Sleman Temple Run 2019 (STR 2019) akan kembali diselenggarakan pada pertengahan bulan depan. Event yang akan dilaksanakan pada Minggu, 14 Juli 2019 ini akan menjadi gelaran Sleman Temple Run untuk yang ke-5 kalinya.

Saya sendiri pernah mencicipi event lomba lari semi trail yang mengambil rute di wilayah timur Yogyakarta itu pada Sleman Temple Run 2016. Pada Sleman Temple Run 2017 saya tidak bisa berpartisipasi. Sedangkan pada Sleman Temple Run 2018 saya memilih untuk menjadi penonton, menyemangati kawan-kawan saya dari berbagai komunitas yang berpartisipasi dengan cheering di finish line.

Telah diselenggarakan untuk kesekian kalinya saya melihat Sleman Temple Run sudah banyak berubah dibandingkan ketika saya berpartisipasi. Perubahan itu bisa dilihat mulai dari perpindahan race village dari kompleks Taman Tebing Breksi ke Kawasan Candi Banyunibo. Kategori lomba yang dulu hanya tersedia kategori 8K kini telah memperlombakan kategori 7K, 13K dan 25K. Kategori lomba yang beragam dimaksudkan untuk mengakomodasi kebutuhan pelari yang baru berkenalan dengan trail sampai dengan para pelari berpengalaman yang menginginkan perlombaan yang lebih menantang. Baca lebih lanjut →

Menjelang perlombataan Borobudur Marathon 2018 pada tahun lalu saya pernah menuliskan beberapa fakta baru yang perlu diketahui di event marathon yang menjadi impian banyak orang itu.

Mumpung sedang hangat – hangatnya kali ini saya akan menuliskan satu lagi fakta mengenai Borobudur Marathon. Fakta baru itu adalah penggunaan ballot atau undian di Borobudur Marathon 2019.

Mulai menerapkan ballot pada tahun 2019, Borobudur Marathon beranjak menyejajarkan diri dengan perlombaan – perlombaan marathon besar dunia dan merupakan yang pertama di Indonesia yang menerapkan sistem ini.

Menurut race director Borobudur Marathon, Andreas Kansil, alasan penerapan ballot atau undian adalah antusiasme masyarakat pelari yang amat besar untuk berpartisipasi dalam event marathon di Jawa Tengah ini. Sedangkan di sisi lain dengan pertimbangan kapasitas kompleks Candi Borobudur, jalan – jalan yang digunakan sebagai rute di sekitar Borobudur dan infrastruktur pendukungnya hanya cukup untuk 10.000 pelari. Memaksakan untuk menambah jumlah peserta bisa berakibat kepada kenyamanan pelari dan penurunan kualitas lomba secara keseluruhan.

Sistem ballot diharapkan memberikan kesempatan yang sama kepada semua pendaftar Borobudur Marathon 2019. Setiap calon pendaftar Borobudur Marathon tidak perlu saling berebut dan beradu cepat dalam mendaftar. Selama mematuhi semua peraturan dan mendaftar pada jadwal yang telah ditentukan semua akan mendapatkan peluang dan kesempatan yang sama untuk mendapatkan slot Borobudur Marathon 2019.

Berikut ini beberapa hal penting yang perlu diketahui mengenai sistem ballot Borobudur Marathon 2019: Baca lebih lanjut →

Sebetulnya kali ini saya tidak cukup ‘eligible’ untuk mereview perhelatan marathon Mandiri Jogja Marathon 2019. Karena berbeda dengan tahun – tahun sebelumnya yang mana saya selalu ikut kategori marathon, kali ini saya turun di kategori half marathon. Jadi dalam tulisan ini saya akan lebih banyak menceritakan tentang pengalaman saya mengikuti event yang selalu dihelat pada bulan April setiap tahunnya ini.

Lomba pada tanggal 28 April 2019 pekan lalu di Mandiri Jogja Marathon 2019 merupakan half marathon kedua saya. Half pertama dimana saya memerawani ketegori lomba ini terjadi pada 3 tahun lalu di Jakarta Marathon 2016. Menuntaskan perlombaan pada pekan lalu membuat saya bisa merasakan perbedaan antara dua half marathon yang pernah saya ikuti.

Pada half marathon pertama, saya merasakan betapa diri ini begitu larut dalam euforia lomba. Berlari sepenuhnya mengandalkan andrenalin tanpa didukung oleh strategi lomba dan program latihan yang terstruktur.

Meskipun sama – sama tidak didukung dengan program latihan yang terstruktur, half marathon kedua bisa saya bawakan dengan rileks. Karena sejak awal saya memang sama sekali tidak membebani lomba kali ini dengan target apapun. Tidak ada misi pemecahan personal best seperti ketika saya mengikuti full marathon di Jakarta Marathon 2017, Jogja Marathon 2018 dan Borobudur Marathon 2019. Keinginan saya sepenuhnya ingin menikmati sepanjang lomba. Baca lebih lanjut →

Foto diambil dari FP Jakarta Marathon

Ada semacam pameo: Jakarta Marathon, lomba lari yang banyak dicaci sekaligus banyak dinanti.

Saya pertama kali mengikuti Jakarta Marathon pada tahun 2016. Saat itu saya mengikuti kategori Half Marathon. Tahun berikutnya saya mencoba naik kelas dengan mengikuti kategori full marathon di Jakarta Marathon 2017.

Pengalaman saya mengikuti Jakarta Marathon tidak semuanya manis. Memang saya berhasil mencetak Personal Best di kategori half pada Jakarta Marathon 2016 (1.42) dan memperbaiki catatan waktu marathon pada percobaan saya di Jakarta Marathon 2017 (4.27). Namun ada beberapa hal yang membuat hati saya jengkel ketika turun di event marathon di ibukota itu. Hal-hal menjengkelkan seperti tersesat/salah jalur di suatu persimpangan yang tidak dijaga marshal (Jakarta Marathon 2016), antrian toilet dan drop bag yang mengular di race central, rute yang tidak steril, dan yang paling menyakitkan adalah saya terlambat start marathon karena waktu start kategori marathon diajukan 10 menit lebih cepat dari jadwal (Jakarta Marathon 2017). Baca lebih lanjut →

Mendapat pertanyaan bagaimana cara melatih daya tahan berlari atau running endurance membuat saya bingung. Saya memang sudah menyelesaikan beberapa kali marathon, namun sampai sekarang saya belum merasa mempunyai cukup daya tahan atau endurance yang baik. Saya selalu terngiang betapa lelah lahir batin campur aduk di sepanjang sepertiga terakhir lintasan perlombaan demi sekeping finisher medal.

Mundur ke belakang, kira-kira ke 5 tahun yang lalu, tepatnya September 2014, ketika saya mencoba untuk memulai berolah raga lari. Menyelesaikan sebuah marathon, berlari sejauh 42,2 km, sama sekali bukan cita-cita saya. Terlintas dalam mimpi pun tidak pernah. Tujuan saya berlari sangat sederhana. Berlari adalah pilihan olah raga yang saat itu saya pikir paling mudah dilakukan dibanding jenis olah raga lainnya. Tujuan berolah raga supaya hidup lebih sehat. Supaya saya bisa mengurangi anggaran untuk ke dokter.

Untungnya saat itu saya sudah mengenal aplikasi Nike+ Running, aplikasi yang sekarang berganti nama menjadi Nike Running Club. Dengan Nike+ Running yang saya gunakan saat itu (dan sampai sekarang masih saya gunakan) saya bisa dengan mudah menengok lari pertama saya dan memperhatikan lagi setapak demi sejangkah perkembangan saya.

Baca lebih lanjut →

Perlu waktu sampai menjelang ganti tahun menunggu foto di garis finish diunggah oleh rungrapher ke fan page Borobudur Marathon. Saya hampir frustasi dibuatnya. Meski foto finish saya biasa-biasa saja dibanding foto pelari lain yang bagus-bagus saya urung menulis review negatif even marathon ini. 😀

Menembus batas waktu 4 jam dalam berlomba lari marathon barangkali merupakan perjalanan yang paling lucu dalam hidup saya.

Percobaan pertama bermarathon sub4 saya lakukan pada bulan Oktober 2017 di Jakarta Marathon. Hasilnya jauh panggang dari api. Dengan alasan – alasan yang seharusnya tidak perlu. Saat itu saya hanya mencapai finish 04:36:21 (gun time) atau 04:27:25 (nett time).

Bulan April 2018 saya melakukan percobaan yang kedua, di Mandiri Jogja Marathon. Hasilnya? Sama – sama gagal. Meskipun percobaan kali ini tidak begitu jauh meleset. Di Jogja Marathon saya bisa finish 4:05:50. Meleset sekitar 6 menit dari target sub4.

Mengikuti kegagalan percobaan bermarathon sub4 untuk yang kesekian kalinya sederet kata – kata penghiburan terucap manis dari mulut teman – teman saya.

“Mas, latihan dan usahamu kali ini tidak sia – sia. Gagal marathon sub4 bukan akhir segalanya. Apalagi “hanya” meleset 5 menitan. Next marathon pasti bisa sub4”.

“Selamat atas PB marathonmu mas. Luar biasa lho bisa memperbaiki catatan waktu sampai 30 menit. Apalagi di Jogmar yang tanjakannya sepanjang aduhai”, hibur teman saya yang lain.

Mulanya saya sempat merasa terhibur dengan kata-kata semacam itu. Sampai ketika teman – teman saya menanyakan kapan akan membalas kegagalan marathon sub4 dan saya menjawabnya di Borobudur Marathon 2018.

“Di Borobudur Marathon? Ah yang bener saja?”, begitu umumnya secara spontan teman – teman saya merespon misi balas dendam ini. Suatu respon yang menyadarkan saya bahwa segala puja dan puji yang mereka ucapkan sebelumnya sebatas pemanis bibir. Baca lebih lanjut →

Kita mengenal recovery run sebagai lari dalam easy pace untuk menempuh jarak yang tidak jauh. Recovery run umumnya dilakukan setelah seorang pelari menjalani sesi yang berat seperti interval, fartlek atau long run pada hari sebelumnya. Dalam sebuah program latihan, recovery run diletakan bertujuan membantu tubuh melakukan fungsi pemulihan, menjaga kemampuan aerobik dan menyiapkan tubuh untuk menghadapi sesi latihan berikutnya.

Sejak pekan lalu di media sosial kita melihat teman-teman kita yang pada pertengahan bulan ini menyelesaikan lomba Borobudur Marathon mengunggah aktivitas lari mereka dengan diberi tajuk recovery run.

Kita bisa memahami maksud mereka melakukan recovery run. Mulai ingin membantu tubuh melakukan fungsi pemulihan sampai keinginan untuk menjawab kekhawatiran kehilangan kualitas aerobik bila latihan berhenti pasca berlomba marathon.

Menemukan “sweet spot” antara memberi kesempatan tubuh untuk melakukan fungsi pemulihan dengan optimal dan kekhawatiran akan menurunnya kapasitas aerobik yang sudah kita bangun berbulan-bulan pada periode latihan memang tidak mudah, tricky dan sangat personal. Baca lebih lanjut →

18 hari menuju hari besar itu. Perhelatan Bank Jateng Borobudur Marathon 2018 akan segera tiba.

Bagi pelari – pelari yang bersungguh – sungguh mempersiapkan diri untuk mengikuti perlombaan marathon itu kemungkinan pekan ini akan melewati masa – masa sulit berupa peak training berupa speed session yang gigih dan long run terjauh. Sebagian pelari bisa jadi masa – masa sulit itu sudah terlewati, tergantung susunan program latihan yang tentu saja disesuaikan dengan kebutuhan masing – masing individu.

Tapering umumnya membutuhkan waktu antara 4 minggu sampai 2 minggu, tergantung kemampuan adaptasi masing-masing pelari dan tentu saja dipengaruhi oleh pertimbangan personal masing-masing.

Pertimbangan personal itu bisa jadi berupa kondisi dan perubahan cuaca, dimana saat ini di sebagian wilayah Indonesia sedang memasuki transisi dari musim kemarau ke musim hujan. Musim hujan bagi sebagaian pelari mungkin bukan waktu yang baik untuk menunaikan peak training berupa long run yang panjang sehingga mereka menjadwal ulang beberapa minggu lebih awal.

Para atlit dengan kebugaran yang bagus umumnya membutuhkan waktu recovery 10 hari saja setelah melewati program latihan yang keras dan padat. Pelari non atlit umumnya mengambil aman dengan menyiapkan masa taper sebanyak 14 – 21 hari. Sementara pelari – pelari kasual, pelari kantoran dan pelari hore secara konservatif mengantisipasi dengan waktu lebih lama, sampai 4 minggu.

Karena beberapa pertimbangan seperti antisipasi perubahan cuaca, antisipasi distribusi beban pekerjaan dan kemampuan adaptasi fisiologis, saya melakukan beberapa pengaturan dalam program latihan yang telah saya siapkan beberapa bulan yang lalu.

Pengaturan – pengaturan itu adalah pemisahan antara pekan long run, pekan speed session dan pekan race pace adaptation. Peak Long Run sejauh 32 km saya akhirnya terlaksana pada pekan terakhir bulan September. 2 pekan bulan oktober saya gunakan untuk menempatkan beberapa fast session dan akhir Oktober saya gunakan untuk melakukan beberapa penyesuaian yang didalamnya berisi hill training dan race pace adaptation.

Mulai pekan ini praktisnya saya sudah mulai menurunkan volume dan intensitas latihan atau memasuki Tapering Periode. Baca lebih lanjut →

Foto milik: Daily Burn

Running Injury atau cidera dalam berlari bisa terjadi kepada siapa saja. Baik pelari hore seperti saya maupun para pelari profesional semua bisa terkena cidera.

Penyebab cidera dalam berlari bisa bermacam-macam. Mulai dari kecelakaan tak tersengaja seperti menginjak batu di jalan yang kita lalui, tidak cocok dengan sepatu yang digunakan, ukuran sepatu yang tidak pas, teknik berlari yang tidak tepat, dan lain sebagainya.

Akan tetapi kebanyakan cidera lari pada pelari hore adalah karena terlalu banyak “too”. Apa yang saya maksud dengan “too” di sini adalah: too soon, too much, too fast, too hard, dan too too lainnya. Baca lebih lanjut →

Bagi saya long run berarti berlari secara terus menerus (continuous run) selama lebih dari 80 menit terlepas berapapun jarak yang didapatkan. Karena long run memang mempunyai tujuan spesifik untuk melatih daya tahan (endurance) dan kekuatan mental (mental strength) bukan untuk melatih kecepatan.

Dalam melakukan long run umumnya saya menjaga intensitas berlari dalam comfortable pace. Saya berusaha berlari dengan nyaman, menjaga nafas tidak terengah, menggunakan pola nafas satu tarikan untuk 2 sampai 3 langkah kaki, mampu mengontrol ayunan lengan dengan rileks, mampu menjaga legs swing dan foot strike dengan sebaik yang bisa saya lakukan.

Indikator comfortable pace adalah bila saya masih bisa ngobrol-ngobrol selama berlari. Itu bila saya berlari dalam sebuah running group atau berlari dengan ada yang menemani. Hal yang tentu tidak mudah dilakukan bila saya berlari seorang diri. Kecuali saya mau ngomong sendiri dan orang-orang yang berpapasan di sepanjang jalan akan menganggap saya orang gila. Indikator lainnya adalah dengan memperhatikan pembacaan detak jantung/heart rate di sportwatch yang saya pakai. Berdasarkan detak jantung bagi saya comfortable long run akan berada di bawah nilai maximum aerobic function (MAF). Angka yang bagi saya adalah di bawah 145 bpm. Umumnya ketika melakukan long run saya akan memilih average HR lebih rendah dari 140 bpm.

Long Run sebagai Peak Training (peak long run) untuk program latihan menuju Borobudur Marathon 2018 saya seharusnya jatuh pada tanggal 3 Nopember 2018. Namun karena beberapa alasan maka Peak Long Run sejauh 32 km itu saya jadwalkan ulang maju menjadi tanggal 30 September 2018. Maju kurang lebih 1 bulan.

Ada beberapa alasan mengapa saya menjadwalkan ulang Peak Long Run yang merupakan bagian terpenting dari sebuah program marathon. Baca lebih lanjut →

Catatan:

Saya tahu tulisan blog ini meskipun amat panjang namun banyak kurang di sana sini, belum sebaik yang saya inginkan. Akan tetapi daripada kelamaan ngendon sebagai draft, saya memilih untuk di-publish saja. Dengan di-publish siapa tahu ada pembaca yang berkenan menambahkan atau mengoreksi. Dan syukur-syukur bila tulisan ini sedikit-sedikit bisa menambah insight dan wawasan kita sebagai pelari pemula kasual.

VO2max bisa jadi merupakan faktor penting penentu performa berlari. Kita melihat ada banyak menu penguatan kapasitas aerobic dan unaerobic dalam banyak program latihan. Menu penguatan kapasitas itu berupa: easy run, tempo run, long run, fartlek, high intensity interval training, strength and flexibility, dan sebagainya.

Peningkatan VO2max pun banyak digunakan sebagai salah satu indikator evaluasi sebuah program latihan. Bila pada awal program seorang pelari terukur mempunyai VO2max 56. Ia akan dinilai lebih siap berlomba ketika pada akhir program mengalami peningkatan VO2 max, misalnya menjadi 62.

Akan tetapi kali ini saya mengajak untuk melihat lebih detil. Lari adalah tentang cara tercepat dengan menggunakan kaki dan tubuh untuk berpindah dari satu titik ke titik berikutnya. Seberapa cepat berlari bila dilihat lebih detil akan dipengaruhi 2 hal: seberapa cepat langkah kaki (cadence) (1), dan seberapa panjang jangkah kaki tersebut (stride length) (2). Baca lebih lanjut →