawabannya di antaranya adalah: sebenarnya apa yang dimaksud dengan dan seberapa penting VOâ‚‚max (1), cara-cara apa saja yang lazim dan mudah untuk mengukur/meng-estimasi VOâ‚‚max dari yang praktis sampai golden standard -nya (2), seberapa akurat sportwatch semacam garmin, polar, suunto dan sejenisnya dalam meng-estimasi VOâ‚‚max (3), dan yang terakhir adalah bagaimana cara untuk meningkatkan running VOâ‚‚max (4).

Dalam tulisan kali ini saya akan fokus menjawab pertanyaan yang ke-4, bagaimana cara untuk meningkatkan running VOâ‚‚max. Sebelum meneruskan untuk membaca, untuk diketahui saya bukanlah seorang ahli kebugaran, bukan pula seorang atlet ataupun coach. Saya menulis berdasarkan sebatas apa yang saya baca dan pahami dengan menambahkan pengalaman-pengalaman pribadi sebagai seorang penghobi lari atau pelari kasual. Pun fokus saya tentu saja untuk para pelari kasual non atlet. Baca lebih lanjut →

by

Sesi Latihan Fartlek di Jalan Raya, Boleh?

Picture was taken by @pelarigalau

Fartlek? Merupakan bahasa Swedia dari speed play. Sesuai namanya, speed play merupakan jenis latihan yang bertujuan meningkatkan daya tahan dan kecepatan sekaligus (speed endurance) dengan cara dibuat seolah permainan agar lebih menyenangkan.

Jenis latihan ini bisa dilihat sebagai cara menggabungkan suatu long run yang membosankan dan speed interval yang melelahkan. Praktisnya, fartlek atau speed play merupakan sebuah long run dalam durasi tertentu yang di dalamnya disisipi beberapa kali sesi interval. Misalnya fartlex 45 menit bisa dilakukan dengan 10 menit easy run disambung 2 menit fast run disambung 3 menit easy run, terus bersalang seling antara easy dan fast dan ditutup dengan 5 menit easy. Baca lebih lanjut →

by

Pelari Pemula, Bercengkrama dengan Cadence dan Stride Length

cadence adalah

 

Catatan:

Saya tahu tulisan blog ini meskipun amat panjang namun banyak kurang di sana sini, belum sebaik yang saya inginkan. Akan tetapi daripada kelamaan ngendon sebagai draft, saya memilih untuk di-publish saja. Dengan di-publish siapa tahu ada pembaca yang berkenan menambahkan atau mengoreksi. Dan syukur-syukur bila tulisan ini sedikit-sedikit bisa menambah insight dan wawasan kita sebagai pelari pemula kasual.

VO2max bisa jadi merupakan faktor penting penentu performa berlari. Kita melihat ada banyak menu penguatan kapasitas aerobic dan unaerobic dalam banyak program latihan. Menu penguatan kapasitas itu berupa: easy run, tempo run, long run, fartlek, high intensity interval training, strength and flexibility, dan sebagainya.

Peningkatan VO2max pun banyak digunakan sebagai salah satu indikator evaluasi sebuah program latihan. Bila pada awal program seorang pelari terukur mempunyai VO2max 56. Ia akan dinilai lebih siap berlomba ketika pada akhir program mengalami peningkatan VO2 max, misalnya menjadi 62.

Akan tetapi kali ini saya mengajak untuk melihat lebih detil. Lari adalah tentang cara tercepat dengan menggunakan kaki dan tubuh untuk berpindah dari satu titik ke titik berikutnya. Seberapa cepat berlari bila dilihat lebih detil akan dipengaruhi 2 hal: seberapa cepat langkah kaki (cadence) (1), dan seberapa panjang jangkah kaki tersebut (stride length) (2). Baca lebih lanjut →