Mendapat pertanyaan bagaimana cara melatih daya tahan berlari atau running endurance membuat saya bingung. Saya memang sudah menyelesaikan beberapa kali marathon, namun sampai sekarang saya belum merasa mempunyai cukup daya tahan atau endurance yang baik. Saya selalu terngiang betapa lelah lahir batin campur aduk di sepanjang sepertiga terakhir lintasan perlombaan demi sekeping finisher medal.

Mundur ke belakang, kira-kira ke 5 tahun yang lalu, tepatnya September 2014, ketika saya mencoba untuk memulai berolah raga lari. Menyelesaikan sebuah marathon, berlari sejauh 42,2 km, sama sekali bukan cita-cita saya. Terlintas dalam mimpi pun tidak pernah. Tujuan saya berlari sangat sederhana. Berlari adalah pilihan olah raga yang saat itu saya pikir paling mudah dilakukan dibanding jenis olah raga lainnya. Tujuan berolah raga supaya hidup lebih sehat. Supaya saya bisa mengurangi anggaran untuk ke dokter.

Untungnya saat itu saya sudah mengenal aplikasi Nike+ Running, aplikasi yang sekarang berganti nama menjadi Nike Running Club. Dengan Nike+ Running yang saya gunakan saat itu (dan sampai sekarang masih saya gunakan) saya bisa dengan mudah menengok lari pertama saya dan memperhatikan lagi setapak demi sejangkah perkembangan saya.

Boleh percaya boleh tidak. Percobaan pertama berlari saya berhenti di kilo meter 2.2. Saya masih ingat betul betapa berlari sejauh 2.2 km membuat nafas saya tersendat-sendat, paru-paru terasa panas dan jantung berdebar kencang seolah mendadak berpapasan dengan gebetan.

Untung percobaan pertama itu tidak membuat saya jera, tidak membuat saya kapok. Lima hari kemudian saya membuat percobaan berikutnya. Dengan perjuangan kurang lebih sama, dengan nafas sama tersendat dan jantung berdebar tak kalah hebat, kali ini saya bisa menambah jarak menjadi 3.13 km.

Hal ini menjadi motivasi bagi saya untuk melakukan percobaan ke-3 dan ke-4 dengan jarak yang sedikit-sedikit bertambah. Sampai pada pertengahan bulan September saya berhasil menembus barrier 5 km. Mampu berlari sejauh 5 km dalam waktu kurang lebih 35 menit saat itu bagi saya sudah merupakan sebuah prestasi yang membuat saya cukup bangga. Menjadi motivasi tersendiri untuk terus berolah raga dan berlatih.

Saya pun mulai menambah frekuensi berlatih. Menjadi 2 – 3 kali per minggu dari sebelumnya 1 dalam 5 hari. Dengan cara menambah jarak sedikit demi sedikit membuat saya bisa berlari sejauh 10 km tanpa putus pada 19 Oktober 2014. Bisa berlari sepanjang 15 km pada tanggal 16 Nopember 2014. Dan pada perayaan Ulang tahun Playon Jogja pada tanggal 22 Nopember 2014 saya dengan percaya diri bergabung di grup kategori 10K.

Berlari lebih jauh merupakan impian bagi banyak pelari pemula. Bahkan seorang pemula yang dulu bahkan bermimpi pun tidak sanggup itu kini sudah berlari mengejar banyak mimpi gila. :-D. Dalam blogpost kali ini saya akan mencoba membagikan beberapa tips praktis dalam membangun running endurance bagi pelari pemula.

Tahu Diri

Tahapan mendasar dalam membangun running endurance adalah tahu diri. Lakukan self assesment secara jujur terhadap kemampuan aerobik dan kebugaran diri saat ini. Terima dengan lapang dada apapun hasil penilaian mandiri tersebut.

Tiap individu mempunyai kehidupan pribadi masing-masing, tingkat kebugaran yang berbeda-beda dan bahkan secara genetik memiliki kemampuan aerobik yang unik. Tidak perlu membandingkan kemampuan kita dengan kemampuan orang lain.

Tidak masalah bila saat ini kita baru mampu berlari sepanjang 1 km, 2 km atau bahkan 500 meter. Justru mengetahui seberapa kemampuan kita sebenarnya merupakan modal yang tepat untuk berkembang.

Sebaliknya memaksakan diri untuk berlatih seperti yang dilakukan orang lain hanya akan menjadi cara terbaik untuk cidera. Lebih buruknya malah berujung kapok berlatih.

Konsisten

Satu-satunya cara untuk bisa berlari lebih jauh dari kemampuan kita saat ini adalah berlari secara konsisten. Karena dengan berlari secara konsisten akan meningkatkan kapasitas aerobik dan memperkuat otot-otot kita.

Bila kita benar-benar seorang pemula, misalnya saat ini hanya mampu berlari sejauh 1 km, maka cobalah berlari sejauh 1km 2 kali dalam seminggu. Pada minggu kedua mungkin kita bisa mencoba berlari sejauh 1 km 1 kali dan berlari sejauh 1km lari diikuti jalan kaki 1 km dan diselesaikan dengan 1 km berlari lagi. Pada minggu ketiga dan keempat bisa mencoba berlari sejauh 1 km sebanyak 2 kali dan berlari sejauh 1km lari diikuti jalan kaki 1 km dan diselesaikan dengan 1 km berlari lagi. Pada bulan kedua mungkin kita bisa mencoba berlari sejauh 2km secara terus menerus.

Cara hampir sama bisa kita lakukan bila saat ini sudah mampu berlari sejauh 5 km. Pada minggu pertama kita bisa mencoba berlari 2 x 5km per minggu. Pada minggu ke-2 bisa mencoba 2 x 5km per minggu ditambah 1 x 6km. Pada minggu ke-3 bisa mencoba 2 x 5km per minggu ditambah 1 x 6km. Pada minggu ke-4 bisa mencoba 2 x 6 km per minggu disisipi 1 x 5km, dan seterusnya.

Long Run

Bila kita benar-benar baru memulai berolah raga lari, saran saya long run ini baru dicoba setelah kita bisa konsisten berlatih selama 2 bulan. Artinya saya menyarankannya pada bulan ke-3.

Secara sederhana long run bisa diartikan berlari lebih jauh dari kebanyakan latihan kita. Bila biasanya kita banyak berlari sejauh 3 km, maka 4 km sudah bisa disebut long run. Bila kita sudah lancar berlari 5 km maka kita bisa mencoba berlari sejauh 6km. Bila kita sudah fasih berlari 10 km maka kita bisa mencoba long run sejauh 12 km.

Perlu diketahui bahwa tujuan long run adalah untuk melatih daya tahan, bukan kecepatan. Long run yang benar seharusnya dilakukan dengan kecepatan lebih lambat dari jenis lari lainnya. Dilakukan dengan nyaman dan cukup mudah. Indikatornya adalah kita masih tetap bisa bercakap-cakap secara utuh ketika melakukan long run.

Bagi pemula, long run sebaiknya dilakukan dalam grup atau bersama teman. Kesalahan yang sering terjadi bila berlari sendirian adalah kita tiba-tiba berlari lebih cepat dari seharusnya. Ujung-ujungnya kita sudah kecapean sebelum mencapai jarak yang diinginkan.

Tempo Run

Tempo Run sebaiknya dilakukan bila kita sudah cukup punya pengalaman dalam berlari. Jenis latihan ini sebaiknya jangan tergesa-gesa untuk dilakukan. Bila memulai dari benar-benar pemula saya menyarankan bila setidaknya kita sudah konsisten berlatih selama 3 bulan.

Tempo Run biasanya dilakukan dengan jarak yang lebih pendek, tetapi dengan intensitas moderat, tidak lambat tetapi juga tidak benar-benar all out. Salah satu indikator kita berlari dalam intensitas tempo run adalah ketika kita berlari nafas kita sudah terasa intens tetapi kita masih bisa mengucapkan satu atau dua patah kata.

Bila dalam satu minggu kita bisa berlatih 3 kali, maka tempo run bisa dilakukan satu kali. Contoh: Selasa Tempo Run, Kamis Easy Run dan Minggu Long Run.

Nutrisi

Ibarat bahan bakar bagi kendaraan yang akan digunakan untuk beperjalanan, nutrisi penting bagi tubuh untuk menjalankan latihan. Untuk menjalankan aktivitas latihan tubuh membutuhkan bahan bakar berupa karbohidrat. Disarankan konsumsi kita 50 – 60% merupakan karbohidrat. Bagi kebanyakan orang di negara kita tentu ini bukan masalah. Bukankah setiap hari kita hampir tidak makan nasi?

Pasca berlatih, terutama jenis latihan yang lebih berat tubuh kita membutuhkan lebih banyak protein. Protein ini digunakan untuk pemulihan, untuk memperbaiki sel sel tubuh yang rusak sebagai dampak latihan.

Tentunya selain karbohidrat dan protein, tubuh tetap membutuhkan zat zat gizi lainnya. Prinsip dasarnya tetap harus menganut pola gizi seimbang. Lengkap dengan pemenuhan kebutuhan zat zat mikronutrien seperti vitamin dan mineral.

Istirahat

Tubuh kita menjadi lebih kuat tidak terjadi saat kita sedang berlatih. Melainkan ketika kita sedang beristirahat, terutama ketika sedang istirahat berkualitas seperti tidur. Karena ketika tidur tubuh kita lebih fokus mengerjakan proses adaptasi dan pemulihan dari dampak latihan.

Praktisnya kita sebaiknya menghindari begadang bila merencanakan latihan pada pagi hari. Sebagai pelari hobi yang mempunyai aktivitas lain seperti bekerja atau sekolah tentu mengatur istirahat pada jam-jam produktif tidak selalu mudah. Itulah mengapa penting bagi kita untuk mengatur dan menyesuaikan waktu latihan. Misalnya kita mempunyai jadwal pekerjaan yang padat pada siang hari, kita bisa menggeser waktu latihan pada sore atau malam hari sehingga kita bisa beristirahat sehabis latihan.

Memperbaiki Teknik Berlari

Masing – masing orang mempunyai gaya dan cara yang berbeda-beda dalam berlari. Bahkan para pelari elit sekalipun bila kita perhatikan dengan seksama mereka berlari dengan cara yang berbeda-beda.

Akan tetapi saya menyarankan bagi setiap pelari untuk memperhatikan teknik berlari. Karena teknik berlari yang baik akan berfaedah dalam meningkatkan running economy, meningkatkan kualitas berlari dan yang tak kalah penting adalah mengurangi resiko cidera.

Dari tiga faedah teknik yang bagus diantaranya adalah running economy. Saya akan membahasnya secara singkat. Running economy adalah seberapa efisien tubuh kita memanfaatkan bahan bakar dalam berlari. Tubuh yang tidak efisien bisa jadi membutuhkan energi sebesar 400 kkal untuk berlari sejauh 5km. Untuk jarak yang sama, pelari yang memiliki running economy bagus bisa membutuhkan kurang dari 200 kkal. Langsung jelas bukan apa hubungan running economy dengan endurance?

Teknik berlari yang baik seperti apa? Sebenarnya bisa langsung dilihat contoh-contohnya di Youtube. Secara singkat teknik perlari yang baik akan memperhatikan pola nafas, ayunan lengan, tumpuan kaki, postur tubuh (forward leaning), dan sebagainya.

Demikian beberapa tips praktis saya tentang bagaimana membangun dan meningkatkan running endurance bagi pelari pemula. Semoga bermanfaat.