Bila ditanya apa portal berita apa saja yang sering Anda baca, kira-kira bisakah menjawabnya? Kalau saya sudah menjawabnya. Apalagi bila ditanya apa portal berita kesukaan saya. Soalnya ada terlalu banyak portal yang saya baca setiap harinya. Baca lebih lanjut
Runcation menyenangkan, mengesankan dan membawa pengalaman baru dalam menikmati liburan dan berlari sekaligus. Mau?
Liburan lebaran kurang lebih seminggu lagi tiba. Saran saya mulai persiapkan runcation sejak dari pikiran, sekarang. Setidaknya kita mulai menyusun beberapa gambaran persisnya akan berlibur dan berlari dimana. Pilih road atau trail, pilih rute di pedesaan dimana handai taulan tinggal atau menjelajah tempat-tempat baru yang belum pernah itu tergantung selera.
Dalam blogpost kali ini saya akan berbagi ide destinasi runcation. Meskipun dalam tulisan ini saya mencontohkan destinasi – destinasi di daerah saya, di Gunungkidul, saya berharap tulisan ini bisa menginspirasi untuk mulai memilih destinasi di kampung halaman manapun Anda akan mudik.
Mendengar kata Gunungkidul apa yang terbersit mungkin adalah pantai pasir putih, goa pindul, kota gaplek, air terjun sri gethuk atau gunung nglanggeran? Menghabiskan waktu sebagian hidup dan blusukan di Gunungkidul membuat saya fasih menyebut tempat apik mana saja cocok untuk runcation. Baca lebih lanjut
Runcation at Jembatan Wanagama – Gunungkidul
Menikmati libur lebaran di kampung halaman bukanlah penghalang untuk terus konsisten menekuni olah raga lari. Konsisten berlatih dimana saja dan kapan saja penting baik saat ini kita sedang dalam program maupun tidak.
Bila saat ini Anda sedang dalam program persiapan untuk Pocari West Java Bandung Marathon atau Aceh Marathon, meninggalkan program selama kurang lebih 2 minggu liburan bisa jadi adalah kehilangan besar.
Pun kita harus ingat lontong, ketupat, rengginang, nastar dan menu lebaran yang nikmatnya tiada tara. Jangan biarkan kenikmatan itu menumpuk terlalu lama di dalam tubuh menjadi timbunan lemak dan gula darah. Baik sedang dalam program maupun tidak, segera bakar karbo dan lemak yang merasuki tubuh ditarik indra pengecapan.
Berlari saat liburan lebaran akan makin paripurna dengan menjadikannya runcation yang sempurna. Mengeksplore spot-spot lari yang menarik di kampung halaman seperti perkampungan, lanskap dan adat budaya adalah nutrisi bagi jiwa dan raga. Sesuatu yang tak akan kita temukan di treadmill, lintasan 400 meter atau bahkan jalanan kota yang padat lalu lintas. Baca lebih lanjut
Tetap berlari selama berpuasa Ramadan berbeda dengan tetap berlatih lari selama bulan Ramadan.
Tetap berlari bisa diartikan yang penting lari, dapat keringat, hepi-hepian, bisa berkumpul dengan teman, syukur-syukur dapat gebetan.
Kita semua sepakat bahwa selama berpuasa Ramadan, berlari dengan baik berarti harus menurunkan intensitas latihan, mengatur ulang jadwal berlatih dan melakukan beberapa penyesuaian lain.
Bila kita sudah berpikir bagaimana menurunkan intensitas lari secara cermat, mengatur ulang jadwal latihan dan melakukan serangkaian penyesuaian berarti kita ingin tetap berlatih lari. Kita ingin lebih dari ‘sekedar’ tetap berlari. Kita ingin terus mendapatkan manfaat dan peningkatan kapasitas dengan berlatih lari.
Agar tidak kelelahan dan dehidrasi kita berlari dengan intensitas sangat nyaman pada pagi hari. Kita berlari dengan easy pace, dengan pace gosip, dengan pace cengengesan, dengan pace ala-ala.
Ini tidak ada salahnya. Malah merupakan kesempatan untuk mengambil hikmah Ramadan. Syarat untuk bisa mengambil hikmah itu satu. Kalimat bijak eyang kakek begini: take an easy run serously. Jangan pernah menyepelekan lari easy pace.
Terbiasa berlari dengan pace 4.00 minutes/km barangkali membuat kita berpikir apa untungnya berlari dengan pace 6.30 minutes/km. Terbiasa tertantang berlari dalam HR zona 3 ke atas barangkali kita tak cukup sabar berlari dalam HR zona di bawah 2. Bila berpikir dan merasa seperti itu artinya Anda termasuk normal. Saya pun demikian. Baca lebih lanjut
Bagi sebagian wanita, memiliki baju yang sedang nge-trend saat itu menjadi sebuah kebutuhan tersendiri agar bisa tetap terlihat cantik dan modis. Banyak jenis model baju wanita terbaru yang ada di pasaran yang bisa dibeli tidak hanya di toko offline namun juga di situs jual beli terpercaya dengan harga yang beragam. Salah satu jenis model baju untuk wanita yang saat ini masih menjadi pilihan bagi sebagian wanita adalah peplum.
Tidak mudah untuk menjawab pertanyaan bagaimana cara meningkatkan running VO₂max. Pertanyaan yang mulai saya terima ketika saya beberapa kali iseng posting estimasi VO₂max yang ditunjukkan oleh Garmin Sportwatch di Instagram Story.
Saat itu angka-angka VO₂max merupakan sesuatu yang baru bagi saya. Sesuatu yang saya belum secara khusus mempelajarinya. Apalagi berlatih dalam sebuah program untuk meningkatkan indikator kebugaran atau aerobik seorang olah ragawan.
Banyak bacaan yang perlu saya tuntaskan untuk menjawab terutama penasaran saya sendiri akan VO₂max. Beberapa pertanyaan yang saat itu ingin saya carikan jawabannya di antaranya adalah: sebenarnya apa yang dimaksud dengan dan seberapa penting VO₂max (1), cara-cara apa saja yang lazim dan mudah untuk mengukur/meng-estimasi VO₂max dari yang praktis sampai golden standard -nya (2), seberapa akurat sportwatch semacam garmin, polar, suunto dan sejenisnya dalam meng-estimasi VO₂max (3), dan yang terakhir adalah bagaimana cara untuk meningkatkan running VO₂max (4).
Dalam tulisan kali ini saya akan fokus menjawab pertanyaan yang ke-4, bagaimana cara untuk meningkatkan running VO₂max. Sebelum meneruskan untuk membaca, untuk diketahui saya bukanlah seorang ahli kebugaran, bukan pula seorang atlet ataupun coach. Saya menulis berdasarkan sebatas apa yang saya baca dan pahami dengan menambahkan pengalaman-pengalaman pribadi sebagai seorang penghobi lari atau pelari kasual. Pun fokus saya tentu saja untuk para pelari kasual non atlet. Baca lebih lanjut
Picture was taken by @pelarigalau
Fartlek? Merupakan bahasa Swedia dari speed play. Sesuai namanya, speed play merupakan jenis latihan yang bertujuan meningkatkan daya tahan dan kecepatan sekaligus (speed endurance) dengan cara dibuat seolah permainan agar lebih menyenangkan.
Jenis latihan ini bisa dilihat sebagai cara menggabungkan suatu long run yang membosankan dan speed interval yang melelahkan. Praktisnya, fartlek atau speed play merupakan sebuah long run dalam durasi tertentu yang di dalamnya disisipi beberapa kali sesi interval. Misalnya fartlex 45 menit bisa dilakukan dengan 10 menit easy run disambung 2 menit fast run disambung 3 menit easy run, terus bersalang seling antara easy dan fast dan ditutup dengan 5 menit easy. Baca lebih lanjut
Catatan:
Saya tahu tulisan blog ini meskipun amat panjang namun banyak kurang di sana sini, belum sebaik yang saya inginkan. Akan tetapi daripada kelamaan ngendon sebagai draft, saya memilih untuk di-publish saja. Dengan di-publish siapa tahu ada pembaca yang berkenan menambahkan atau mengoreksi. Dan syukur-syukur bila tulisan ini sedikit-sedikit bisa menambah insight dan wawasan kita sebagai pelari pemula kasual.
VO2max bisa jadi merupakan faktor penting penentu performa berlari. Kita melihat ada banyak menu penguatan kapasitas aerobic dan unaerobic dalam banyak program latihan. Menu penguatan kapasitas itu berupa: easy run, tempo run, long run, fartlek, high intensity interval training, strength and flexibility, dan sebagainya.
Peningkatan VO2max pun banyak digunakan sebagai salah satu indikator evaluasi sebuah program latihan. Bila pada awal program seorang pelari terukur mempunyai VO2max 56. Ia akan dinilai lebih siap berlomba ketika pada akhir program mengalami peningkatan VO2 max, misalnya menjadi 62.
Akan tetapi kali ini saya mengajak untuk melihat lebih detil. Lari adalah tentang cara tercepat dengan menggunakan kaki dan tubuh untuk berpindah dari satu titik ke titik berikutnya. Seberapa cepat berlari bila dilihat lebih detil akan dipengaruhi 2 hal: seberapa cepat langkah kaki (cadence) (1), dan seberapa panjang jangkah kaki tersebut (stride length) (2). Baca lebih lanjut
Tanggal – tanggal segini bagi banyak orang bisa jadi merupakan tanggal yang nanggung. Bagaimana tidak, uang gajian bulan lalu sudah menipis. Pun hari gajian bulan berikutnya masih lama. Masih beberapa hari lagi. Masih seminggu lebih ya? Padahal perlu belanja ini itu. Belanja lebaran juga harus dipersiapkan dari sekarang.
Tapi di satu sisi kita tetap harus bersyukur. Tidak boleh banyak – banyak mengeluh. Orang berpuasa tidak boleh mengeluh. Karena kemudahan, kesempatan dan kemurahan akan selalu datang kepada orang-orang yang sabar, yang tak mengeluh, yang tak mudah menyalahkan keadaan. Kesempatan akan datang kepada orang berpuasa yang mau berdoa serta mau berusaha. Betul?
Ngomong – ngomong hari ini kita sudah menginjak hari ke-8 puasa Ramadan. Lebaran akan pasti akan tiba kurang lebih 3 pekan lagi. Asyiiik. Bila kamu seperti saya, tetap bekerja dan merampungkan banyak pekerjaan selama puasa Ramadan bisa jadi merupakan pekan – pekan tersibuk. Baca lebih lanjut
Alasan seseorang untuk melakukan lari uphill dan downhill bisa berbeda dengan orang lain. Joy Run Before Ramadan sepanjang 21K melewati rute dengan tanjakan dan turunan yang saya lakukan beberapa hari yang lalu tak lebih demi suasana berbeda dalam berlari. Tentu berbeda tujuan dengan pelari yang menambahkan uphill dan downhill dalam program persiapan sebuah marathon yang hilly seperti Borobudur Marathon atau Bali Marathon.
Apa pun alasan dan tujuannya, kita harus menambahkan perhatian dan kehati-hatian lebih ketika memutuskan untuk sebuah uphill and downhill running. Terlepas ada banyak keuntungan dan manfaat berlari uphill dan downhill, harus diakui jenis lari ini membawa resiko cidera. Berlari mendaki dan menuruni tanjakan akan memberi jenis beban pada otot, persendian dan pertulangan dengan porsi yang berbeda dibanding ketika berlari di lintasan yang datar. Otot-otot paha, pantat, betis, lutut, telapak dan pergelangan kaki akan bekerja menghadapi beban secara berbeda. Baca lebih lanjut
Gadget, Running, Travelling Light 