Mensiasati Berlatih Lari di Musim Hujan

Foto : Nusantara Run 2019

Volcano Run 2020 akan berlangsung pada tanggal pada tanggal 8 Maret 2020. Event lomba lari terbaik di Yogyakarta itu kemungkinan akan jatuh pada musim hujan. Begitu pula lomba-lomba lari lain yang akan berlangsung di bulan bulan itu seperti BFI Run, Bogor Half Marathon, Pocari Run Solo, Jogja Marathon 2020, dan lain sebagainya.

Pada hari lomba dari dari lomba – lomba tersebut meski kemungkinan turun hujannya tinggi akan tetapi belum tentu benar-benar hujan. Kita hanya bisa memperkirakan cuaca pada hari hari tersebut dengan menggunakan layanan seperti Weather, Accu Weather, BMKG dan sejenisnya.

Sebagai seorang pelari sebisa mungkin kita mengantisipasi apapun cuaca pada hari lomba sebisa mungkin. Baik itu menyiapkan sepatu, apparel, nutrisi, dan yang tak kalah pentingnya adalah kesiapan tubuh untuk berlomba.

Mempersiapkan dan mengantisipasi sebuah lomba tentu tidak hanya berbicara tentang hari lomba. Lebih tepatnya kita akan membahas tentang persiapan dan latihan untuk menghadapi sebuah lomba. Kali ini saya akan berbagi tips untuk menjalani program dan berlatih pada musim hujan.

Bagi kita yang sudah terbiasa menjalani program latihan lari secara terstruktur tentu kita sudah mengenal baik jenis – jenis latihan dalam sebuah program. Jenis latihan itu seperti: Easy Run, Long Run, Speed Run, Interval, Fartlek, Tempo Run, Strength and Conditioning, dan lain – lain.

Saya sendiri lebih suka menjalani kebanyakan latihan saya di luar ruangan (outdoor) meskipun sebagian latihan tersebut bisa dilakukan di dalam ruangan (indoor). Karena bagi saya berlatih lari di lintasan atau di jalan raya memberikan kenyamanan tersendiri dibanding, katakanlah saya berlatih di atas mesin treadmill. Akan tetapi memang ada situasi dimana saya butuh untuk berlari di atas mesin. Misalnya ketika hujan atau ketika saya hanya mempunyai waktu yang terbatas seperti pada siang atau malam hari.

Kenali jenis latihan mana yang bisa dilakukan secara indoor dan mana yang bisa dilakukan secara outdoor

Strength training bisa dilakukan di berbagai tempat dan dengan banyak cara, bisa dilakukan dengan alat maupun tanpa alat. Saya sendiri lebih suka latihan strength training di rumah atau di gym. Menurut saya jenis latihan ini bisa kita lakukan apapun cuacanya entah sedang hujan atau cuaca sedang baik – baik saja.

Di antara long run, internal, fartlek, tempo run, dan easy run menurut saya yang paling memungkinkan dilakukan secara indoor di atas mesin treadmill adalah easy run dana tempo. Untuk kedua latihan itu treadmill malah memberi keuntungan seperti pengaturan pace yang betul – betul bisa steady/stabil. Stabil pada pace rendah ketika easy run dan steady pada pace tertentu ketika kita sedang melakukan tempo run.

Menurut saya interval dan fartlek cocok dilakukan di lintasan meskipun beberapa jenis treadmill bisa diprogram untuk menjalankan jenis latihan ini. Kecuali kita jenis pelari yang mampu bertahan menghadapi kebosanan, treadmill menurut saya bukan pilihan yang baik. Long run saya selalu dikerjakan di jalan raya.

Tetap menyusun Program Latihan yang terstruktur

Musim penghujan bukan berarti kita bisa asal – asalan dalam berlari. Justru ketika musim hujan kita perlu mengulik dengan detil apa saya jenis latihan yang sudah kita lakukan dan apa yang belum bisa kita lakukan.

Kita perlu tahu berapa quality session yang sudah dilaksanakan dan junk session yang tidak sengaja kita lakukan. Kita perlu mengetahui berapa key workout yang sudah tertunaikan dan apa saja supporting workout.

Struktur utama program latihan tetap harus kita buat untuk satu periode latihan dan harus diterjemahkan menjadi detil latihan untuk kita jalankan dalam setiap pekannya. Misal dalam satu pekan kita kehilangan kesempatan untuk melakukan long run maka kita bisa mengantisipasi dengan menyesuaikan detil pada pekan berikutnya. Misal karena hari ini hujan lebat sehingga tidak bisa melakukan interval, dengan detil mingguan kita bisa mempersiapkan kapan latihan penggantinya.

Siapkan apparel untuk berlatih di musim hujan

Berlatih pada musim hujan membutuhkan apparel yang berbeda dibandingkan berlatih pada musim cerah. Setidaknya kita membutuhkan jenis sepatu yang sesuai, sepatu yang bisa membatasi rembesan air hujan, sepatu yang tidak licin, dan sepatu yang mudah melepaskan air. Sepatu seperti Nike Pegasus Shield bisa menjadi pertimbangan.

Begitu pula dengan pilihan celana, jersey, running cap, gloves, smart watch, dan perlengkapan pribadi lainnya.Bila kondisi cukup dingin dan berangin, pun jangan ragu untuk mengenakan eye glasses yang sesuai dan jaket wind shield. Pastikan semuanya sesuai dengan karakter musim hujan.

Nutrisi dan hidrasi yang sesuai

Bagi kebanyakan orang musim hujan merupakan musim yang menantang. Musim ini mengakibatkan banyak orang menjadi rentan dengan serangan common cold, alergi, flu, dan sejenisnya.

Ini bisa disiasati dengan menyesuikan makanan agar kebutuhan nutrisi tetap sesuai. Cuaca dingin pada musim hujan yang tinggi bisa jadi meningkatkan kebutuhan kalori sehingga kebutuhan karbo juga lebih tinggi.

Kita mungkin juga membutuhkan beberapa jenis vitamin, mineral, dan anti oksidan yang lebih banyak untuk menyesuiakan daya tahan tubuh. Kebutuhan ini bisa kita cukupi dengan meningkatkan konsumsi buah dan sayur, atau dengan suplemen multivitamin.

Hidrasi, berlari di bawah gerimis dan hujan bisa jadi membuat kita tidak merasa haus. Tidak merasa haus bukan berarti tubuh tidak membutuhkan cairan. Justru ini yang perlu kita waspadi. Saran saya tetaplah minum setiap 15 atau 20 menit berlatih. Bila latihan kita cukup intens dan lama jangan ragu untuk mengkonsumsi minuman isotonik dan energy bar.

Segera keringkan tubuh begitu selesai berlatih

Meskipun basah baik oleh air hujan maupun keringat, umumnya kita tidak segera merasa kedinginan setelah berlatih. Saran saya jangan menunggu kedinginan. Segera lepas sepatu, gloves, dan semua pakaian basah yang masih kita kenakan. Segera keringkan tubuh dengan handuk. Kalau perlu dalam beberapa menit setelah istirahat segera mandi dengan air hangat dan kenakan pakaian hangat yang nyaman.

Makanan, minuman, dan camilan sehat setelah berlatih pada musim hujan adalah pilihan yang baik untuk menjaga kondisi tubuh dan mengoptimalkan manfaat latihan.

***

Demikian sedikit tips mensiasati berlatih lari di musim hujan dari saya. Semoga bermanfaat!

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout /  Ubah )

Foto Google

You are commenting using your Google account. Logout /  Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout /  Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout /  Ubah )

Connecting to %s