Baik sebagai seorang pelari profesional maupun pelari rekreasional, berhenti berlari ketika situasi kurang baik karena ancaman wabah Covid 19 bukanlah pilihan mudah. Pelari profesional akan berfikir berhenti latihan akan menurunkan performa secara signifikan hingga tidak kompetitif dalam perlombaan. Pelari rekreasional seperti saya pun tidak menginginkan penurunan kebugaran dan kehilangan kesenangan ketika berlari dalam sebuah komunitas. Terlepas dari itu melepaskan kebiasaan baik berupa rutin berolahraga yang sudah dibangun bersusah payah dalam jangka panjang akan sama sulitnya dengan memulai sebuah kebiasaan baru.

Menurut saya berlari solo atau sendirian di alam bebas adalah pilihan terbaik bagi para pelari untuk berlatih dalam situasi kesiap siagaan penuh menghadapi ancaman virus Corona. Berlatih di alam bebas akan memberikan sejumlah keuntungan seperti udara yang lebih segar, terain yang lebih bervariatif, paparan sinar matahari yang kaya akan pro vitamin D, dan sejumlah keuntungan lain. Baca lebih lanjut →

Merupakan event pembuka pada tahun 2020, Sun Life Resolution Run 2020 merupakan berkah awal tahun bagi penggiat olahraga dan komunitas lari di Jakarta dan sekitarnya. Tak mengherankan bila event lomba lari yang diselenggarakan di Indonesia Convention Center (ICE) Bumi Serpong Damai Tangerang itu mendapatkan antusiasme yang luar biasa dari masyarakat lari. Hingga tak kurang dari 2.500 pelari berpartisipasi dalam masing-masing kategori lomba 10K, 5K, dan Family Run.

Menyelenggarakan event lari pada awal tahun, Sun Life Indonesia telah menginspirasi masyarakat Indonesia tentang arti penting sebuah resolusi untuk kita capai dalam setahun ke depan. Dan dengan mengusung tema #TeamUpAgainstDiabetes, Sun Life Resolution Run 2020 sekaligus telah menggugah kesadaran bahwa kita mempunyai musuh bersama, yaitu diabetes. Baca lebih lanjut →

Volcano Run 2020 bisa jadi merupakan satu-satunya event lomba lari yang menjanjikan foto – foto race sudah akan tersedia secara online bahkan ketika para peserta lomba belum mencapai garis finish.

Janji ini saya dengar disampaikan oleh Pak Sentanu sebagai tuan event lomba yang mengambil race central di halaman Museum Gunung Merapi Kaliurang Yogyakarta. Untuk mendapatkan foto – foto lomba secara online para pelari cukup memasukkan nomer bib di tautan yang tersedia di laman web Volcano Run 2020. Begitu Pak Sentanu menjelaskan pada acara launch event di Tanamera Cafe beberapa bulan yang lalu.

Bagi kebanyakan pelari rekreasional seperti saya foto – foto lomba yang kece dan bisa diakses dengan cepat merupakan daya tarik tersendiri. Melengkapi finisher medal yang artistik, race jersey dan finisher jersey yang keren, race central yang meriah, dan tentu saja pengalaman berlomba secara keseluruhan.

Review positif yang diberikan runtizen untuk penyelenggaran event lomba Volcano Run 2019 dan sejumlah hal baru yang ditawarkan oleh Volcano Run 2020 mendorong saya untuk mendaftar event ini lebih awal. Saya dan sejumlah banyak pelari di komunitas saya di Gunungkidul Runners / #TrainInGunungkidul tidak ragu untuk mendaftar ketika pendaftaran early bird baru saja dibuka.

Wabah Corvid 19 bergerak begitu cepat menyebarkan banyak kewaspadaan, keraguan, dan ketakutan di masyarakat pada beberapa pekan menjelang perlombaan Volcano Run 2020 yang akan diselenggarakan pada tanggal 8 Maret 2020. Event – event besar lomba lari jalan raya yang melibatkan banyak masa di luar negeri sebagian sudah diumumkan untuk ditunda dan dibatalkan, begitu juga dengan beberapa event lomba lokal. Andaikan  Volcano Run 2020 pun dibatalkan atau ditunda, saya dan teman – teman saya pun sudah siap, toh demi kebaikan bersama. Baca lebih lanjut →

Foto : Nusantara Run 2019

Volcano Run 2020 akan berlangsung pada tanggal pada tanggal 8 Maret 2020. Event lomba lari terbaik di Yogyakarta itu kemungkinan akan jatuh pada musim hujan. Begitu pula lomba-lomba lari lain yang akan berlangsung di bulan bulan itu seperti BFI Run, Bogor Half Marathon, Pocari Run Solo, Jogja Marathon 2020, dan lain sebagainya.

Pada hari lomba dari dari lomba – lomba tersebut meski kemungkinan turun hujannya tinggi akan tetapi belum tentu benar-benar hujan. Kita hanya bisa memperkirakan cuaca pada hari hari tersebut dengan menggunakan layanan seperti Weather, Accu Weather, BMKG dan sejenisnya.

Sebagai seorang pelari sebisa mungkin kita mengantisipasi apapun cuaca pada hari lomba sebisa mungkin. Baik itu menyiapkan sepatu, apparel, nutrisi, dan yang tak kalah pentingnya adalah kesiapan tubuh untuk berlomba.

Mempersiapkan dan mengantisipasi sebuah lomba tentu tidak hanya berbicara tentang hari lomba. Lebih tepatnya kita akan membahas tentang persiapan dan latihan untuk menghadapi sebuah lomba. Kali ini saya akan berbagi tips untuk menjalani program dan berlatih pada musim hujan.

Baca lebih lanjut →

Kenyataan menyakitkan bagi seorang pelari marathon adalah cidera atau sakit menjelang perlombaan penting yang sudah direncanakan sejak jauh – jauh hari.

Kali ini saya sedang mengalami kenyataan pahit ini. Kurang dari sebulan menjelang satu – satunya lomba marathon yang akan saya ikuti tahun ini saya mengalami cidera.

Saat ini saya menulis blogpost ini dengan gundah akan bisakah saya mengikuti Jakarta Marathon 2019 pada tanggal 27 Oktober ini. Saya bimbang akankah saya membatalkan diri mengikuti event yang sudah saya persiapkan bahkan sampai tiket perjalanan ke Jakarta.

Mulanya saya mengira cidera yang saya dapatkan setelah mengikuti lomba lari 5K di event UGM Febulous Run ini hanya muscle strain biasa yang biasanya akan sembuh dalam beberapa hari.

Toh minggu berikutnya saya masih bisa menjalankan rangkaian persiapan lomba berupa race pace training di Gunungkidul sejauh 24 km dengan baik. Hanya saja cidera saya kemudian menjadi parah ketika saya berusaha melakukan 15 menit balke test untuk menyusun program latihan pacer Borobudur Marathon 2019.

Cidera itu saya rasakan semakin parah ketika akhir pekan lalu saya ikut jogging 5K dalam rangkaian Launching Race Jersey, Finisher Tee dan Medal Borobudur Marathon 2019 di Plataran Heritage Hotel and Convention Center Kab. Magelang.

Tahu kondisi cidera yang kurang baik, usai dari Magelang saya langsung menuju klinik fisio terapi di Jogja. Hari Minggu yang kurang menguntungkan bagi saya, Jogja Sport Clinic dan Jogja Orthopaedic Sport Clinic yang saya tuju tutup. Baca lebih lanjut →

Foto oleh: Motret Bebas

Turut berlomba di Jakarta Marathon rasanya belum benar-benar mencapai garis finish apabila saya belum menuliskannya sebagai blogpost. Tiga kali mengikuti Jakarta Marathon saya selalu menulis review perlombaan yang saya ikuti  itu. Blogpost ini merupakan tulisan review saya yang ketiga mengenai event terakbar di ibukota tercinta.

Bagi saya Jakarta Marathon merupakan event lomba yang bikin gemes. Bikin saya merasa kangen ketika tahun lalu melewatkannya. Dan kali ini bikin saya hampir patah hati kerena saya jatuh sakit tipes sekaligus cidera Vestus Medialis Oblique hanya beberapa pekan sebelum hari lomba.

Kali ini saya akan mereview Jakarta Marathon 2019 dari perspektif saya sebagai pelari Marathon yang finish belakangan. Saya finish dalam waktu kurang lebih 4.37 menit dan merupakan finisher ke 200 sekian-sekian dari kurang lebih 1200 peserta lomba marathon.

Saya akan memulainya dari proses registrasi. Saya mendaftar Marathon pada awal tahun ketika pendaftaran early bird dibuka. Proses registrasi menggunakan sistem yang berbeda dibanding Jakarta Marathon 2016 dan Jakarta Marathon 2017. Jadi meskipun saya pernah mengikuti Jakmar terdahulu tetap harus mengisi data pribadi secara lengkap. Baca lebih lanjut →

Foto diambil dari facebook official Jakarta Marathon

Banyak pelari marathon, terutama pelari – pelari hobi seperti saya, yang mengabaikan pentingnya mengenali secara detil rute perlombaan marathon yang akan diikuti sejak jauh – jauh hari. Kebanyakan pelari hobi seperti saya malah baru mulai melihat rute sebuah lomba marathon dipajang di race expo atau di buku panduan lomba yang baru didapatkan saat pengambilan racepack.

Padahal mengenal detil rute sebuah perlombaan marathon sejak jauh hari sangat penting dalam menentukan keberhasilan seorang pelari dalam berlomba.

Detil rute perlombaan marathon sangat berarti mulai ketika menyusun program lomba marathon, visualisasi menjelang lomba, sampai untuk keperluan memilih penginapan dan moda transportasi menuju race central.

Mendapatkan rute lomba marathon sejak jauh – jauh hari tidak selalu mudah, tetapi bila kita berusaha pasti akan ada banyak cara. Kebanyakan perlombaan marathon biasanya sudah memajang rute lomba di website mereka sejak jauh – jauh hari.

Sayang, Jakarta Marathon ini cukup berbeda. Sampai saya menulis artikel ini, saya belum menemukan terdapat rute lomba yang akan diselenggarakan dalam 3 pekan yang akan datang. Baik di website maupun di kanal media sosial mereka hanya disebutkan Jakarta Marathon akan mengambil start dan finish di stadion Gelora Bung Karno.

Dengan melakukan penelurusan menggunakan mesin pencarian Google, saya baru mendapatkan informasi rute Jakarta Marathon 2018 tahun lalu, kemungkinan Jakarta Marathon 2019 akan menggunakan rute yang sama. Oleh mesin cari Google saya diarahkan ke halaman berita Kompas.

Di Kompas saya menemukan bahwa Jakarta Marathon akan melewati: Pintu 10 Stadion Gelora Bung Karno atau tepatnya di jalan gerbang Pemuda, melewati Jalan Asia Afrika, Slipi, Tomang, Hayam Wuruk, Kota Tua, Pasar Baru, Masjid Istiqlal, Lapangan Banteng, Cikini, Tambak, Menteng, hingga kembali ke GBK.

Pencarian saya di internet hanya mendapatkan informasi rute sebatas ini. Beruntung saya ingat bahwa tahun lalu ada seorang teman saya yang menjadi pacer kategori full marathon Jakarta Marathon. Saya menghubunginya bertanya apakah kawan saya itu masih menyimpan file gpx yang terekam oleh sportwatch yang digunakannya ketika bertugas menjadi pacer.

Informasi yang lebih shahih dan detil mengenai rute Jakarata Marathon akhirnya saya dapatkan. Baca lebih lanjut →

Race jersey. Berbicara tentang race jersey mengingatkan saya kepada setumpuk yang terlipat rapi di lemari pakaian. Race jersey yang saya dapatkan dari berbagai lomba dalam 5 tahun terakhir saya aktif menekuni hobi berupa olahraga lari.

Race jersey yang dibuang sayang tetapi kebanyakan saya enggan memakainya untuk latihan sehari-hari. Saya enggan memakainya biasanya karena desain yang terlalu norak, kurang baik, dan atau karena bahan yang terasa kurang nyaman dikenakan.

Dari sekian lusin race jersey dan finisher yang saya punyai, hanya ada beberapa yang saya suka dan sering saya pakai, yaitu race jersey dan finisher yang saya dapatkan dari Jakarta Marathon 2017 dan Borobudur Marathon 2018. Saya suka memakai jersey yang sama-sama dibuat oleh pabrikan apparel Brooks itu karena desain yang apik dan bahan yang nyaman dikenakan.

Blogpost yang berkaitan:

• Race Review: Tanjakan Setan Bukan Penghalang Finish Sub4 di Borobudur Marathon 2018
• Borobudur Marathon 2019 Perkenalkan Sistem Ballot, Apa yang perlu diketahui?
• 7 Fakta Menarik Seputar Borobudur Marathon 2018

Mendapatkan undangan untuk menghadiri acara Launching Jersey & Medali Borobudur Marathon 2019 membuat saya senang sekaligus bingung. Senang karena diundang dalam kapasitas saya sebagai pacer Borobudur Marathon 2019. Bingung karena jarak rumah dimana saya tinggal di Gunungkidul ke Plataran Heritage Hotel and Convention Center di Kabupaten Magelang cukup jauh. Baca lebih lanjut →

Sleman Temple Run 2019 (STR 2019) akan kembali diselenggarakan pada pertengahan bulan depan. Event yang akan dilaksanakan pada Minggu, 14 Juli 2019 ini akan menjadi gelaran Sleman Temple Run untuk yang ke-5 kalinya.

Saya sendiri pernah mencicipi event lomba lari semi trail yang mengambil rute di wilayah timur Yogyakarta itu pada Sleman Temple Run 2016. Pada Sleman Temple Run 2017 saya tidak bisa berpartisipasi. Sedangkan pada Sleman Temple Run 2018 saya memilih untuk menjadi penonton, menyemangati kawan-kawan saya dari berbagai komunitas yang berpartisipasi dengan cheering di finish line.

Telah diselenggarakan untuk kesekian kalinya saya melihat Sleman Temple Run sudah banyak berubah dibandingkan ketika saya berpartisipasi. Perubahan itu bisa dilihat mulai dari perpindahan race village dari kompleks Taman Tebing Breksi ke Kawasan Candi Banyunibo. Kategori lomba yang dulu hanya tersedia kategori 8K kini telah memperlombakan kategori 7K, 13K dan 25K. Kategori lomba yang beragam dimaksudkan untuk mengakomodasi kebutuhan pelari yang baru berkenalan dengan trail sampai dengan para pelari berpengalaman yang menginginkan perlombaan yang lebih menantang. Baca lebih lanjut →

Menjelang perlombataan Borobudur Marathon 2018 pada tahun lalu saya pernah menuliskan beberapa fakta baru yang perlu diketahui di event marathon yang menjadi impian banyak orang itu.

Mumpung sedang hangat – hangatnya kali ini saya akan menuliskan satu lagi fakta mengenai Borobudur Marathon. Fakta baru itu adalah penggunaan ballot atau undian di Borobudur Marathon 2019.

Mulai menerapkan ballot pada tahun 2019, Borobudur Marathon beranjak menyejajarkan diri dengan perlombaan – perlombaan marathon besar dunia dan merupakan yang pertama di Indonesia yang menerapkan sistem ini.

Menurut race director Borobudur Marathon, Andreas Kansil, alasan penerapan ballot atau undian adalah antusiasme masyarakat pelari yang amat besar untuk berpartisipasi dalam event marathon di Jawa Tengah ini. Sedangkan di sisi lain dengan pertimbangan kapasitas kompleks Candi Borobudur, jalan – jalan yang digunakan sebagai rute di sekitar Borobudur dan infrastruktur pendukungnya hanya cukup untuk 10.000 pelari. Memaksakan untuk menambah jumlah peserta bisa berakibat kepada kenyamanan pelari dan penurunan kualitas lomba secara keseluruhan.

Sistem ballot diharapkan memberikan kesempatan yang sama kepada semua pendaftar Borobudur Marathon 2019. Setiap calon pendaftar Borobudur Marathon tidak perlu saling berebut dan beradu cepat dalam mendaftar. Selama mematuhi semua peraturan dan mendaftar pada jadwal yang telah ditentukan semua akan mendapatkan peluang dan kesempatan yang sama untuk mendapatkan slot Borobudur Marathon 2019.

Berikut ini beberapa hal penting yang perlu diketahui mengenai sistem ballot Borobudur Marathon 2019: Baca lebih lanjut →

Sebetulnya kali ini saya tidak cukup ‘eligible’ untuk mereview perhelatan marathon Mandiri Jogja Marathon 2019. Karena berbeda dengan tahun – tahun sebelumnya yang mana saya selalu ikut kategori marathon, kali ini saya turun di kategori half marathon. Jadi dalam tulisan ini saya akan lebih banyak menceritakan tentang pengalaman saya mengikuti event yang selalu dihelat pada bulan April setiap tahunnya ini.

Lomba pada tanggal 28 April 2019 pekan lalu di Mandiri Jogja Marathon 2019 merupakan half marathon kedua saya. Half pertama dimana saya memerawani ketegori lomba ini terjadi pada 3 tahun lalu di Jakarta Marathon 2016. Menuntaskan perlombaan pada pekan lalu membuat saya bisa merasakan perbedaan antara dua half marathon yang pernah saya ikuti.

Pada half marathon pertama, saya merasakan betapa diri ini begitu larut dalam euforia lomba. Berlari sepenuhnya mengandalkan andrenalin tanpa didukung oleh strategi lomba dan program latihan yang terstruktur.

Meskipun sama – sama tidak didukung dengan program latihan yang terstruktur, half marathon kedua bisa saya bawakan dengan rileks. Karena sejak awal saya memang sama sekali tidak membebani lomba kali ini dengan target apapun. Tidak ada misi pemecahan personal best seperti ketika saya mengikuti full marathon di Jakarta Marathon 2017, Jogja Marathon 2018 dan Borobudur Marathon 2019. Keinginan saya sepenuhnya ingin menikmati sepanjang lomba. Baca lebih lanjut →

Foto diambil dari FP Jakarta Marathon

Ada semacam pameo: Jakarta Marathon, lomba lari yang banyak dicaci sekaligus banyak dinanti.

Saya pertama kali mengikuti Jakarta Marathon pada tahun 2016. Saat itu saya mengikuti kategori Half Marathon. Tahun berikutnya saya mencoba naik kelas dengan mengikuti kategori full marathon di Jakarta Marathon 2017.

Pengalaman saya mengikuti Jakarta Marathon tidak semuanya manis. Memang saya berhasil mencetak Personal Best di kategori half pada Jakarta Marathon 2016 (1.42) dan memperbaiki catatan waktu marathon pada percobaan saya di Jakarta Marathon 2017 (4.27). Namun ada beberapa hal yang membuat hati saya jengkel ketika turun di event marathon di ibukota itu. Hal-hal menjengkelkan seperti tersesat/salah jalur di suatu persimpangan yang tidak dijaga marshal (Jakarta Marathon 2016), antrian toilet dan drop bag yang mengular di race central, rute yang tidak steril, dan yang paling menyakitkan adalah saya terlambat start marathon karena waktu start kategori marathon diajukan 10 menit lebih cepat dari jadwal (Jakarta Marathon 2017). Baca lebih lanjut →

Mendapat pertanyaan bagaimana cara melatih daya tahan berlari atau running endurance membuat saya bingung. Saya memang sudah menyelesaikan beberapa kali marathon, namun sampai sekarang saya belum merasa mempunyai cukup daya tahan atau endurance yang baik. Saya selalu terngiang betapa lelah lahir batin campur aduk di sepanjang sepertiga terakhir lintasan perlombaan demi sekeping finisher medal.

Mundur ke belakang, kira-kira ke 5 tahun yang lalu, tepatnya September 2014, ketika saya mencoba untuk memulai berolah raga lari. Menyelesaikan sebuah marathon, berlari sejauh 42,2 km, sama sekali bukan cita-cita saya. Terlintas dalam mimpi pun tidak pernah. Tujuan saya berlari sangat sederhana. Berlari adalah pilihan olah raga yang saat itu saya pikir paling mudah dilakukan dibanding jenis olah raga lainnya. Tujuan berolah raga supaya hidup lebih sehat. Supaya saya bisa mengurangi anggaran untuk ke dokter.

Untungnya saat itu saya sudah mengenal aplikasi Nike+ Running, aplikasi yang sekarang berganti nama menjadi Nike Running Club. Dengan Nike+ Running yang saya gunakan saat itu (dan sampai sekarang masih saya gunakan) saya bisa dengan mudah menengok lari pertama saya dan memperhatikan lagi setapak demi sejangkah perkembangan saya.

Baca lebih lanjut →

Perlu waktu sampai menjelang ganti tahun menunggu foto di garis finish diunggah oleh rungrapher ke fan page Borobudur Marathon. Saya hampir frustasi dibuatnya. Meski foto finish saya biasa-biasa saja dibanding foto pelari lain yang bagus-bagus saya urung menulis review negatif even marathon ini. 😀

Menembus batas waktu 4 jam dalam berlomba lari marathon barangkali merupakan perjalanan yang paling lucu dalam hidup saya.

Percobaan pertama bermarathon sub4 saya lakukan pada bulan Oktober 2017 di Jakarta Marathon. Hasilnya jauh panggang dari api. Dengan alasan – alasan yang seharusnya tidak perlu. Saat itu saya hanya mencapai finish 04:36:21 (gun time) atau 04:27:25 (nett time).

Bulan April 2018 saya melakukan percobaan yang kedua, di Mandiri Jogja Marathon. Hasilnya? Sama – sama gagal. Meskipun percobaan kali ini tidak begitu jauh meleset. Di Jogja Marathon saya bisa finish 4:05:50. Meleset sekitar 6 menit dari target sub4.

Mengikuti kegagalan percobaan bermarathon sub4 untuk yang kesekian kalinya sederet kata – kata penghiburan terucap manis dari mulut teman – teman saya.

“Mas, latihan dan usahamu kali ini tidak sia – sia. Gagal marathon sub4 bukan akhir segalanya. Apalagi “hanya” meleset 5 menitan. Next marathon pasti bisa sub4”.

“Selamat atas PB marathonmu mas. Luar biasa lho bisa memperbaiki catatan waktu sampai 30 menit. Apalagi di Jogmar yang tanjakannya sepanjang aduhai”, hibur teman saya yang lain.

Mulanya saya sempat merasa terhibur dengan kata-kata semacam itu. Sampai ketika teman – teman saya menanyakan kapan akan membalas kegagalan marathon sub4 dan saya menjawabnya di Borobudur Marathon 2018.

“Di Borobudur Marathon? Ah yang bener saja?”, begitu umumnya secara spontan teman – teman saya merespon misi balas dendam ini. Suatu respon yang menyadarkan saya bahwa segala puja dan puji yang mereka ucapkan sebelumnya sebatas pemanis bibir. Baca lebih lanjut →

Kita mengenal recovery run sebagai lari dalam easy pace untuk menempuh jarak yang tidak jauh. Recovery run umumnya dilakukan setelah seorang pelari menjalani sesi yang berat seperti interval, fartlek atau long run pada hari sebelumnya. Dalam sebuah program latihan, recovery run diletakan bertujuan membantu tubuh melakukan fungsi pemulihan, menjaga kemampuan aerobik dan menyiapkan tubuh untuk menghadapi sesi latihan berikutnya.

Sejak pekan lalu di media sosial kita melihat teman-teman kita yang pada pertengahan bulan ini menyelesaikan lomba Borobudur Marathon mengunggah aktivitas lari mereka dengan diberi tajuk recovery run.

Kita bisa memahami maksud mereka melakukan recovery run. Mulai ingin membantu tubuh melakukan fungsi pemulihan sampai keinginan untuk menjawab kekhawatiran kehilangan kualitas aerobik bila latihan berhenti pasca berlomba marathon.

Menemukan “sweet spot” antara memberi kesempatan tubuh untuk melakukan fungsi pemulihan dengan optimal dan kekhawatiran akan menurunnya kapasitas aerobik yang sudah kita bangun berbulan-bulan pada periode latihan memang tidak mudah, tricky dan sangat personal. Baca lebih lanjut →

18 hari menuju hari besar itu. Perhelatan Bank Jateng Borobudur Marathon 2018 akan segera tiba.

Bagi pelari – pelari yang bersungguh – sungguh mempersiapkan diri untuk mengikuti perlombaan marathon itu kemungkinan pekan ini akan melewati masa – masa sulit berupa peak training berupa speed session yang gigih dan long run terjauh. Sebagian pelari bisa jadi masa – masa sulit itu sudah terlewati, tergantung susunan program latihan yang tentu saja disesuaikan dengan kebutuhan masing – masing individu.

Tapering umumnya membutuhkan waktu antara 4 minggu sampai 2 minggu, tergantung kemampuan adaptasi masing-masing pelari dan tentu saja dipengaruhi oleh pertimbangan personal masing-masing.

Pertimbangan personal itu bisa jadi berupa kondisi dan perubahan cuaca, dimana saat ini di sebagian wilayah Indonesia sedang memasuki transisi dari musim kemarau ke musim hujan. Musim hujan bagi sebagaian pelari mungkin bukan waktu yang baik untuk menunaikan peak training berupa long run yang panjang sehingga mereka menjadwal ulang beberapa minggu lebih awal.

Para atlit dengan kebugaran yang bagus umumnya membutuhkan waktu recovery 10 hari saja setelah melewati program latihan yang keras dan padat. Pelari non atlit umumnya mengambil aman dengan menyiapkan masa taper sebanyak 14 – 21 hari. Sementara pelari – pelari kasual, pelari kantoran dan pelari hore secara konservatif mengantisipasi dengan waktu lebih lama, sampai 4 minggu.

Karena beberapa pertimbangan seperti antisipasi perubahan cuaca, antisipasi distribusi beban pekerjaan dan kemampuan adaptasi fisiologis, saya melakukan beberapa pengaturan dalam program latihan yang telah saya siapkan beberapa bulan yang lalu.

Pengaturan – pengaturan itu adalah pemisahan antara pekan long run, pekan speed session dan pekan race pace adaptation. Peak Long Run sejauh 32 km saya akhirnya terlaksana pada pekan terakhir bulan September. 2 pekan bulan oktober saya gunakan untuk menempatkan beberapa fast session dan akhir Oktober saya gunakan untuk melakukan beberapa penyesuaian yang didalamnya berisi hill training dan race pace adaptation.

Mulai pekan ini praktisnya saya sudah mulai menurunkan volume dan intensitas latihan atau memasuki Tapering Periode. Baca lebih lanjut →

Foto milik: Daily Burn

Running Injury atau cidera dalam berlari bisa terjadi kepada siapa saja. Baik pelari hore seperti saya maupun para pelari profesional semua bisa terkena cidera.

Penyebab cidera dalam berlari bisa bermacam-macam. Mulai dari kecelakaan tak tersengaja seperti menginjak batu di jalan yang kita lalui, tidak cocok dengan sepatu yang digunakan, ukuran sepatu yang tidak pas, teknik berlari yang tidak tepat, dan lain sebagainya.

Akan tetapi kebanyakan cidera lari pada pelari hore adalah karena terlalu banyak “too”. Apa yang saya maksud dengan “too” di sini adalah: too soon, too much, too fast, too hard, dan too too lainnya. Baca lebih lanjut →

Bagi saya long run berarti berlari secara terus menerus (continuous run) selama lebih dari 80 menit terlepas berapapun jarak yang didapatkan. Karena long run memang mempunyai tujuan spesifik untuk melatih daya tahan (endurance) dan kekuatan mental (mental strength) bukan untuk melatih kecepatan.

Dalam melakukan long run umumnya saya menjaga intensitas berlari dalam comfortable pace. Saya berusaha berlari dengan nyaman, menjaga nafas tidak terengah, menggunakan pola nafas satu tarikan untuk 2 sampai 3 langkah kaki, mampu mengontrol ayunan lengan dengan rileks, mampu menjaga legs swing dan foot strike dengan sebaik yang bisa saya lakukan.

Indikator comfortable pace adalah bila saya masih bisa ngobrol-ngobrol selama berlari. Itu bila saya berlari dalam sebuah running group atau berlari dengan ada yang menemani. Hal yang tentu tidak mudah dilakukan bila saya berlari seorang diri. Kecuali saya mau ngomong sendiri dan orang-orang yang berpapasan di sepanjang jalan akan menganggap saya orang gila. Indikator lainnya adalah dengan memperhatikan pembacaan detak jantung/heart rate di sportwatch yang saya pakai. Berdasarkan detak jantung bagi saya comfortable long run akan berada di bawah nilai maximum aerobic function (MAF). Angka yang bagi saya adalah di bawah 145 bpm. Umumnya ketika melakukan long run saya akan memilih average HR lebih rendah dari 140 bpm.

Long Run sebagai Peak Training (peak long run) untuk program latihan menuju Borobudur Marathon 2018 saya seharusnya jatuh pada tanggal 3 Nopember 2018. Namun karena beberapa alasan maka Peak Long Run sejauh 32 km itu saya jadwalkan ulang maju menjadi tanggal 30 September 2018. Maju kurang lebih 1 bulan.

Ada beberapa alasan mengapa saya menjadwalkan ulang Peak Long Run yang merupakan bagian terpenting dari sebuah program marathon. Baca lebih lanjut →

Catatan:

Saya tahu tulisan blog ini meskipun amat panjang namun banyak kurang di sana sini, belum sebaik yang saya inginkan. Akan tetapi daripada kelamaan ngendon sebagai draft, saya memilih untuk di-publish saja. Dengan di-publish siapa tahu ada pembaca yang berkenan menambahkan atau mengoreksi. Dan syukur-syukur bila tulisan ini sedikit-sedikit bisa menambah insight dan wawasan kita sebagai pelari pemula kasual.

VO2max bisa jadi merupakan faktor penting penentu performa berlari. Kita melihat ada banyak menu penguatan kapasitas aerobic dan unaerobic dalam banyak program latihan. Menu penguatan kapasitas itu berupa: easy run, tempo run, long run, fartlek, high intensity interval training, strength and flexibility, dan sebagainya.

Peningkatan VO2max pun banyak digunakan sebagai salah satu indikator evaluasi sebuah program latihan. Bila pada awal program seorang pelari terukur mempunyai VO2max 56. Ia akan dinilai lebih siap berlomba ketika pada akhir program mengalami peningkatan VO2 max, misalnya menjadi 62.

Akan tetapi kali ini saya mengajak untuk melihat lebih detil. Lari adalah tentang cara tercepat dengan menggunakan kaki dan tubuh untuk berpindah dari satu titik ke titik berikutnya. Seberapa cepat berlari bila dilihat lebih detil akan dipengaruhi 2 hal: seberapa cepat langkah kaki (cadence) (1), dan seberapa panjang jangkah kaki tersebut (stride length) (2). Baca lebih lanjut →