Tips Praktis Berlatih Special Fartlek dengan Garmin Sportwatch

Dalam blogpost terdahulu, saya pernah membahas mengenai berlatih fartlek dasar di jalan raya. Blogpost itu bisa dibaca di: Sesi Latihan Fartlek di Jalan Raya, Boleh?

Sebenarnya apa yang menjadi ide dari tulisan itu adalah keterbatasan pemahaman saya saat itu. Saat itu karena saya sering melihat banyak atlit berlatih fartlek di lintasan maka saya beranggapan bahwa fartlek merupakan jenis sesi lintasan/track session. Sehingga dalam blogpost itu saya ingin menawarkan alternatif bagi pelari yang kesulitan mendapatkan akses ke lintasan.

Belakangan saya menyadari pemahaman itu tidak sepenuhnya benar. Terutama ketika saya banyak membaca-baca artikel yang membahas tentang latihan di Kenya. Saya menemukan dua artikel yang sangat bernas dan membuka wawasan di blog Kenya Experience. Blogpost itu bisa ditemukan di Run the Kenyan Way: Fartlek dan Run the Kenyan Way Part II : Example Session.

Berlatih fartlek di lintasan 400 meter mungkin tepat bagi atlit yang akan berlomba di jarak pendek, menengah sampai 10000 meter di track. Ketika fokus latihannya adalah untuk persiapan lari jarak jauh seperti marathon, menurut Kenya Experience, yang menjadi pilihan adalah rute yang natural di jalanan yang sedikit banyak mencerminkan rute lomba marathon yang akan diikuti.

Memilih rute farlek yang natural menurutnya akan memberikan penguatan fisik dan mental untuk menghadapi ketidakpastian yang pasti akan ditemukan di perlombaan. Fartlek di jalan raya memperkuat mental kita dengan tidak pernah tahu apakah fast section kita akan dimulai di kaki bukit atau di belokan. Bisa pula kita harus banyak-banyak melatih kesabaran karena ternyata recovery section terjadi di turunan yang menggoda.

Fartlek session di rute yang natural tidak berpatokan jarak. Bukan merupakan 400 meter fast diikuti 400 slow. Bukan 800 fast section diikuti 400 slow section. Fartlek jenis ini menggunakan patokan waktu, misalnya 3 menit fast 1 menit easy, 2 menit fast 1 menit easy atau pun 1 menit fast 1 menit easy. Fitur autolap by time di Garmin untuk Fartlek jenis ini jadi kurang relevan.

Untuk berlatih fartlek berbasis waktu yang sederhana seperti 3 on 1, 2 on 1 dan 1 on 1 kita masih bisa mengakalinya dengan menggunakan fitur run and walk. Misalnya untuk berlatih fartlek 3 on 1 kita bisa mengatur di Garmin dengan 3 minutes run dan 1 minutes walk.

Advance Fartlex

Untuk tujuan lomba lari jarak jauh dengan target tertentu, basic fartlek bisa jadi belum cukup. Dalam banyak kasus perlu beberapa kostumisasi latihan fartlek untuk mengakomodasi kemampuan atlit dan respon atlit terhadap jenis latihan tertentu agar target lomba bisa tercapai. Perhatikan contoh praktis kostum fartlek dalam tabel di atas. Dalam tabel kita bisa melihat dalam satu sesi fartlek terdapat 3 kecepatan (pace) yang berbeda.

Dalam persiapan saya menghadapi Borobudur Marathon misalnya, saya pun membuat sebuah personal fartlek untuk berlatih mencapai target race pace. Untuk target race pace saya di Borobudur Marathon kategori FM yaitu 5 menit/km, salah satu personal fartlek saya adalah: 15 X 3 menit @ 4:50 mnt/km + 1 menit @ 4:30mnt /km + 1 menit @ 5.15 mnt/km.

Bagaimana Garmin Sportwatch Bisa Membantu Personal Fartlek?

Fitur Auto Lap dan fitur Run and Walk jelas sulit membantu misi saya dalam latihan personal fartlek ini.

Mungkin belum banyak yang tahu, Garmin mempunyai fitur Workout. Cara termudah mengakses fitur ini adalah dengan menggunakan aplikasi Garmin Connect di Android atau di iOS. Untuk alasan kepraktisan kali ini saya mengakses Garmin Connect via web.

Melalui web browser buka link: https://connect.garmin.com . Pastikan memasukkan username dan password dengan benar agar bisa mengakses dashboard Garmin Connect.

Klik Menu Training => Workout

Pilih Select A Workout Type => Run => Create Workout, maka akan muncul halaman seperti dibawah ini:

Dari halaman ini kita tinggal melakukan beberapa modifikasi dan memasukkan parameter. Di bawah ini adalah contoh modifikasi dan isian yang saya buat untuk membuat sesi workout Personal Fartlek saya:

Langkah berikutnya adalah mengirimkan Workout yang kita buat ini ke Sportwatch. Kita akan mengirimkan Workout ini ke Sportwatch dengan menggunakan Smartphone (iOS atau Android). Perlu diperhatikan untuk melakukan ini baik laptop/pc dan smartphone kita harus sama-sama terhubung ke jaringan internet.

Buka aplikasi Garmin Connect di smartphone. Kita akan menemukan Workout yang tadi kita buat di dalam menu “Workout”, Tap nama Workout yang tadi dibuat. Contoh yang buatan saya, saya beri nama Special Fartlek for Marathon Endurance. Tampilan di smartphone akan seperti ini:

Bila tampilan seperti di atas sudah muncul di layar smartphone. Langkah terakhir tinggal menekan tombol: Send to Device di pojok kanan atas. Tunggu sampai proses pengiriman selesai dan selamat berlatih.

Personal Fartlek ini merupakan satu dari banyak jenis latihan yang bisa kita buat dengan fitur Workout di Garmin. Kita bisa membuat banyak Workout sesuai dengan kebutuhan.

Semoga lain kali saya berkesempatan menulis lebih banyak tutorial menggunakan fitur-fitur Garmin yang lain.

4 thoughts on “Tips Praktis Berlatih Special Fartlek dengan Garmin Sportwatch

  1. Ping-balik: Pra Latihan Sebelum Memasuki Program Persiapan Lomba Marathon – Gadget, Running & Travelling Light

  2. Ping-balik: Long Run dan Peak Training untuk Borobudur Marathon – Gadget, Running & Travelling Light

  3. Ping-balik: Pra Latihan Sebelum Mengikuti Lomba Marathon | larirun

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout /  Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout /  Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout /  Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout /  Ubah )

Connecting to %s