workout

by

Bagaimana Garmin Sportwatch Membantu Strength Training Kita?

runtastic workout

Instagram post di atas bisa dilihat di link ini

Di internet kita seringkali menemukan menu-menu strength training workout yang menarik. Salah satu contoh yang saya temukan adalah seperti di atas, dari akun Instagram Runtastic. ABS excercise yang terdiri dari:

– Side plank leg raises
– Low plank toe taps
– Modified jack knifes
– Swimmers
– Squat hold twists

Masing-masing exercise dilakukan selama 30 detik, 3 – 5 repetisi, istirahat antar repetisi adalah 15 detik. Suatu latihan yang berbasis waktu dengan interval tertentu.  Baca lebih lanjut →

Iklan
by

Just Do It

Minggu pagi itu saya bangun lebih lambat dari biasanya. Jam 5 pagi lebih saya baru keluar untuk mengambil air wudlu, baru akan shalat subuh. Brrrr… air yang membasuh wajah ini terasa begitu dingin. Di atas nampak mendung menggelayut, gerimis-gerimis kecil jatuh. Saya menggalau. Seolah ini pertanda kurang baik. Saya ragu apakah cuaca Minggu pagi ini memungkinkan untuk lari apa tidak. Lari yang saya rencanakan sebagai latihan lari jarak jauh.

Setelah shalat subuh, saya keluar rumah lagi, memandangi langit lagi. Mendung masih sama pekatnya. Sambil menggerakan badan mulai melakukan peregangan dan sedikit pemanasan, saya bertekad: Aku harus lari. Iya harus lari, oh bila pun nanti hujan turun lebat saya bisa berteduh. Terpaksanya nanti berhenti di km ke-2 atau ke-3 itu sudah lebih baik.

Saya pun segera mengenakan pakaian lari, memakai sepatu, mengikatkan tali sepatu, mengoleskan sunblock di wajah, di tangan dan di kaki. Meraih ponsel dan menyalakan aplikasi lari: Nike Running+, kemudian menyelipkannya di armband di lengan kiri. Saya mulai berlari. Tidak terlalu cepat. Cukuplah untuk mengikis keraguan pagi itu.

Udara pagi yang bercampur gerimis segar. Pelan-pelan semangat saya pun mulai tumbuh. Menjelang km ke-3 sayangnya kaki kiri saya mulai terasa kram. Ini tidak biasa. Sambil mengira-ira apa penyebabnya, saya mengevaluasi gait/gesture saya dan mencoba memelankan langkah sambil berusaha membuat gesture sebaik mungkin. Ini tidak serta membantu mengatasi kram kaki kiri saya. Saya jadi berpikir apakah karena semalam kurang tidur yang berkualitas. Karena semalam saya minum teh dengan kawan sampai waktu larut. Apakah semalam saya terlalu banyak pipis sehingga cairan tubuh banyak berkurang.

Menjelang km ke-4 saya memutuskan untuk membeli minuman isotonik. Bila tubuh kurang hidrasi maka mudah-mudahan ini bisa membantu. Beberapa teguk cairan isotonik mengaliri kerongkongan saya yang terasa kering. Rasanya segar. Saya pun meneruskan pelarian, secara pelan-pelan. Kira-kira dengan pace 6:30 menit/km. 2 km kemudian merupakan bukit sodong. Tanjakan tertinggi yang biasanya menantang untuk saya taklukan.

Minggu pagi itu pun saya tertantang untuk menaklukan tanjakan ber-elevasi sekitar 200 meter itu. Kolaborasi antara otot dan andrenalin pada pagi itu berhasil mengalahkan jalan menanjak sepanjang 2km ber-elevasi 200 meter-an itu dalam waktu sekitar 15 menit. Bukan waktu terbaik yang pernah saya buat tapi ini cukup mengangkat semangat saya untuk terus berlari.

Sambil sesekali meneguk minuman isotonik, saya terus berlari. Saya tetap berusaha menjaga pace lari pada 6:20 menit/km – 7 menit/km. Saya tidak ingat kapan kram di kaki kiri saya menghilang. Seingat saya, saat itu saya sudah menempuh km ke-14 ketika botol minuman isotonik yang saya bawa sudah habis. Saya berusaha terus berlari. Sinar matahari pagi yang menerobos bukit yang menerpa wajah ini benar-benar membakar semangat di dalam dada.

Tidak mau dehidrasi mengganggu tubuh untuk terus berlari, di km ke-15 saya pun membeli sebotol air mineral 600 ml. Ah rupanya saya sudah berhasil berlari sejauh 15 km. Ini hanya terpaut 2,5 km dari lari terjauh yang pernah saya buat minggu lalu. Saya harus berlari lebih jauh dari minggu lalu, atau setidaknya sejauh minggu lalu. Toh saya merasa masih cukup kuat.

Km ke-15 dimana saya membeli air mineral tadi adalah di perbukitan sekitar Goa Maria Tritis, Giring, Paliyan. Ini rute lari yang pertama kali saya ambil. Gilanya lagi, saya kali ini berlari ke arah Pantai Baron. Kira-kira 7 km lagi.

Jalur Jalan Lintas Selatan (JJLS) yang saya lintasi mempunyai kontur yang naik dan turunannya sangat menantang. Modal saya kali ini adalah sebotol air mineral dan rasa percaya diri yang mulai terbentuk. Bila pada lari-lari sebelumnya saya bersusah payah untuk menaklukan tiap tanjakan, kemudian menikmati bonus pada turunan yang mengikuti. Kali ini turunan pun harus diselesaikan dengan susah payah, bahkan lebih sulit dari tanjakan yang tinggi sekalipun. Mengontrol badan dan postur lari melintasi turunan yang ekstrim merupakan pengalaman baru. Kaki dan lutut saya seolah dipaksa menerima pelajaran hidup yang baru.

3 km menjelang pantai Baron, gerimis jatuh lagi, dengan butiran-butiran yang lebih besar. Hujan. Ini tantangan untuk daya tahan tubuh saya. Flu yang saya takuti bisa-bisa menyusup bersama hujan. Tapi saya harus terus berlari. Pahala besar sedang saya kejar. Terus berlari 3 km lagi adalah HM pertama saya. 21.2 km pertama saya.

Melalui earpod yang menyelip di telinga, Nike Running+ membisikan sesuatu. Intinya saya sudah sampai jarak 21.2 km dalam waktu 2 jam 17 menit. yay!

image1

Tenaga saya seolah bertambah. Saya jadi ingin terus berlari dan berlari. Saya berhenti berlari ketika ponsel saya memberi notifikasi bahwa batere tinggal 20%. Rupanya sebelum saya cabut dari charger nya tadi batere ponsel saya belum banyak terisi. Mau tidak mau saya harus berhenti sebelum sampai di bibir pantai. Toh saya sudah mencapai jarak terjauh saya selama 3 bulan berlatih lari.

image2

Dengan perasaan lebih baik, dengan perasaan senang, saya duduk dan meluruskan kaki di balai-balai bambu yang banyak terdapat di area pantai. Saya beranjak untuk mencari minuman isotonik dingin lagi setelah nafas dan detak jantung tertata. Kemudian saya menikmati minuman isotonik dingin di pasir putih pantai baron, menikmati wajah diterpa segarnya angin pantai.

selfood on the beach

 

Just Do it

Finish Strong

Mari lari

 

by

2 Bulan Berlari dengan Nike Pegasus 31

Alasan saya membeli sepatu lari yang agak mahal sebenarnya ini: agar bila saya sedang malas berlari, saya akan merasa merugi, sudah membeli sepatu mahal-mahal kok hasilnya tetap saja sama: malas berolah raga. Jadi saya harus terus semangat berlari agar tidak merugi.

Mahal dan tidak mahal untuk sebuah sepatu lari itu subyektif. Maka mahal ini adalah mahal berdasarkan standar saya. Saya menganggapnya mahal karena saya berlu mengumpulkan uang sedikit-sedikit sampai terkumpul uang sepatu ini.

Karena mendapatkan uang sepatu ini tidak mudah, maka sebelum memutuskan untuk membelinya saya melakukan riset kecil-kecilan. Agar uang itu terbelikan sepatu yang tepat. Saya memang sebelumnya sudah mempunyai preferensi sepatu lari sepatu apa yang ingin saya beli. Di samping untuk memastikan tidak salah pilih, saya browsing-browsing tentang sepatu lari dan review atau pendapat orang-orang tentang suatu sepatu lari.

Saya akan berlari di jalan aspal bukan di lintasan lari sintetis bukan pula trail. Karenanya saya tidak akan membeli trail running shoes. Trail running shoes ini menjadi pertimbangan saya setelah saya merasa teruji berlari di jalanan. hihi.

Pertimbangan penting berikutnya adalah bentuk telapak kaki. Melalui pengamatan sederhana dengan menempelkan telapak kaki yang dibasahi ke lantai, bisa saya ketahui jenis telapak kaki saya tergolong normal dengan agak high arch.

Pertimbangan berikutnya adalah gaya lari. Ini yang belum pernah saya perhatikan sebelumnya. Sebelumnya saya hanya yang penting berlari. Ini cukup memakan waktu sampai saya mengetahui saya termasuk tipe pronator.

Dalam beberapa tahun terakhir kebetulan saya menggunakan sepatu lari merk Nike. Yaitu Nike Airmax 2010 dan Nike Lunar Forever. Pertimbangan kenapa saya membeli sepatu itu adalah karena menurut saya bentuknya: keren. Begitu saja. Kali ini bentuk dan desain keren saya pikir tidak cukup. Selain bentuk dan desain keren, haruslah sepatu yang tepat juga.

Pilihan saya akhirnya jatuh kepada: Nike Zoom Pegasus 31. Saya membelinya di Nike Store di Ambarukmo Plaza, Yogyakarta. Dengan harga 1.599.000,-. Nah, mahal? Jangan nyinyir meski bagi anda harga segini tidaklah mahal. Sekali lagi, ini mahal untuk standar saya sendiri.

Ada beberapa pilihan warna Peg 31 ini. Karena saya belinya sudah 2 bulan yang lalu, saya sudah lupa ada warna apa saja. Yang jelas, saya membawa pulang Peg 31 warna Biru Volt.

Saya mencoba sepatu ini pertama kali untuk berlari-lari kecil di landasan pacu Lapangan Udara TNI AU Gading. Saya pikir landasan pacu di Lapangan Udara jauh lebih bagus dari jalanan aspal di lingkungan saya, bebas kubangan, bebas batu dan kerikil, bebas asap kendaraan pula. Saya ingin pengalaman yang optimal.

Pegasus 31 menurut saya baru merasa nyaman di kaki setelah digunakan berlari 1 sampai 2 km. Sebelum mencapai 2 km rasanya foot strike saya aneh. Beberepa km berikutnya Peg 31 terasa nyaman. Apalagi dalam berlari saya terbiasa mendarat dengan bagian tengah kaki. (mid foot). Oh, iya. Untuk diketahui: berat badan saya sekitar 50 kg dan tinggi badan 165 cm. Kurus ya? 😀

Sedikit ketidak nyamanan Pegasus 31 bagi saya adalah: Peg 31 mempunyai bagian depan/ fore insole yang sempit. Ujung-ujung jari kaki saya rasanya terjepit ketika mengenakan sepatu ini. Ini juga yang saya curigai sebagai penyebab blister yang pertama kali saya alami. Blister di kedua kaki saya itu terjadi ketika saya berlari dengan Peg 31 sejauh 8,5 km di Lapangan Udara TNI AU Gading beberapa waktu yang lalu.

Mungkin kaki saya memang yang punya bagian depan yang melebar. Bagian depan sepatu yang terasa beruang sempit ini mungkin bisa diatasi dengan memilih sepatu yang satu ukuran lebih besar. Saya kemarin memilih Pegasus 31 yang berukuran 41. Kenapa, karena sebelumnya saya merasa nyaman dengan Nike Airmax 2012 dan Nike Luar Forever berukuran 41. Mungkin untuk Peg 31 harusnya saya memilih ukuran 42.

Jadi bimbang apakah akan membeli lagi Pegasus yang sama dengan satu ukuran lebih tinggi. Tentu saja saya harus sedikit sabar mengumpulkan uang lagi bila harus membeli Peg 31 ukuran 42. Lari berikutnya saya mencoba berlari dengan Peg 31 yang sama, tetapi tidak menggunakan kaos kaki. Ternyata Peg 31 juga sangat nyaman digunakan berlari tanpa kaos kaki. Sedikit yang mengganggu adalah bila kaki sudah berkeringat, di telapak kaki bagian tumit terasa lengket.

Kemudian saya berpikir untuk membeli kaos kaki baru yang tipis. Setelah melihat-lihat jenis-jenis kaos kaki di Planet Station, kemudian saya membawa pulang kaos kaki dry fit buatan Nike, yaitu: Nike Elite socks.

nike 1

Untuk berikutnya Peg 31 + Nike Elite Dry Fit saya coba untuk berlari downhill sejauh 8 km di perbukitan di lingkungan saya tinggal. Kali ini jari-jari dan ujung kaki saya tidak terasa begitu terjepit. Bahkan bisa dibilang lebih nyaman. Peg 31 + Elite Dry Fit ini sampai sekarang sudah saya gunakan berlari beberapa kali. Ah berarti saya tidak harus berganti ke ukuran 42. 🙂

Dalam 2 bulan berlari menggunakan Nike Pegasus 31, hari Minggu kemarin (16 November 2014) adalah lari terjauh saya, 15 km, meski masih dengan pace yang santai, yaitu 6 menit per kilo meter.

nike 2

Mampu berlari sejauh 15 km dengan pace 6’00” tentu saja menyenangkan bagi saya. Karena target saya ketika membuat komitmen lari 2,5 bulan yang lalu adalah bisa berlari sejauh 10 km pada penghujung 2014 ini. Berarti saya sekarang sudah over target. Satu setengah bulan tersisa ini barangkali bisa saya gunakan untuk berlatih memperbaiki pace. Kalau PB saya (Personal Best) untuk lari 10 km adalah 58 menit 12 detik menurut Nike Running+ di iPhone saya, mungkin saya akan menargetkan 10 km dalam 55 menit pada penghujung tahun. Atau saya perlu berlatih endurance dulu, agar saya mampu berlari sejauh 21 km terlepas berapa saja pace nya? hehehe.

IMG_0981

Saat ini di desa dimana saya tinggal sedang musim penghujan. Saya tidak ingin hujan menjadi penghalang bagi latihan lari. Saya malah membayangkan menikmati berlari trail di hutan sebelah barat desa saya. Untuk itulah saya sekarang berkeinginan mempunyai sebuah Traill Running Shoes. Sepasang sepatu The North Face Single Track Kayasa atau Nike Wild Horse. Hihi, uang saya belum ada tapi sudah berangan-angan.

Tahun berganti masih satu setengah bulan lagi. Tidak ada salahnya bila saya sedikit mengintip target saya tahun 2015. Minimal saya sudah harus mampu berlari Half Marathon. (21 km). Bila awal 2015 sudah mampu berlari HM entah dalam waktu berapa, saya ingin mensyukurinya dengan sebuah Nike Airmax 2014 atau Airmax 2015 bila sudah keluar di Nike Store. Tepok jidat. Uangnya menabung dulu ya. 🙂

***

Dan 5 tahun kemudian saya tidak pernah membeli Nike Airmax. Tetap setia berlatih dengan Pegasus dan telah membeli Nike Air Zoom Pegasus 36 warna hitam.