Kita mengenal recovery run sebagai lari dalam easy pace untuk menempuh jarak yang tidak jauh. Recovery run umumnya dilakukan setelah seorang pelari menjalani sesi yang berat seperti interval, fartlek atau long run pada hari sebelumnya. Dalam sebuah program latihan, recovery run diletakan bertujuan membantu tubuh melakukan fungsi pemulihan, menjaga kemampuan aerobik dan menyiapkan tubuh untuk menghadapi sesi latihan berikutnya.

Sejak pekan lalu di media sosial kita melihat teman-teman kita yang pada pertengahan bulan ini menyelesaikan lomba Borobudur Marathon mengunggah aktivitas lari mereka dengan diberi tajuk recovery run.

Kita bisa memahami maksud mereka melakukan recovery run. Mulai ingin membantu tubuh melakukan fungsi pemulihan sampai keinginan untuk menjawab kekhawatiran kehilangan kualitas aerobik bila latihan berhenti pasca berlomba marathon.

Menemukan “sweet spot” antara memberi kesempatan tubuh untuk melakukan fungsi pemulihan dengan optimal dan kekhawatiran akan menurunnya kapasitas aerobik yang sudah kita bangun berbulan-bulan pada periode latihan memang tidak mudah, tricky dan sangat personal.

Masing-masing pelari mempunyai tubuh dengan kemampuan berbeda-beda dalam merespon sebuah lomba dan program latihan yang panjang sebelumnya.

Pelari marathon yang lebih berpengalaman membutuhkan waktu pemulihan yang lebih singkat dibandingkan dengan seorang virgin marathoner. Seorang pelari yang berjuang memecahkan personal best tentu melakukan usaha yang lebih demanding dibanding pelari rekreasional yang mengejar foto banyak. Pelari yang mengalami cidera dalam berlomba tentu memerlukan waktu pemulihan yang lebih lama.

Terkait penurunan kualitas kebugaran dan aerobik, masing-masing orang mempunyai “body signature” yang berbeda-beda pula. Meskipun secara umum, seorang marathoner yang mempersiapkan diri dengan program yang baik akan tetap terjaga kemampuan aerobiknya bahkan sampai selama satu bulan tidak latihan, akan tetapi ada pula pelari yang mengalami penurunan kemampuan adaptasi dan aerobik hanya dalam beberapa pekan tanpa latihan.

Sebagai seorang pelari hore saya memilih mengambil jalan yang konservatif. Jalan yang menurut saya paling aman sekaligus tidak begitu saja mudah dipraktekkan. Karena di kiri kanan jalan itu saya harus mengesampingkan bisikan – bisikan yang mengajak “jogging-jogging gemes barang 3k ketika kaki sudah mulai gatal-gatal” sampai sejumlah ajakan  teman-teman untuk menikmati suatu sore di lintasan atau di aspal.

Tubuh lebih membutuhkan istirahat dibandingkan apapun.

Hari ke-1 – 3 Pasca Marathon: Duduk-duduk, santai, dan jangan banyak bergerak

Dalam beberapa hari pertama setelah marathon tubuh kita mengalami puncak peradangan dan masa – masa lelah. Kita bisa merasakan tanda-tandanya berupa rasa sakit, nyeri, kaku dan pegal-pegal baik di sebagian atau sekujur badan.

Duduk-duduk, tiduran, santai dan tidak banyak bergerak memang membosankan. Saya juga merasakan hal yang sama. Apalagi setelah beberapa hari setelah rasa nyeri dan pegal-pegal itu secara berangsur-angsur mulai berkurang.

Kaki – kaki saya rasanya juga mulai gatal – gatal dan sulit untuk menahan goda untuk mulai jogging-jogging lagi. Untungnya sampai sekarang saya mampu menahan segala goda-goda itu. Saya baru mencoba jogging lagi pada hari ke-10 setelah marathon.

Karena saya yakin meskipun gejala-gejala peradangan itu mulai berkurang, tubuh belum sepenuhnya pulih. Sebenarnya proses recovery di dalam jerohan tubuhlah yang benar-benar membutuhkan waktu.

Selama beberapa hari setelah marathon lebih baik kita berfokus untuk memperbaiki kualitas istirahat dan mengatur pula makan dan memperbaiki asupan nutrisi.

Pasca marathon bukan berarti kita boleh merayakannya dengan hari-hari bebas makan. Justru tubuh membutuhkan nutrisi untuk proses perbaikan sel-sel dan jaringan tubuh yang rusak setelah melakukan usaha terbaik di sepanjang rute 42k. Beberapa hari ini merupakan hari dimana tubuh membutuhkan protein dan vitamin lebih banyak serta membutuhkan karbo dengan jenis dan proporsi yang berbeda dibanding pada masa latihan dan menjelang lomba.

Hari ke-4 – 10 Pasca Marathon: Pelan-pelan memulai aktivitas ringan untuk membantu proses pemulihan

Pertengahan pekan ke-2 setelah marathon gejala-gejala peradangan seperti nyeri, pegal dan kaku umumnya sudah banyak berkurang. Merupakan saat yang tepat untuk mempertimbangkan cara lanjutan untuk mempercepat proses pemulihan dan mempersiapkan tubuh untuk kembali berlatih, tidak hanya sekedar istirahat. Seraya tetap menjaga kualitas tidur dan istirahat adalah saatnya untuk memulai beberapa aktivitas harian.

Pada tahap ini latihan-latihan ringan membantu meningkatkan proses pemulihan. Mirip-mirip dengan suatu easy run dalam masa-masa training dulu, latihan ringan akan meningkatkan aliran darah yang berfungsi mendistribusikan sejumlah nutrisi ke jaringan-jaringa otot dan membuang racun-racun tubuh yang menumpuk ketika tubuh berkerja keras selama perlombaan.

Ringan dan mudah adalah kunci. Syukur-syukur dengan impact seminimal mungkin. Renang, aqua jogging dan jalan kaki adalah pilihan terbaik saat ini. Terpenting adalah intensitasnya tetap ringan dan volumenya tetap rendah.

Hari ke-10 – 14 Pasca Marathon: Kembali berlatih

Saya masih menunggu pekan depan untuk memasuki fase ini. Untuk kembali berlatih seharusnya dimulai secara pelan-pelan berupa jogging-jogging ringan. Pun intensitas dan volume sebaiknya ditingkatkan secara pertahap dalam 2 – 3 minggu sampai akhirnya kita akan berlatih dengan volume dan intensitas sesuai program yang kita jalankan untuk suatu tujuan.

Berikut ini adalah salah satu ide praktis yang bisa kita coba:

1. Lakukan easy jog dengan jarak dan intensitas seperti recovery run seperti yang biasa kita lakukan dalam program latihan sebelumnya. Easy jog ini bisa dilakukan beberapa kali dan tidak perlu dilakukan secara terus-menerus dalam hari yang berurutan. Boleh sekarang jogging, besok istirahat, besoknya jogging, istirahat dan seterusnya.
2. Pada pekan ke-2 mulai perkenalkan kaki kita dengan kecepatan. Mulailah dengan jogging seperti biasa dengan menambahkan beberapa stride misalnya di pertengahan dan di akhir sesi easy run.
3. Pada pekan ke-3 kita bisa mulai berlari secara normal, dengan volume dan intensitas wajar yang kita inginkan. Kita bisa memulai pekan ke-3 dengan easy jog dengan menambahkan progression atau moderate effort run di pertengahan latihan. Dengan pendekatan ini seharusnya pada pertengahan pekan ke-3 kita sudah bisa mencoba sebuah moderate atau tempo effort run.

Semoga blogpost saya kali ini sedikit menambah wawasan dan membantu kita kembali memasuki masa-masa latihan dengan aman, nyaman dan membawa modal kapasitas aerobik yang kita tabung dari program marathon terdahulu.