Tidak mudah untuk menjawab pertanyaan bagaimana cara meningkatkan running VO₂max. Pertanyaan yang mulai saya terima ketika saya beberapa kali iseng posting estimasi VO₂max yang ditunjukkan oleh Garmin Sportwatch di Instagram Story.

Saat itu angka-angka VO₂max merupakan sesuatu yang baru bagi saya. Sesuatu yang saya belum secara khusus mempelajarinya. Apalagi berlatih dalam sebuah program untuk meningkatkan indikator kebugaran atau aerobik seorang olah ragawan.

Banyak bacaan yang perlu saya tuntaskan untuk menjawab terutama penasaran saya sendiri akan VO₂max. Beberapa pertanyaan yang saat itu ingin saya carikan jawabannya di antaranya adalah: sebenarnya apa yang dimaksud dengan dan seberapa penting VO₂max (1), cara-cara apa saja yang lazim dan mudah untuk mengukur/meng-estimasi VO₂max dari yang praktis sampai golden standard -nya (2), seberapa akurat sportwatch semacam garmin, polar, suunto dan sejenisnya dalam meng-estimasi VO₂max (3), dan yang terakhir adalah bagaimana cara untuk meningkatkan running VO₂max (4).

Dalam tulisan kali ini saya akan fokus menjawab pertanyaan yang ke-4, bagaimana cara untuk meningkatkan running VO₂max. Sebelum meneruskan untuk membaca, untuk diketahui saya bukanlah seorang ahli kebugaran, bukan pula seorang atlet ataupun coach. Saya menulis berdasarkan sebatas apa yang saya baca dan pahami dengan menambahkan pengalaman-pengalaman pribadi sebagai seorang penghobi lari atau pelari kasual. Pun fokus saya tentu saja untuk para pelari kasual non atlet.

VO₂max secara singkat merupakan sebuah ukuran kemampuan tubuh untuk mengkonsumsi oksigen ketika melakukan aktifitas latihan secara intens. Running VO₂max berarti hal ini dimaksudkan ketika melakukan latihan lari secara intens, dalam usaha paling maksimal. VO₂max dinyatakan dalam satuan ml/kg/min.

Bila VO₂max saya 60 dan berat badan saya adalah 50 kg berarti tiap satu menit seluruh tubuh saya mampu memanfaatkan oksigen sebanyak 3000 ml. Bisa dibayangkan berapa liter udara yang harus diproses paru-paru saya tiap menit untuk bisa mengambil oksigen sebanyak 3 liter.

Seberapa besar pengaruh running VO₂max bagi pelari? Bagi para pelari kasual pun running VO₂max tetap diyakini banyak berpengaruh. Hanya “seberapa besar” itu yang saat ini masih sulit dihitung.

Kadang memang membingungkan bila melihat pelari kasual dengan running VO₂max yang lebih rendah ternyata mampu menyelesaikan lomba lebih cepat dibanding pelari kasual yang memiliki running VO₂max yang sama atau lebih tinggi. Faktor-faktor lain yang mempengaruhi bisa jadi adalah running technic, running economy, core strength, kondisi psikologis, dll.

Menurut banyak penelitihan yang melibatkan para pelari yang lebih berpengalaman, atlet atau pelari kompetitif, running VO₂max ditemukan mempengaruhi 70% performa lari. Bila dalam menyelesaikan lomba 5k, dua orang pelari kompetitif mempunyai selisih waktu finish 2 menit, kemungkinan 84 detik ditentukan oleh perbedaan VO₂max, sisanya baru ditentukan oleh teknik, efisiensi dan faktor-faktor yang saya sebutkan terdahulu.

Paling tidak ada 2 faktor yang akan menentukan running VO₂max seseorang, yaitu faktor genetik (1), dan training yang tepat (2). Jadi jangan heran ketika kelak kita melihat beberapa orang dengan VO₂max awal yang kurang lebih sama diberikan training program yang kurang lebih identik namun akhirnya mendapatkan VO₂max yang berbeda. Bisa jadi mereka masing-masing mempunyai potensi genetik yang berbeda-beda. Mungkin di sini terletak hak prerogatif Tuhan yang mana kita tidak boleh saling iri.

Namun VO₂max training yang baik akan membantu siapa pun dalam meningkatkan seberapa banyak darah yang bisa dipompa oleh jantung tiap kali berkontraksi serta membantu sejumlah adaptasi adaptasi yang terjadi dalam otot. Adaptasi itu bisa jadi berupa seiring bertambahnya jaringan mitokondria dalam serat otot dan meningkatnya volume dan kapasitas pembuluh darah yang penting bagi transportasi oksigen, darah dan bahkan nutrisi yang diperlukan tubuh.

Sebelum secara khusus menjalankan running VO₂max training sebaiknya seorang pelari kasual sudah cukup rajin dan rutin berlatih. Syukur-syukur sudah melakukan core training dengan baik. Juga, akan lebih baik bila sebelum melakukan VO₂max test di sebuah lab. Akan tetapi bila test lab tidak memungkinkan maka sebuah sportwatch yang mempunyai fitur VO₂max estimation pun saya rasa cukup.

Bila hasil pengujian awal VO₂max di lab atau apa estimasi yang ditunjukan oleh sportwatch ternyata kurang bugar, nilai VO₂max rendah, saran saya kita tidak perlu melakukan program khusus. Apa yang kita lakukan cukup secara rutin melakukan easy run 3 – 4 kali per minggu sampai beberapa minggu. Akan lebih baik bila pada minggu-minggu berikutnya ditambahkan 1 kali tempo run per minggu. Bila anda menggunakan sebuah sportwatch dengan fitur estimasi VO₂max maka akan dengan mudah bisa mengecek perkembangan VO₂max seiring pekan latihan.

 

Bila VO₂max kita sudah cukup baik apalagi sudah tinggi, maka sekedar rajin melakukan easy run dan sesekali tempo run tidak akan membuat VO₂max lebih tinggi. Malah menurun pun bisa jadi. Seperti yang saya alami ketika menjelang Mandiri Jogja Marathon 2018 ketika saya hanya melakukan easy run, long run dan sesekali tempo untuk persiapan lomba Full Marathon. Menjelang lomba kalau tidak salah VO₂max saya turun menjadi 58 dari bulan sebelumnya adalah 60.

Berikut ini adalah contoh running VO₂max training yang saya ambil dari situs http://active.com :

30/30 and 60/60 Intervals

Salah satu cara yang baik untuk berkenalan dengan VO₂max training adalah 30/30 dan 60/60 interval. Program ini dibuat oleh pakar kebugaran asal Prancis, Veronique Billat. Merupakan program yang cukup efektif untuk meningkatkan kebugaran namun masih bisa ditoleransi bahkan oleh para pelari pemula dengan kebugaran pas-pasan.

Memulai 30/30 interval. Setelah melakukan pemanasan dengan jogging setidaknya 10 menit, lakukan lari cepat selama 30 detik, dengan pace tercepat yang bisa dilakukan selama 6 menit. Ikuti dengan jogging ringan selama 30 detik. Lanjutkan dengan bergonta ganti antara berlari kencang 30 detik dan jogging ringan 30 detik sampai kita menyelesaikan 12 kali perulangan atau paling banyak 20 kali.

Pada latihan berikutnya tambahkan jumlah perulangan 30 detik cepat dan 30 detik jogging ringan ini. Bila merasa sudah cukup fasih maka interval 30 detik bisa ditingkatkan menjadi interval 60 detik. Mulai setidaknya dengan 6 perulangan dan seiring perkembangan latihan anda bisa meningkatkan sampai 10 kali perulangan.

Hill Intervals

Hill interval sependek 20 sampai 90 detik adalah cara bagus untuk meningkatkan tenaga, kekuatan dan kecepatan berlari. Hill interval selama 2 sampai 3 menit amat bagus untuk meningkatkan VO2max.

Untuk melakukan latihan hill interval, lakukan pemanasan berupa 10 menit jogging. Kemudian berlarilah uphill sekencangnya selama 2 atau 3 menit, kembalilah ke tempat mula dimana anda mengambil start dengan jogging ringan. Ulangi lakukan hill interval sekencangnya.

Jika tingkat kebugaran anda masih pas-pasan, mulailah dengan set 4 x 2:00 atau 3 x 3:00. Pelari yang sudah cukup bugar bisa melakukan uphill sebanyak 10 x 2:00 atau 7 x 3:00. Jaga pace anda sehingga bisa mempertahankan pace sampai program latihan selesai.

Lactate Intervals

Lactate intervals VO2max training yang paling keras dan melelahkan. Sebelum melakukan Lactate Interval pastikan tingkat kebugaran anda sudah cukup bagus dengan mengikuti program 30/30, 60/60 interval dan hill intervals.

Jenis latihan ini sebaiknya dilakukan di lintasan lari. Lakukan pemanasan dengan sedikitnya 10 menit jogging ringan dan ikuti dengan hard run sejauh 800 meter (2 lap lintasan) sampai 1200 meter (3 lap lintasan lari). Sekarang kurangi kecepatan dengan melakukan jogging sepanjang 400 meter.

Lakukan short interval (800m). Ketika pertama kali melakukan lactate intervals dalam satu siklus latihan dan perpanjang jarak interval secara progresif. Lakukan total 5000 meter sesi hard run dalam latihan ini, (6-7 x 800m, 5 x 1000m, 4 x 1200m). Saya ingatkan, perhitungkan pace interval agar anda bisa mempertahankan kecepatan sepanjang sesi latihan.

Kenyataannya, VO₂max training memang berat. Itulah kenapa saya sendiri malas melakukannya, dan saya kira tidak banyak juga pelari kasual yang menambahkan VO₂max training dalam program mereka. Akan tetapi apabila anda membaca tulisan saya kali ini sampai paragraf ini, kemungkinan Anda bukanlah seperti pelari kebanyakan, bukan? Raihlah keunggulan dengan mental yang “extra strong” dan buatlah komitmen untuk mengambil VO2max training.

Semoga tulisan saya bermanfaat.