Ini mungkin pekan kedua atau ketiga kita menjalani masa-masa phisical distancing yang berat guna membatasi penyebaran virus corona yang mengakibatkan wabah Covid-19 di seluruh penjuru dunia. Usaha untuk tetap berada di rumah dan membatasi kontak fisik dengan orang – orang mendorong kita untuk melakukan banyak penyesuaian terhadap kebiasaan dan pola hidup.

Sebagai penghobi olahraga lari atau pelari rekreasional tentu kita paham bahwa menjalankan program latihan bukan lagi menjadi prioritas. Selain karena semua lomba lari di berbagai negara ditunda dan atau dibatalkan, tetap menjalankan program latihan berat justru kontra produktif dengan tujuan yang paling esensial dalam setiap olahraga yaitu menjadi bugar dan sehat.

Karena dalam taraf intensitas yang berat suatu jenis latihan mengakibatkan penurunan kekebalan tubuh secara sementara yang memberi celah masuk virus dan bakteri menyerang tubuh. Bila kita pernah mendengar istilah “Open Window” atau “J Window”, itulah yang terjadi sehabis kita menjelankan latihan intensitas berat.

Tidak lagi menjalankan suatu program latihan kemudian bisa jadi menjadi alasan kita para pelari rekreasional untuk menanggalkan sportwatch yang biasanya ia kenakan setiap hari untuk memantau kemajuan program latihan. Tetap memakai sportwatch bisa jadi mereka pikir tidak praktis mengingat jam jenis ini perlu diisi ulang baterenya setiap periode waktu tertentu sampai alasan berupa rasa bersalah meninggalkan olahraga dalam waktu berpekan-pekan.

Sebenarnya dalam masa-masa sulit karena wabah Covid-19 yang mengincar setiap saat dari segala penjuru seperti sekarang tetap mengenakan sportwatch justru bisa memberikan banyak faedah dan manfaat bagi kita. Dalam tulisan kali ini saya akan membahas beberapa fitur penting yang akan membantu tubuh kita tetap sehat dan selalu waspada terhadap ancaman yang terjadi.

Step Counter/ Penghitung Langkah Kaki

Fitur step counter atau penghitung langkah kaki ada di hampir semua sportwatch moderen. Step counter umumnya berjalan secara default selama 24 jam sehari 7 hari seminggu kecuali bula fitur ini dimatikan atau dihentikan melalui activity tracker dan sejenisnya.

Mengapa step counter penting? Bukankah secara kodrati tubuh kita butuh untuk selalu bergerak. Tetap di rumah/ stay at home dan phisical distancing bukan berarti kita boleh menghabiskan 24 jam sehari 7 hari seminggu untuk rebahan di kasur. Selama tubuh sehat dan kita ingin tetap sehat penelitian menunjukkan bahwa tubuh butuh bergerak setidaknya 4 ribu langkah per hari.

Empat ribu langkah tentu saja tidak harus dilakukan dalam satu waktu. Tubuh akan lebih suka bila kita mencicilnya dalam suatu rentang waktu asalkan dalam 24 jam terpenuhi jumlah minimal langkah yang disarankan tersebut.

Sportwatch – sportwatch yang lebih canggih bahkan bisa mengingatkan kita untuk bergerak setelah duduk atau diam dalam waktu tertentu yang bisa kita atur. Andai selama masa stay at home kita terlalu lama duduk menonton video atau menyelesaikan tugas di depan komputer sebuah smartwatch atau sportwatch akan mengingatkan kita untuk menyelingi dengan bergerak atau berjalan.

Heart Rate Monitor

Pembaca detak jantung, seperti halnya step counter, ada di hampir semua sportwatch dan smartwatch. Heart Rate Monitor di setiap sportwatch kekinian sudah menggunakan built in sensor optical yang akan membaca detak jantung melalui urat nadi di pergelangan tangan. Berbicara HR monitor jangan ribet membayangkan Heart Rate sensor lama yang berjenis chest strap.

Membaca sekilas penunjukan heart rate atau detak jantung dalam kehidupan sehari-hari mungkin akan membuat kita bingung. Kita mungkin malah bertanya-tanya apa faedahnya.

Sejak pertama kali kita mengenakan sportwatch sebenarnya piranti tersebut sudah merekam segala aktivitas dan bio metric dari tubuh kita, termasuk detak jantung. Malah akan lebih detil lagi berupa Rest Heart Rate, Max Heart Rate, Heart Rate in a certain activity dan lain – lain.

Kali ini saya akan membahas rest Heart Rate (rHR). Mari kita membuka aplikasi yang disertakan oleh sport watch yang kita gunakan dan temukan grafik/chart rHR. Perhatikan grafik ini dalam detil hari, minggu, dan bulan.

Bila kita mulai mengenakan sportwatch persis ketika kita memulai olahraga lari, kemungkinan kita akan melihat rHR yang semakin menurun seiring dengan meningkatnya kemampuan berolahraga kita, suatu peningkatan yang sejalan dengan peningkatan kemampuan aerobic tubuh kita.

Seiring berlatih jantung akan semakin kuat memompa darah ke seluruh tubuh kita, sehingga jantung tidak perlu terlalu sering berdetak. Misal seseorang yang belum rajin berolahraga mempunyai rHR 80 bpm maka seiring meningkatnya kemampuan aerobik akan menurun menjadi 75 bpm, 70 bpm, 60 bpm dan seterusnya dalam suartu rentang waktu.

Kapan rHR seseorang yang sudah rendah akan naik lagi? Setidaknya ada 2 keadaan yang membuat rHR seseorang naik lagi. Pertama bila seseorang tersebut tidak lagi rajin berolahraga. Penurunan karena tidak lagi berolahraga biasanya bertahap, misal dari 60 bpm menjadi 70 bpm, 75 bpm dan seterusnya. Kedua karena terjadi masalah dalam tubuh seseorang. Masalah itu bisa berupa tubuh stres, tubuh terinfeksi virus atau bakteri, tubuh sedang kecapean, dan sebab-sebab lain. Bila ini yang terjadi biasanya detak jantung akan naik secara tidak wajar, mendadak dan tidak bertahap. Misal ketika dalam keadaan normal rHR kita adalah 60 bpm dan tiba-tiba rHR menjadi 75 bpm atau lebih.

Bila kenaikan rHR karena faktor kedua ini maka langkah kita adalah segera istirahat dan perbaiki pola makan. Namun bila istirahat dan pola makan dalam beberapa hari tidak mengembalikan rHR ke arah normal dan alih – alih merasakan gejala ketidak nyamanan atau sakit segeralah menghubungi dokter.

Recovery Status

Tidak semua sportwatch mempunyai fitur ini. Recovery Status biasanya terdapat di sportwatch berkelas menengah ke atas.

Umumnya fitur Recovery Status di sportwatch akan menunjukkan berapa jam waktu yang kita butuhkan untuk beristirahat/recovery setelah satu sesi latihan. Misal Recovery Status menunjukkan butuh istirahat 30 jam setelah sesi interval yang keras.

Waktu recovery yang disarankan setelah suatu sesi latihan bukanlah sebuah harga mati. Ini bisa kurang dari itu atau bahkan lebih lama. Untuk memastikan seorang olahragawan sudah cukup recovery dibutuhkan untuk mengecek lagi recovery status setelah beberapa waktu beristirahat dengan benar.

Sportwatch umumnya menggunakan algoritma tertentu untuk menghitung rest HR dan HR variability selama periode waktu tertentu untuk menghitung Recovery Status. Di tengah kewaspadaan penuh terhadap ancaman infeksi Covid-19 fitur Recovery Status ini bisa bermanfaat.

Memanfaatkannya adalah meskipun kita tidak sedang menyelesaikan sebuah latihan, cobalah cek Recovery Status di sportwatch. Apabila sportwatch menunjukkan beberapa jam status recovery kemungkinan-kemungkinan seperti: sedang kecapean, stres, atau tubuh sedang memerangi infeksi bisa terjadi. Gunakan Recovery Status untuk mengevaluasi semua itu.

Deteksi Tidur

Dengan algoritma khusus yang menghitung kombinasi antara data-data dari sensor detak jantung dan data-data dari gyroscope yang terdapat di smartwatch atau sportwatch saat ini jam dan waktu tidur kita bisa dihitung secara otomatis.

Lebih dari itu smartwatch dan sportwatch saat ini sudah bisa menganalisis kualitas tidur kita. Sportwatch dan smartwatch bisa dengan mudah membedakan apakah kita tertidur pulas (deep sleep) atau tidur tidur ayam (light sleep).

Dengan mengenakan sportwatch selama 24 jam 7 hari seminggu kita akan mudah mengetahui kapan saat – saat kita kurang tidur dan kapan kita telah cukup tidur. Jangan sampai kita kurang mempunyai tidur berkualitas yang berakibat menurunnya sistem imum di tubuh kita.

Hidration

Meskipun sportwatch dan smartwatch yang ada saat ini belum ada yang bisa mendeteksi ketercukupan hidrasi di tubuh manusia namun masing-masing sportwatch saat ini telah menyertakan sebuah aplikasi yang bermanfaat bagi pengguna.

Salah satu pabrikan sportwatch yang menyertakan aplikasi di smartphone adalah Garmin dengan aplikasi Garmin Connect nya. Aplikasi Garmin Connect mempunyai banyak sekali fitur penting yang bisa kita manfaatkan. Salah satunya adalah Hidration dimana kita bisa memasukkan data volume cairan yang kita minum dalam suatu rentang waktu. Asal kita sudah terbiasa rajin memasukkan data-data hidrasi tersebut ini akan menjadi alat untuk memonitor ketercukupan hidrasi kita sehari-hari. Garmin Connect merupakan salah satu contoh saja, pabrikan sportwatch lain seperti Polar, Suunto, Fitbit dan sejenisnya juga menyertakan aplikasi smartphone yang penting digunakan oleh pengguna. Tinggal bagaimana setiap pengguna mempelajari dan memanfaatkan fitur-fitur dari smartphone app yang disertakan oleh pabrikan.

***

Rasanya blogpost saya kali ini sudah panjang lebar meskipun saya rasa belum begitu lengkap. Masih banyak fitur-fitur sportwatch yang penting membantu kita melewati masa-masa penuh kewaspadaan di tengah wabah Covid-19. Semoga kita semua selamat sentosa melewati masa-masa sulit ini dan bisa kembali berolahraga dan berlomba lagi dengan bahagia dan tanpa rasa was-was.