Merupakan event pembuka pada tahun 2020, Sun Life Resolution Run 2020 merupakan berkah awal tahun bagi penggiat olahraga dan komunitas lari di Jakarta dan sekitarnya. Tak mengherankan bila event lomba lari yang diselenggarakan di Indonesia Convention Center (ICE) Bumi Serpong Damai Tangerang itu mendapatkan antusiasme yang luar biasa dari masyarakat lari. Hingga tak kurang dari 2.500 pelari berpartisipasi dalam masing-masing kategori lomba 10K, 5K, dan Family Run.

Menyelenggarakan event lari pada awal tahun, Sun Life Indonesia telah menginspirasi masyarakat Indonesia tentang arti penting sebuah resolusi untuk kita capai dalam setahun ke depan. Dan dengan mengusung tema #TeamUpAgainstDiabetes, Sun Life Resolution Run 2020 sekaligus telah menggugah kesadaran bahwa kita mempunyai musuh bersama, yaitu diabetes.

Sebagai pengetahuan bersama, prevalensi penyakit diabetes melitus di Indonesia setiap tahunnya terus meningkat. Prevalensi diabetes pada penduduk Indonesia usia 15 tahun ke atas telah mencapai lebih dari 2% pada tahun 2018. Peningkatan yang sangat menghawatirkan dibanding pada tahun 2003 dimana prevalensi baru mencapai angka kurang dari 0.7% (sumber data di sini). Ini menjadikan Indonesia menduduki peringkat ke-6 dengan jumlah penderita diabetes terbanyak setelah Tiongkok, India, Amerika Serikat, Brazil, dan Meksiko. Untuk diketahui diabetes masuk dalam 10 besar penyakit yang paling mematikan di dunia. Sungguh musuh yang nyata bagi kita.

Sampai saat ini diabetes memang masih menjadi penyakit yang belum bisa disembuhkan. Namun penyakit yang disebabkan oleh kadar gula yang tinggi dalam darah tersebut bisa dicegah dan dikendalikan dengan menjalankan gaya hidup dan pola hidup sehat. Menjalankan pola hidup sehat berarti memperhatikan kualitas nutrisi dan pola makan, menjaga higienitas diri dan lingkungan, cukup istirahat, dan yang terpenting menjalankan gaya hidup aktif dengan berolahraga.

Sejak 6 tahun yang lalu saya telah memilih lari sebagai olahraga pilihan setelah dokter “mewajibkan” saya berolahraga bila ingin mendapatkan hidup yang lebih berkualitas. Maklum gaya hidup pasif saya saat itu telah memaksa saya membelanjakan lebih banyak uang untuk medis dan kunjungan dokter. Saat itu saya pikir lari merupakan olahraga sederhana yang lebih mudah saya jalankan (dibanding jenis olahraga lainnya). Dan seiring menekuni jenis olahraga yang makin disukai masyarakat urban itu, saya semakin menemukan dan merasakan manfaatnya.

Salah satu manfaat olahraga lari/jogging adalah jenis olahraga ini mampu membakar banyak kalori. Sebagai contoh ketika saya berlari selama lebih kurang 30 menit, sportwatch yang saya kenakan menunjukkan kalori yang terbakar sekitar 250 kkal, setara kalori dalam sepiring besar nasi putih atau setara beberapa gelas teh manis. Jumlah kalori terbakar tentu berbeda-beda tergantung tubuh dan kebugaran kita masing-masing.

Manfaat olahraga lari bagi peningkatan kualitas hidup sehat manusia masa kini

Membakar kalori dalam tubuh tentu bukan satu-satunya faedah olahraga lari. Dari Runners World berikut ini saya tuliskan kembali 6 kebaikan lari yang telah terbukti secara sains bagi kesehatan.

Olahraga lari terbukti mampu menurunkan dan menjaga berat badan

Seperti saya sebutkan di atas, kita semua tahu bahwa tubuh membakar cukup banyak kalori ketika kita sedang berolahraga lari. Apa yang belum banyak orang ketahui adalah apa yang disebut dengan “after burn”. Bahwa tubuh seseorang yang secara rutin telah berolahraga lari akan terus membakar kalori bahkan ketika tubuh sudah beristirahat setelah latihan. Para ilmuan menyebut proses after burn ini sebagai EPOC atau excess post oxygen consumption.

Untuk mendapatkan manfaat ini seseorang tidak perlu melakukan latihan dengan intensitas tinggi. Kita cukup melakukannya kurang lebih 70% dari VO2max atau kira-kira sedikit lebih cepat dari easy run yang biasanya kita lakukan. Atau bagi yang sekaligus ingin menurunkan berat bedan seseorang bisa berlatih dengan easy run dengan durasi yang lebih lama. Banyak pelari yang menyepelekan faedah easy run, padahal di jenis lari ini fat burning zone terletak.

Olahraga lari terbukti meningkatkan kekuatan lutut, tulang, dan persendian

Bila Anda pernah mendengar bahwa olahraga lari buruk bagi lutut, saran saya jangan ditelan mentah-mentah, jangan percaya begitu saja.

Kenyataanya malah sebaliknya. Seorang peneliti dari Boston University, David Felson dalam sebuah wawancara dengan National Public Radio memberikan bukti-bukti bahwa olahraga lari terbukti meningkatkan masa tulang dan menghambat proses pelemahan tulang ketika seseorang semakin tua.

Olahraga lari terbukti menjaga otak tetap tajam

Sebuah studi pada tahun 2012 yang dipublikasikan di Psychonomic Bulletin & Review telah terbukti secara meyakinkan bahwa berolahraga lari secara rutin mampu mencegah penurunan kemampuan mental yang disebabkan oleh penuaan, khususnya kemampuan untuk bekerja secara multi tasking, kemampuan fokus, dan tentu saja daya ingat yang lebih tajam.

Olahraga lari terbukti membuat hidup lebih bahagia

Bagi yang telah menjalani olahgara lari secara rutin, mungkin sudah menemukan: entah sedang dalam mood yang baik, sedang mood swing, atau bahkan sedang bete, berlatih akan membuat seseorang merasa lebih bahagia. Para pelari menyebutnya sebagai Runners High, perasaan bahagia yang disebabkan oleh hormon endocannabinoids (endorphyn) yang diproduksi oleh tubuh ketika menjalankan aktivitas fisik selama berlatih lari.

Dalam sebuah studi pada tahun 2006 yang dipublikasikan di Medicine & Science in Sports & Exercise, para peneliti menemukan bahwa berlatih di threadmill selama 30 menit bisa secara instant meningkatkan mood seseorang yang sedang menderita depresi.

Sedangkan dalam sebuah studi pada tahun 2012 yang diterbitkan di Journal of Adolescent Health menunjukkan bukti bahwa 30 menit berolahraga lari per pekan yang dilakukan selama 3 minggu berturut-turut mampu meningkatkan kualitas tidur, mood, dan kemampuan berkonsentrasi yang lebih baik.

Olahraga lari terbukti menurunkan resiko kanker

Berolahraga lari mungkin tidak bisa menyembuhkan kanker, akan tetapi terdapat cukup banyak bukti bahwa berolahraga lari bisa membantu mencegah kanker. Sejumlah review terhadap 170 studi epidemiological di Journal of Nutrition menunjukkan bahwa berlatih secara rutin berkaitan dengan resiko yang lebih rendah terhadap jenis kanker tertentu.

Lebih dari itu, seseorang yang terlanjur mempunyai kanker (tentu dengan aproval dari dokter), masih tetap berolahraga lari untuk meningkatkan kualitas hidupnya selama menjalani kemoterapi.

Berolahraga lari terbukti memperpanjang usia hidup kita

American Heart Assosiation (AHA) menunjukkan bahwa seseorang yang melakukan aktivitas kardio/aerobik setidaknya 150 menit per minggu atau 30 menit latihan sebanyak 5 kali per minggu mempunyai jantung yang lebih sehat.

Penelitian lain menunjukkan bahwa latihan setidaknya 30 menit yang dilakukan sebanyak 5 kali dalam sepekan terbukti membuat seseorang berumur lebih panjang. Studi terhadap jenis orang yang berbeda-beda, sepanjang mereka memulai rutin berlatih hasilnya adalah: seorang perokok akan mendapatkan penambahan usia harapan hidup sebanyak 4.6 tahun, seseorang yang tetap merokok mendapat penambahan harapan hidup sebanyak 2.6 tahun, non perokok sebanyak 3 tahun, penyintas kanker sebanyak 5.4 tahun, sedangkan penderita jantung akan mendapatkan pertambahan harapan hidup sebanyak 4.3 tahun.

Resolusi 2020: Hidup Lebih Sehat dengan Berlari

Manfaat berolahraga lari bagi peningkatan kualitas hidup mudah dipahami bagi siapapun. Tetapi menjalankan gaya hidup aktif dan pola hidup sehat sebagai kebiasaan sehari-hari demi hidup yang berkualitas tidak pernah mudah bagi kebanyakan orang.

Bila dalam setiap awal tahun kita menyusun sederet target pencapain sebagai bagian resolusi, seharusnya pula pola hidup sehat demi sehat fisik kita jadikan bagian dari resolusi tahunan. Bukankah amat sulit untuk mencapai resolusi sehat finansial tanpa dukungan sehat fisik. Keduanya saya yakin berkait erat bila seseorang menginginkan hidup yang berkualitas secara jangka panjang dan berkesinambungan.

Saya sendiri menempatkan hidup lebih sehat di deret teratas resolusi tahun 2020. Ini tak lepas dari bagaimana rasanya ketika 6 tahun yang lalu kualitas kesehatan saya masih amburadul. Sesuatu yang ternyata tidak bisa digantikan dengan sederet pencapain bendawi saya saat itu.

Bila Anda seperti saya, telah memilih lari sebagai olahraga pilihan, menjadikannya sebuah resolusi haruslah diikuti dengan target yang spesifik. Saya sendiri menargetkan untuk berlari dengan mileage 100 km per bulan dan mengikuti sebuah event perlombaan lari full marathon pada akhir tahun ini.

Berikut saya bagikan beberapa tips untuk menunjang keberhasilan resolusi hidup sehat dengan berolahraga lari:

Waktu terbaik kedua memulai resolusi berolahraga lari adalah sekarang

Menyusun resolusi berolahraga lari idealnya memang pada awal tahun, pada bulan Januari bertepatan dengan Sun Life Indonesia menyelenggarakan Sun Life Resolution Run Indonesia 2020.

Akan tetapi bila belum melakukannya, Anda masih mempunyai waktu kedua terbaik, yaitu sekarang, ketika Anda membaca tips saya ini. Sebagai pembanding, 6 tahun yang lalu saya menyusun resolusi olahraga lari pada bulan yang bukan paling ideal, yaitu pada September 2014. Nyatanya dengan segala komitmen saya berhasil menekuni kebiasaan berolahraga lari sampai sekarang.

Memulai dari kemampuan kita saat ini dan target yang terukur

Bila saat ini Anda baru memulai berolahraga lari, saya menyarankan untuk memulainya dengan 30 menit yang terdiri dari 3 menit berlari dan 2 menit berjalan. Lakukan 2 – 3 kali per minggu sesuai ketersediaan waktu Anda. Dengan pola ini kemungkinan pada bulan ke-2 Anda sudah bisa sepenuhnya berlari selama 30 menit. Susunlah target agar pada pertengahan tahun Anda mempunyai kebiasaan berlari selama 30 menit, 3 kali per minggu. Evaluasi target ini pada pertengahan tahun untuk menyusun target berikutnya di semester kedua tahun 2020.

Bergabung dengan komunitas lari

Baik di kota – kota besar maupun di kota – kota kecil di Indonesia, saat ini komunitas lari tersebar secara luas. Bahkan di kota kota seperti Jakarta, Bandung, Semarang, Jogja dan sekitarnya terdapat beberapa komunitas lari dalam satu kota. Amat mudah untuk menemukan dan bergabung dengan komunitas – komunitas yang mempunyai misi menyebarkan virus lari dan gaya hidup sehat tersebut.

Diabetes merupakan penyakit menular. Yakin? Menurut saya bisa jadi benar – bisa jadi “kurang tepat”. Diabetes memang tidak bisa menular melalui kontak fisik. Namun interaksi sosial bisa meningkatkan prevalensi pengidap diabetes. Ketika kita terlibat dalam interaksi sosial dengan orang-orang yang tidak menjalankan gaya hidup sehat, mempunyai kebiasaan mengkonsumsi gula dan pola makan tak teratur bisa jadi kebiasaan Anda pun akan terpengaruh.

Sebaliknya bila kita berinteraksi dengan komunitas – komunitas yang lebih positif, yang lebih aware mempraktikkan pola hidup sehat. Positive mentality is contagious, so is running. Komunitas – komunitas lari selalu saling berbagi, mendukung, dan menguatkan. Itulah pentingnya Team Up for The Big Things in Life, sebagaimana Sun Life Indonesia yang membawa tema campaign #TeamUpAgaintDiabetes.

Mendaftar Event Lomba Lari

Pengalaman saya mengajarkan bahwa ketika akan berlatih lebih serius ketika kita sudah mendaftar sebuah Event Lari. Itulah mengapa sejak aktif menekuni olahraga lari saya selalu mendaftarkan diri ke beberapa event Perlombaan.

Saya sendiri menargetkan untuk mengikuti sebuah perlombaan Full Marathon (42,2KM) pada akhir tahun, Half Marathon pada pertengahan tahun, 10K pada trimester kedua, dan menjadikan event lomba seperti Sun Life Resolution Run Indonesia sebagai lomba pembuka pada awal tahun.

Anda tidak perlu meniru secara persis rencana kepesertaan lomba seperti yang saya lakukan. Saya sangat menyarankan Anda mengikuti event lomba lari secara terencana sesuai kemampuan, kebugaran, ketersediaan waktu, dan ketersediaan anggaran. Tujuan utama kita adalah menjadikan olahraga sebagai kebiasaan sehari hari/ sport as our daily habbit demi sehat fisik dan kehidupan yang lebih berkualitas.